Menù dieta keto da 2000 calorie
Questo menù della dieta keto da 2000 calorie è un piano nutrizionale settimanale a basso contenuto di carboidrati netti (circa 16–22 g/giorno) e ad alto contenuto proteico, pensato per chi vuole favorire la chetosi, preservare la massa muscolare e controllare la fame. Il menu settimanale di 7 giorni propone ricette semplici, porzioni bilanciate e una lista della spesa completa: una dieta adatta alla perdita di peso controllata o al mantenimento energetico durante allenamenti. Puoi usare questo piano alimentare in due modi: generare un piano completamente personalizzabile (modifica ricette, macro, allergie e porzioni) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata offre ampia personalizzazione per adattare il piano alle tue esigenze e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1975 kcal, 179g proteine, 19g carboidrati netti, 123g grassi, 16g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1975 kcal, 171g proteine, 21g carboidrati netti, 124g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 oz (172cal, 10p, 1c, 14f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 2
1975 kcal, 171g proteine, 21g carboidrati netti, 124g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 oz (172cal, 10p, 1c, 14f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 3
1925 kcal, 229g proteine, 22g carboidrati netti, 96g grassi, 13g fibre al giorno
1 porzione(i) (171cal, 27p, 3c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
14 oz (495cal, 88p, 2c, 15f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
1/2 porzione(i) (134cal, 10p, 2c, 10f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
14 oz (518cal, 89p, 2c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
Giorno 4
2000 kcal, 212g proteine, 20g carboidrati netti, 111g grassi, 16g fibre al giorno
1 porzione(i) (171cal, 27p, 3c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (574cal, 68p, 3c, 32f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porzione(i) (134cal, 10p, 2c, 10f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
14 oz (518cal, 89p, 2c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
Giorno 5
2000 kcal, 172g proteine, 16g carboidrati netti, 133g grassi, 12g fibre al giorno
4 muffin(i) (386cal, 27p, 4c, 28f)
10 oz (574cal, 68p, 3c, 32f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porzione(i) (134cal, 10p, 2c, 10f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (547cal, 53p, 0c, 37f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Giorno 6
1975 kcal, 145g proteine, 17g carboidrati netti, 139g grassi, 16g fibre al giorno
4 muffin(i) (386cal, 27p, 4c, 28f)
10 2/3 oz (450cal, 38p, 1c, 33f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
10 2/3 oz (547cal, 53p, 0c, 37f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Giorno 7
1950 kcal, 154g proteine, 19g carboidrati netti, 133g grassi, 15g fibre al giorno
4 muffin(i) (386cal, 27p, 4c, 28f)
10 2/3 oz (450cal, 38p, 1c, 33f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
10 oz (469cal, 56p, 0c, 27f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
Lista della spesa (39 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
6 oz (169g)
Uova
12 grande (600g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
6 cucchiaio (85g)
Albume d'uovo
8 grande (264g)
Formaggio parmigiano
5 cucchiaio (25g)
Formaggio cheddar
1 tazza, grattugiata (113g)
Burro
3 cucchiaio (43g)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (16g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Basilico fresco
3 g (3g)
Pepe al limone
1 3/4 cucchiaio (12g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (849g)
Cipolla
5/8 piccolo (44g)
Spinaci freschi
21 1/2 tazza(e) (645g)
Aglio
2 1/2 spicchio (8g)
Broccoli surgelati
9 tazza (819g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Succo di lime
2 1/2 cucchiaino (13mL)
More
2 tazza (288g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (72mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (81mL)
Salsa per marinare
1/2 tazza (106mL)
Condimento caesar
5 cucchiaio (73g)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaino (10mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/2 lbs (2490g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 1/3 lbs (605g)
Tacchino macinato, crudo
10 oz (284g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Altro
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Salsa all'onion francese (french onion dip)
6 cucchiaio (88g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 1/2 oz (43g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Prodotti a base di maiale
Spalla di maiale
1 1/3 lbs (604g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/4 tazza (53mL)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
4 fetta (92g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 lattina (430g)
10 cucchiaio, tritata (113g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
518cal, 89p, 2c, 17f (per pasto)
1 3/4 lbs (784g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 3/4 cucchiaio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
495cal, 88p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Strapazzata di albumi con spinaci
171cal, 27p, 3c, 6f (per pasto)
3/4 tazza(e) (23g)
3 cucchiaio (42g)
1 grande (50g)
4 grande (132g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (0g)
1
Sbatti gli albumi, i fiocchi di latte e i condimenti (aggiungi gli altri che preferisci).
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto di albumi nella padella e aggiungi rapidamente gli spinaci.
4
Sbatti gli albumi e gli spinaci insieme, mescolando frequentemente fino a quando gli albumi sono opachi e cotti.
5
Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cotenna di maiale con salsa alla cipolla
134cal, 10p, 2c, 10f (per pasto)
6 cucchiaio (88g)
1 1/2 oz (43g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
574cal, 68p, 3c, 32f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucchiaio (73g)
5 cucchiaio (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Muffin alle uova con broccoli e cheddar
386cal, 27p, 4c, 28f (per pasto)
8 grande (400g)
1 tazza, grattugiata (113g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 tazza (182g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Ungere gli stampi per muffin con olio d'oliva o usare i pirottini.
3
Cuoci a vapore i broccoli tritati mettendoli parzialmente coperti in un contenitore nel microonde con qualche cucchiaino d'acqua per un paio di minuti.
4
In una ciotola, sbatti insieme le uova, il sale, il pepe e i broccoli.
5
Versa il composto negli stampi per muffin e distribuisci uniformemente il formaggio sopra.
6
Cuoci in forno per circa 12-15 minuti finché non sono pronti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Carnitas in slow cooker
547cal, 53p, 0c, 37f (per pasto)
1 1/3 lbs (604g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
450cal, 38p, 1c, 33f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 lbs (605g)
1/4 tazza (53mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Broccoli al burro
200cal, 4p, 3c, 17f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 cucchiaio (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
216cal, 17p, 2c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
2. More
70cal, 2p, 6c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
469cal, 56p, 0c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.