Menu della dieta keto da 1700 calorie
Questo menu della dieta keto da 1700 calorie propone un piano settimanale chetogenico (circa 1700 kcal/giorno, ~135 g proteine e ~14 g carboidrati netti) adatto a chi cerca perdita di peso, controllo dei carboidrati o preservazione della massa muscolare. Puoi impiegare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti e adattando calorie e macronutrienti, oppure scaricare il PDF predefinito di 7 giorni pronto da seguire. Questo menu include ricette semplici, lista della spesa e suggerimenti per il meal prep; la versione generabile è particolarmente utile se vuoi un piano nutrizionale su misura per allergie, preferenze o obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 135g proteine, 14g carboidrati netti, 118g grassi, 7g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1725 kcal, 168g proteine, 12g carboidrati netti, 108g grassi, 6g fibre al giorno
5 mini muffin (280cal, 22p, 2c, 21f)
1 porzione(i) (174cal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (245cal, 16p, 5c, 17f)
Giorno 2
1700 kcal, 161g proteine, 14g carboidrati netti, 108g grassi, 6g fibre al giorno
5 mini muffin (280cal, 22p, 2c, 21f)
1 1/3 porzione(i) (490cal, 58p, 2c, 28f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (174cal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (245cal, 16p, 5c, 17f)
Giorno 3
1675 kcal, 145g proteine, 15g carboidrati netti, 113g grassi, 6g fibre al giorno
2 coppetta(e) (240cal, 20p, 1c, 18f)
1 1/3 porzione(i) (490cal, 58p, 2c, 28f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279cal, 26p, 5c, 17f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 4
1625 kcal, 128g proteine, 16g carboidrati netti, 115g grassi, 6g fibre al giorno
2 coppetta(e) (240cal, 20p, 1c, 18f)
8 oz (468cal, 40p, 0c, 34f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279cal, 26p, 5c, 17f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 5
1725 kcal, 109g proteine, 14g carboidrati netti, 134g grassi, 8g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (287cal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (468cal, 40p, 0c, 34f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (531cal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
Giorno 6
1700 kcal, 109g proteine, 13g carboidrati netti, 130g grassi, 10g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (287cal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410cal, 40p, 0c, 28f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
4 fette (105cal, 16p, 2c, 3f)
1/2 porzione(i) (109cal, 1p, 1c, 11f)
1 porzione(i) (531cal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
Giorno 7
1675 kcal, 126g proteine, 14g carboidrati netti, 120g grassi, 8g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (287cal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410cal, 40p, 0c, 28f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
4 fette (105cal, 16p, 2c, 3f)
1/2 porzione(i) (109cal, 1p, 1c, 11f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
10 oz di funghi (238cal, 9p, 7c, 19f)
Lista della spesa (37 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3/4 tazza (216g)
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Altro
Cotenna di maiale (pork rinds)
2 1/2 oz (71g)
Cavolfiore surgelato
3 tazza (340g)
Cosce di pollo con pelle
1 lbs (454g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
2 lbs (945g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
14 oz (397g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (66mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
7 fetta(e) (198g)
Bacon cotto
10 fetta(e) (100g)
Spalla di maiale
1 lbs (453g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
15 grande (750g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiato (53g)
Burro
1 stecca (117g)
Formaggio
1 tazza, grattugiato (126g)
Bevande
Acqua
5 cucchiaino (25mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 g (3g)
Pepe nero
5 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1 1/2 g (1g)
Senape marrone da gastronomia
3/4 cucchiaio (11g)
Condimento cajun
1/4 cucchiaio (1g)
Dijon
1 cucchiaino (5g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
5 tazza (455g)
Zucchine
2 medio (392g)
Piselli sugar snap surgelati
3 1/3 tazza (480g)
Aglio
1 spicchio (3g)
Prezzemolo fresco
1 cucchiaio (4g)
Peperone
3 cucchiaio, a dadini (28g)
Cipolla
3 cucchiaio, tritato (30g)
Funghi
10 oz (284g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Dolci
Miele
1/2 cucchiaio (11g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
14 fetta (322g)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
10 oz (284g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
1 oz (28g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Cotenna di maiale e salsa
174cal, 18p, 3c, 9f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tritato di tacchino base
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Riso di cavolfiore con bacon
245cal, 16p, 5c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
280cal, 22p, 2c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
490cal, 58p, 2c, 28f (per pasto)
1 1/3 lb (605g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Coppette di pancetta e uova
240cal, 20p, 1c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Cuoci la pancetta su una teglia per circa 10 minuti fino a quando è parzialmente cotta ma ancora flessibile. Metti da parte su carta assorbente.
3
Ungere lo stampo per muffin e posiziona una fetta di pancetta in ogni foro, avvolgendola sui lati. Rompi un uovo in ogni foro.
4
Cuoci per 12-15 minuti fino a quando le uova sono cotte. Rimuovi dallo stampo e lascia intiepidire leggermente. Servi.
5
Nota meal prep: conserva gli extra in un contenitore ermetico in frigorifero o avvolgili singolarmente e congelali. Riscalda al microonde.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
279cal, 26p, 5c, 17f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (11g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
216cal, 17p, 2c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
468cal, 40p, 0c, 34f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Bistecca con burro alle erbe
531cal, 25p, 1c, 47f (per pasto)
10 oz (284g)
1 cucchiaino (5g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (28g)
1 spicchio (3g)
1 cucchiaio (4g)
1
Se il burro non è morbido, mettilo in una ciotolina adatta al microonde e scaldalo per 3-8 secondi finché si ammorbidirà un poco. Aggiungi aglio, senape di Digione, solo metà del prezzemolo e un po' di sale e pepe al burro. Mescola fino a combinare.\r\nAsciuga la bistecca e condisci con sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Cuoci la bistecca fino al grado di cottura desiderato, circa 3-5 minuti per lato. Trasferisci la bistecca su un tagliere e lasciala riposare.\r\nAffetta la bistecca e servi con il burro alle erbe sopra e il prezzemolo rimanente.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette Southwest con bacon
287cal, 20p, 2c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio, a dadini (9g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 grande (100g)
2 fetta(e) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il peperone, la cipolla e il bacon su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di prosciutto con salsa
105cal, 16p, 2c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il prosciutto a pezzi della dimensione di un boccone.
2
Cuocere nel forno tostapane impostato a 400°F (200°C) oppure si possono friggere in padella con spray antiaderente.
3
Cuocere fino a quando i bordi iniziano a dorarsi e il prosciutto si rassoda, circa 6 minuti.
4
Togliere dal forno e lasciare raffreddare. Si rassoderanno ancora di più raffreddandosi.
5
Servire con salsa.
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Carnitas in slow cooker
410cal, 40p, 0c, 28f (per pasto)
1 lbs (453g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Funghi saltati
238cal, 9p, 7c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.