Menu della dieta vegetariana ricca di proteine da 3000 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine (≈3000 kcal) è pensato per chi cerca energia elevata e supporto alla crescita muscolare o a un intenso programma di allenamento: offre circa 230–260 g di proteine al giorno, carboidrati e grassi bilanciati e fibre per il benessere intestinale. Il piano si può usare in due modi: scaricare il menu settimanale PDF pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile con ricette scambiabili e lista della spesa automatica. Usalo come base per un piano nutrizionale settimanale se vuoi una guida rapida, oppure crea la versione su misura per adattare porzioni, sostituzioni e preferenze alimentari. Ideale per chi pratica allenamenti di forza, sportivi con alto dispendio calorico o chi desidera incrementare la massa magra seguendo una dieta vegetariana ben strutturata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3000 kcal, 237g proteine, 250g carboidrati netti, 96g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2975 kcal, 231g proteine, 299g carboidrati netti, 69g grassi, 56g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 panino(i) (432cal, 18p, 41c, 15f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 3/4 porzione(i) (193cal, 5p, 38c, 1f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 burger (722cal, 32p, 83c, 24f)
2 porzione(i) (141cal, 9p, 16c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
3000 kcal, 257g proteine, 235g carboidrati netti, 91g grassi, 50g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 panino(i) (432cal, 18p, 41c, 15f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 3/4 porzione(i) (193cal, 5p, 38c, 1f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
3000 kcal, 252g proteine, 168g carboidrati netti, 130g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 panino(i) (542cal, 25p, 26c, 36f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
3025 kcal, 225g proteine, 232g carboidrati netti, 114g grassi, 44g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 panino(i) (542cal, 25p, 26c, 36f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
2 patata(e) dolce (602cal, 28p, 76c, 12f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
3025 kcal, 227g proteine, 273g carboidrati netti, 92g grassi, 48g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (859cal, 40p, 76c, 31f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
2/3 porzione(i) (443cal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2975 kcal, 241g proteine, 286g carboidrati netti, 81g grassi, 33g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 hamburger (314cal, 14p, 37c, 10f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
2/3 porzione(i) (443cal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2975 kcal, 229g proteine, 253g carboidrati netti, 98g grassi, 37g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 hamburger (314cal, 14p, 37c, 10f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (723cal, 27p, 60c, 37f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Pane
14 2/3 oz (416g)
Bagel
3 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (315g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Piselli surgelati
1 1/3 tazza (179g)
Carote
1/2 tazza, grattugiata (65g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Pomodori
4 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (576g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (118g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 1/2 tazza, tritata (100g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Altro
Insalata mista
3 2/3 confezione (155 g) (569g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
5 contenitore (850g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaio (7g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Pasta di ceci
3 oz (85g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
4 barretta (200g)
Pasta di curry
1 cucchiaio (15g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio a fette
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
Uova
18 1/2 medio (814g)
Albume d'uovo
1/2 tazza (122g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Latte intero
6 1/3 tazza(e) (1519mL)
Burro
5/8 stecca (67g)
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaio (70g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (368g)
Mirtilli rossi essiccati
1 tazza (160g)
Mirtilli
2 tazza (296g)
Succo di limone
2 cucchiaino (10mL)
Kiwi
5 frutto (345g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Sale
2 1/4 g (2g)
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Senape gialla
4 pizzico o 1 bustina (3g)
Curry in polvere
1 cucchiaino (2g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (78mL)
Condimento per insalata
1 1/4 tazza (296mL)
Maionese
4 cucchiaio (60mL)
Bevande
Polvere proteica
31 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (977g)
Acqua
32 1/2 tazza(e) (7703mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Ceci in scatola
1 1/4 lattina/e (576g)
Briciole di burger vegetariano
4 oz (113g)
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Snack
Pretzel duri salati
1/4 lbs (99g)
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
Cereali e pasta
Seitan
3/4 lbs (340g)
Pasta secca cruda
1/3 lbs (152g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (224g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 cucchiaio (21g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
3/4 tazza (180mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale con formaggio
722cal, 32p, 83c, 24f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Piselli
141cal, 9p, 16c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (179g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado su toast
212cal, 11p, 13c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (10g)
1/3 avocado (67g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 fetta(e) (64g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Tosta il pane e guarnisci con le verdure e il composto di uova. Servi.
2. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con ceci schiacciati e verdure
432cal, 18p, 41c, 15f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
1/2 avocado (101g)
1/2 tazza, grattugiata (65g)
1/2 tazza (15g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
4 cucchiaio (60g)
1 tazza(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
In una ciotola media, schiaccia insieme i ceci e l'avocado con il dorso di una forchetta. Aggiungi le carote grattugiate, il succo di limone, l'aglio in polvere e un po' di sale e pepe. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Spalma il composto di ceci su una fetta di pane e aggiungi le verdure miste.
4
Spalma l'hummus sull'altra fetta di pane e chiudi il panino. Servi.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
snack preparazione - 2 giorni
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
718cal, 54p, 33c, 35f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (5g)
4 cucchiaio (60mL)
8 tazza(e) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 pomodorini (408g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
542cal, 25p, 26c, 36f (per pasto)
3 medio (132g)
2 cucchiaio (30mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 fetta (64g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico o 1 bustina (1g)
1/4 piccolo (18g)
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
2. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
3. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene con crumbles all'aglio
602cal, 28p, 76c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
4 oz (113g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buca la(e) patata(e) dolce con una forchetta più volte. Metti la(e) patata(e) su un piatto e cuoci al microonde a massima potenza per circa 5-8 minuti per patata dolce, o finché non sono morbide. Metti da parte. (In alternativa puoi cuocere le patate dolci al forno per circa 40-75 minuti a 400 °F (200 °C) finché non sono morbide).
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio tritato e cuoci finché non è fragrante, circa 1 minuto.
3
Aggiungi la polvere d'aglio e i crumbles e cuoci i crumbles seguendo le istruzioni sulla confezione.
4
Quando i crumbles sono completamente cotti, apri le patate dolci con un coltello e farciscile con il composto di crumbles all'aglio. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
391cal, 11p, 53c, 14f (per pasto)
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
443cal, 21p, 67c, 7f (per pasto)
1/3 vasetto (680 g) (224g)
1/3 lbs (152g)
4 polpetta(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
3. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
3 frutto (207g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
859cal, 40p, 76c, 31f (per pasto)
3 oz (85g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (2g)
3 spicchio(i) (9g)
3/4 lattina/e (336g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetariano al curry
314cal, 14p, 37c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
1 cucchiaino (2g)
2 polpetta (142g)
1/2 tazza (15g)
2 cucchiaino (10mL)
2 panino(i) (102g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt greco e il curry in polvere. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il burger vegetariano e cuoci fino a doratura seguendo i tempi indicati sulla confezione.
3
Spalma la salsa al curry sulla metà inferiore del panino. Aggiungi il burger vegetariano e la lattuga mista, quindi copri con la metà superiore del panino. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Barretta proteica
490cal, 40p, 52c, 10f (per pasto)
2 barretta (100g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
723cal, 27p, 60c, 37f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1 tazza(e) (237mL)
1 pizzico (1g)
3/4 tazza (180mL)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.