Menu dieta vegana da 2600 calorie
Questo menu della dieta vegana da circa 2600 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare ad alto contenuto proteico e ben bilanciato in macronutrienti, con buono apporto di fibre e grassi sani: ideale per sportivi, chi si allena con i pesi o chi vuole mantenere o aumentare la massa muscolare seguendo una dieta vegana. Puoi usare il menu settimanale in due modi: generare un piano nutrizionale completamente personalizzabile (scegliere ricette, sostituire pasti, adeguare porzioni e gestire allergie) oppure scaricare il PDF predefinito con valori fissi e lista della spesa pronta. Il piano include ricette facili, suggerimenti di meal‑prep e una lista della spesa dettagliata; la versione generata è pensata per essere adattata ai tuoi obiettivi calorici e preferenze alimentari, trasformando questo piano alimentare in una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2575 kcal, 192g proteine, 166g carboidrati netti, 104g grassi, 55g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2550 kcal, 185g proteine, 200g carboidrati netti, 90g grassi, 53g fibre al giorno
3 barretta(e) (357cal, 8p, 44c, 15f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 patata(e) (396cal, 9p, 74c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2525 kcal, 205g proteine, 186g carboidrati netti, 85g grassi, 46g fibre al giorno
3 barretta(e) (357cal, 8p, 44c, 15f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (139cal, 4p, 25c, 1f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
3 porzione(i) (95cal, 4p, 12c, 1f)
1/2 patata(e) (132cal, 3p, 25c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2625 kcal, 218g proteine, 157g carboidrati netti, 102g grassi, 55g fibre al giorno
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (139cal, 4p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
3 porzione(i) (95cal, 4p, 12c, 1f)
1/2 patata(e) (132cal, 3p, 25c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2550 kcal, 212g proteine, 119g carboidrati netti, 116g grassi, 49g fibre al giorno
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
3 porzione(i) (792cal, 54p, 37c, 39f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2650 kcal, 179g proteine, 196g carboidrati netti, 103g grassi, 54g fibre al giorno
12 cracker(i) (203cal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 burrito(i) (523cal, 37p, 57c, 11f)
3 porzione(i) (256cal, 9p, 26c, 10f)
1 barretta(e) (172cal, 6p, 13c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2600 kcal, 179g proteine, 150g carboidrati netti, 114g grassi, 65g fibre al giorno
12 cracker(i) (203cal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 1/3 porzione(i) (739cal, 45p, 37c, 32f)
1 barretta(e) (172cal, 6p, 13c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2575 kcal, 166g proteine, 154g carboidrati netti, 115g grassi, 63g fibre al giorno
12 cracker(i) (203cal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 1/3 porzione(i) (739cal, 45p, 37c, 32f)
1 barretta(e) (172cal, 6p, 13c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (569cal, 22p, 47c, 28f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 oz (91mL)
Olio d'oliva
3 1/4 oz (104mL)
Condimento per insalata
1 1/3 tazza (311mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Cumino macinato
1 3/4 cucchiaino (4g)
Miscela per taco
2 2/3 cucchiaio (23g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate
2 1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (923g)
Spinaci freschi
10 tazza(e) (300g)
Aglio
9 1/4 spicchio(i) (28g)
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (792g)
Fagiolini verdi surgelati
4 tazza (484g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (121g)
Peperone verde
4 cucchiaio, tritata (37g)
Chicchi di mais surgelati
2 tazza (272g)
Sedano crudo
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
Cavolini di bruxelles
6 oz (170g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Broccoli
3/4 tazza, tritata (68g)
Carote
9 3/4 medio (595g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Cereali e pasta
Seitan
29 oz (822g)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
22 1/2 tazza (5414mL)
Altro
Lievito nutrizionale
1/4 oz (8g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
24 chips (56g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Insalata mista
4 1/3 confezione (155 g) (675g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/3 avocado (469g)
Succo di limone
1 1/3 fl oz (40mL)
Lamponi
3 1/3 tazza (410g)
Mele
1 1/2 media (Ø 7,5 cm) (273g)
Snack
Piccola barretta di granola
6 barretta (150g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
34 2/3 oz (983g)
Burro di arachidi
6 1/4 oz (177g)
Hummus
10 cucchiaio (150g)
Tofu extra sodo
1 1/2 blocco (486g)
Fagioli neri
4 oz (113g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (10mL)
Arachidi tostate
6 cucchiaio (55g)
Ceci in scatola
3/8 lattina/e (168g)
Fagioli rifritti
1 1/3 tazza (323g)
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 1/4 oz (36g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (31g)
Mandorle
1 1/2 oz (46g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
Cracker
36 cracker (126g)
Lievito in polvere (baking powder)
3/4 pizzico (0g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3/8 vasetto (176g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1 1/2 cucchiaio (22mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Patata al forno base
396cal, 9p, 74c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C) e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.
3
Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.
4
MICROONDE:
5
Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.
6
Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.
7
Condire a piacere, tenendo presente che alcuni condimenti (es. burro) aumenteranno significativamente le calorie di questo piatto, mentre altri (es. sale, pepe, altre spezie) hanno poche o nessuna caloria.
3. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
718cal, 54p, 33c, 35f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
122cal, 2p, 21c, 3f (per pasto)
12 chips (28g)
1
Buon appetito.
2. Lampone
48cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
357cal, 8p, 44c, 15f (per pasto)
3 barretta (75g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fagiolini
95cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (484g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patata al forno base
132cal, 3p, 25c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C) e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.
3
Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.
4
MICROONDE:
5
Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.
6
Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.
7
Condire a piacere, tenendo presente che alcuni condimenti (es. burro) aumenteranno significativamente le calorie di questo piatto, mentre altri (es. sale, pepe, altre spezie) hanno poche o nessuna caloria.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
685cal, 61p, 33c, 33f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 tazza, tritata (80g)
4 cucchiaio, tritata (37g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico (2g)
5 spicchio(i) (15g)
1 lbs (454g)
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Mais
139cal, 4p, 25c, 1f (per pasto)
2 tazza (272g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
792cal, 54p, 37c, 39f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 blocco (486g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz (170g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 medio (89g)
3/4 tazza, tritata (68g)
2 1/4 medio (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con seitan e fagioli
523cal, 37p, 57c, 11f (per pasto)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (32g)
1 cucchiaino (2g)
4 cucchiaio (8g)
1 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere le strisce di seitan e cuocere fino a doratura e croccantezza, qualche minuto per lato.\r\nRimuovere il seitan dalla padella e mettere da parte.\r\nAggiungere nella padella i fagioli neri, la salsa, il cumino e il lievito nutrizionale e cuocere per qualche minuto fino a quando sono riscaldati.\r\nSulla tortilla, mettere al centro le verdure miste e aggiungere il seitan, poi la miscela di fagioli.\r\nArrotolare la tortilla e servire.\r\nNote sugli avanzi: una volta che gli ingredienti si sono raffreddati, è possibile preparare il burrito, avvolgerlo nella pellicola, congelarlo e riscaldarlo al microonde quando pronto. In alternativa, conservare separatamente le miscele di seitan e fagioli in un contenitore ermetico in frigorifero, riscaldare e poi assemblare il burrito.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
256cal, 9p, 26c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 confezione (155 g) (155g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (4g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
265cal, 6p, 18c, 17f (per pasto)
10 1/2 tazza (315g)
1 3/4 tazza di pomodorini (261g)
2/3 tazza (158mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cracker
203cal, 3p, 27c, 9f (per pasto)
36 cracker (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
7 1/2 medio (458g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
3. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
snack preparazione - 3 giorni
1. Blondies di ceci
172cal, 6p, 13c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
3/4 pizzico (1g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio, tritata (11g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 lattina/e (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C) e spruzza una piccola teglia quadrata con spray antiaderente.
2
Usando un frullatore o robot da cucina, frulla ceci, sciroppo d'acero e burro di mandorle fino a ottenere un composto liscio.
3
Mescola il sale e il lievito in polvere, quindi incorpora le noci.
4
Opzionale: per più dolcezza, aggiungi un dolcificante zero calorie a piacere.
5
Distribuisci il composto uniformemente nella teglia in modo che sia spesso circa un pollice (2,5 cm). Cuoci per 25 minuti o finché il composto si è rassodato.
6
Lascia raffreddare e taglia nel numero di porzioni indicato nei dettagli della ricetta. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
739cal, 45p, 37c, 32f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucchiaio (23g)
1 1/3 tazza (40g)
1/2 tazza (144g)
1 1/3 tazza (323g)
1/2 cucchiaio (7mL)
1 1/3 avocado (268g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
569cal, 22p, 47c, 28f (per pasto)
6 cucchiaio (72g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, a fettine (10g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
