Menù dieta ricca di proteine da 2200 calorie
Questo menù da 2200 kcal è pensato per chi cerca una dieta ad alto contenuto proteico: la versione predefinita fornisce circa 212 g di proteine, 87 g di carboidrati netti, 100 g di grassi e 25 g di fibre al giorno, utile per aumentare massa magra, sostenere allenamenti di forza o migliorare il senso di sazietà. Il piano alimentare può essere utilizzato in due modi: genera un piano nutrizionale personalizzabile selezionando e sostituendo ricette e porzioni per adattarlo ai tuoi gusti e obiettivi, oppure scarica il menu settimanale in PDF se preferisci una soluzione pronta. La dieta proposta abbina ricette semplici, una lista della spesa completa e indicazioni per la preparazione; la versione generabile consente ulteriore personalizzazione per allergie, preferenze alimentari o variazioni caloriche. In sintesi, è un piano nutrizionale pratico e flessibile per chi vuole risultati concreti mantenendo varietà e facilità di preparazione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2200 kcal, 212g proteine, 87g carboidrati netti, 100g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 209g proteine, 64g carboidrati netti, 105g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (718cal, 71p, 14c, 37f)
1 pesca (162cal, 7p, 12c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 peperone ripieno(i) (731cal, 82p, 16c, 35f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
Giorno 2
2275 kcal, 206g proteine, 70g carboidrati netti, 120g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703cal, 62p, 16c, 43f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1 pesca (162cal, 7p, 12c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 peperone ripieno(i) (731cal, 82p, 16c, 35f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
Giorno 3
2175 kcal, 197g proteine, 111g carboidrati netti, 91g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703cal, 62p, 16c, 43f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1 porzione(i) (229cal, 18p, 17c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (780cal, 85p, 66c, 12f)
Giorno 4
2225 kcal, 214g proteine, 76g carboidrati netti, 108g grassi, 22g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (413cal, 31p, 48c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (551cal, 65p, 2c, 32f)
2 1/4 tazza(e) (300cal, 7p, 4c, 26f)
1 porzione(i) (229cal, 18p, 17c, 8f)
14 oz (555cal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
Giorno 5
2225 kcal, 232g proteine, 117g carboidrati netti, 81g grassi, 22g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (413cal, 31p, 48c, 9f)
12 oz (570cal, 82p, 17c, 19f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
14 oz (555cal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
Giorno 6
2150 kcal, 213g proteine, 86g carboidrati netti, 96g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (505cal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 tazza(e) (311cal, 7p, 4c, 27f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
Giorno 7
2150 kcal, 213g proteine, 86g carboidrati netti, 96g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (505cal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 tazza(e) (311cal, 7p, 4c, 27f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
Lista della spesa (57 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
5 media (Ø 6,8 cm) (735g)
Avocado
4 1/2 fette (113g)
More
1/2 tazza (72g)
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
4 cucchiaio (56g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiato (64g)
Uova
6 grande (300g)
Latte intero
3 3/4 tazza(e) (900mL)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 1/2 tazza (385g)
Burro
7 cucchiaio (98g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Formaggio parmigiano
1/3 tazza (33g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/4 cucchiaino (4g)
Miscela per taco
1 cucchiaio (9g)
Cumino macinato
3/4 cucchiaio (5g)
Dijon
1/4 tazza (53g)
Pepe nero
1 cucchiaino (1g)
Timo, essiccato
3 pizzico, foglie (0g)
Paprika
1/3 cucchiaino (1g)
Cipolla in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (9g)
Insalata mista
17 1/4 tazza (518g)
Salsa teriyaki
6 cucchiaio (91mL)
Miscela di erbe italiane
2 cucchiaino (7g)
Frutti di bosco misti surgelati
1 tazza (136g)
Miscela latte-panna (half & half)
1/3 tazza (mL)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Verdure e prodotti vegetali
Purea di pomodoro
3/4 tazza (188g)
Peperone
4 grande (623g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (295g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Cipolla rossa
1/2 piccolo (35g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Broccoli surgelati
16 tazza (1448g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/2 lbs (255mL)
Olio
2 2/3 oz (80mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaio (63mL)
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (91mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di chia
3 cucchiaio (43g)
Semi di zucca tostati, non salati
3 cucchiaio (22g)
Bevande
Polvere proteica
2 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (75g)
Polvere proteica, vaniglia
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Acqua
1 1/2 tazza(e) (356mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
1/2 vasetto (450 g) (216g)
Brodo di pollo
2 1/4 tazza(e) (mL)
Brodo vegetale
2/3 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2908g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lb (340g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
3 cucchiaio (45g)
Fagioli great northern in scatola
3/4 lattina (~425 g) (319g)
Hummus
1/2 tazza (122g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
3 1/2 filetto/i (170 g ciasc.) (595g)
Dolci
Miele
2 3/4 oz (79g)
Cereali per la colazione
Granola
1/2 tazza (45g)
Cereali per la colazione
3 1/3 porzione (100g)
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
2/3 tazza(e) (54g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di pesca e caprino
162cal, 7p, 12c, 9f (per pasto)
1
Taglia la pesca dall'alto verso il basso per ottenere strisce sottili.
2
Metti il formaggio di capra e un pizzico di sale (preferibilmente sale marino ma va bene qualsiasi tipo) tra 2 strisce di pesca per creare un sandwich. Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperoni ripieni al taco
731cal, 82p, 16c, 35f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 tazza (188g)
1 cucchiaio (9g)
6 piccolo (444g)
1/2 tazza, grattugiato (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nTaglia le calotte dei peperoni ed elimina i semi. Metti da parte.\r\nIn una padella grande, rosola la carne macinata con sale e pepe per 8-10 minuti.\r\nAggiungi la passata di pomodoro, il condimento per taco e un piccolo spruzzo d'acqua. Fai sobbollire per 2-4 minuti e poi spegni il fuoco. Mescola circa metà del formaggio.\r\nRiempi i peperoni con il composto di taco. Completa con il formaggio rimanente.\r\nCuoci in forno per 20 minuti finché i peperoni sono teneri. Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Budino di chia al cioccolato e avocado
197cal, 15p, 7c, 9f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 fette (38g)
6 cucchiaio (105g)
3/4 porzione (80 mL ciascuna) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo con salsa verde
718cal, 71p, 14c, 37f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (22g)
2 1/4 tazza (68g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (255g)
3/4 pomodoro roma (60g)
3 cucchiaio (45g)
3 fette (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Aggiungere i fagioli neri nella padella e cuocerli finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
3
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
4
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, i fagioli, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone miele e dijon
703cal, 62p, 16c, 43f (per pasto)
3 1/2 filetto/i (170 g ciasc.) (595g)
1/4 tazza (53g)
1 3/4 cucchiaio (37g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 3/4 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili bianco di pollo
780cal, 85p, 66c, 13f (per pasto)
2 1/4 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (2g)
3/4 tazza (192g)
1/2 lbs (255g)
3/4 lattina (~425 g) (319g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
In una nuova pentola aggiungi brodo, pollo, fagioli, salsa e cumino a fuoco medio-alto e mescola.
4
Lascia cuocere per circa 5 minuti. Servi.
5
*Metodo crock pot: metti tutti gli ingredienti (compreso il pollo crudo) nella crock pot. Cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore o ad alta temperatura per 3-4 ore. Una volta pronto, sfilaccia il pollo con due forchette e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait con more e granola
229cal, 18p, 17c, 8f (per pasto)
1 tazza (280g)
1/2 tazza (45g)
1/2 tazza (72g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
555cal, 88p, 0c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
5 tazza (455g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte proteico
413cal, 31p, 48c, 9f (per pasto)
1 2/3 porzione (50g)
5/6 tazza(e) (200mL)
5/6 porzione (80 mL ciascuna) (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
551cal, 65p, 2c, 32f (per pasto)
3/4 lb (340g)
3 pizzico, foglie (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Broccoli al burro
300cal, 7p, 4c, 26f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 1/4 tazza (205g)
1 pizzico (0g)
2 1/4 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
85cal, 4p, 5c, 4f (per pasto)
3. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo teriyaki
570cal, 82p, 17c, 19f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 cucchiaio (90mL)
3/4 lbs (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 tazza (136g)
2/3 tazza(e) (54g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo 'Marry Me'
505cal, 72p, 4c, 22f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 tazza(e) (mL)
1/3 tazza (mL)
1/3 tazza (33g)
1/2 cucchiaio (5g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe su entrambi i lati.
2
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo e cuoci per 5-6 minuti per lato, finché non è cotto. Trasferisci il pollo su un piatto e tienilo da parte.
3
Nella stessa padella, aggiungi l'aglio e cuoci per 1 minuto, finché non è profumato.
4
Mescola il brodo, raschiando eventuali residui dal fondo della padella.
5
Aggiungi il latte e la panna (half & half), il Parmigiano, il condimento italiano, la paprika e la polvere di cipolla. Fai sobbollire a vista per 3-4 minuti, finché la salsa non si è leggermente addensata.
6
Rimetti il pollo nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire per altri 5 minuti, poi servi.
2. Broccoli al burro
312cal, 7p, 4c, 27f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1g)
4 2/3 tazza (425g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 tazza (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.