Menù dieta pescetariana per digiuno intermittente da 2300 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana da 2300 calorie è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e cerca un piano alimentare bilanciato: contiene proteine elevate, carboidrati moderati e grassi sani per sostenere energia, recupero muscolare e senso di sazietà durante la finestra alimentare. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette semplici, istruzioni per il meal prep e una lista della spesa completa, utile sia per il mantenimento del peso sia per chi si allena regolarmente. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano personalizzato per adattare calorie, macronutrienti, ricette e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito da 2300 kcal (non personalizzabile) pronto all'uso. La versione generata è totalmente personalizzabile: sostituisci i pasti, mescola le ricette e ottimizza il tuo piano nutrizionale per ottenere un menu settimanale e una dieta su misura per i tuoi obiettivi e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 169g proteine, 195g carboidrati netti, 75g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2225 kcal, 164g proteine, 243g carboidrati netti, 55g grassi, 26g fibre al giorno
2 panino(i) (763cal, 23p, 110c, 21f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
8 oz (565cal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
2325 kcal, 235g proteine, 123g carboidrati netti, 89g grassi, 26g fibre al giorno
20 oz (850cal, 113p, 2c, 43f)
2 1/2 porzione(i) (277cal, 9p, 14c, 16f)
8 oz (565cal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
2275 kcal, 150g proteine, 201g carboidrati netti, 78g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
2325 kcal, 181g proteine, 154g carboidrati netti, 97g grassi, 27g fibre al giorno
2 wrap(i) (853cal, 33p, 77c, 42f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
2300 kcal, 144g proteine, 227g carboidrati netti, 62g grassi, 61g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (859cal, 40p, 76c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
2350 kcal, 149g proteine, 261g carboidrati netti, 50g grassi, 64g fibre al giorno
3 panino(i) (1028cal, 47p, 118c, 26f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
2325 kcal, 157g proteine, 155g carboidrati netti, 92g grassi, 58g fibre al giorno
3 panino(i) (1028cal, 47p, 118c, 26f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (304g)
Ceci in scatola
2 3/4 lattina/e (1232g)
Prodotti da forno
Pane
16 fetta (512g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Dolci
Gelatina (jelly)
4 cucchiaio (84g)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Insalata mista
10 3/4 tazza (323g)
Peperoni rossi arrostiti
4 cucchiaio, a dadini (56g)
Lievito nutrizionale
2 oz (62g)
Pasta di ceci
3 oz (85g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
50 2/3 fl oz (1520mL)
Succo di limone
2 1/3 fl oz (70mL)
Succo di lime
1 1/2 fl oz (46mL)
Avocado
3 1/2 avocado (678g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/4 lbs (125g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2 1/4 lbs (1008g)
Tonno in scatola
5 1/2 lattina (946g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/2 tazza(e) (55g)
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (24g)
Pepe nero
5 g (5g)
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Aneto secco
4 cucchiaino (4g)
Aceto di vino rosso
2 cucchiaino (10mL)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 oz (92mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Olio
3/4 cucchiaio (11mL)
Condimento per insalata
1/4 lbs (131mL)
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Bevande
Acqua
17 tazza(e) (3989mL)
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
4 cucchiaino (20g)
Formaggio
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
Formaggio di capra
4 cucchiaio (56g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 tazza (280g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagiolini freschi
10 oz (283g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (308g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (684g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Cipolla rossa
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (90g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (753g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Peperone
1 1/2 grande (246g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (252g)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
763cal, 23p, 110c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
565cal, 54p, 21c, 27f (per pasto)
2/3 tazza, a lamelle (72g)
16 oz (448g)
1/2 tazza(e) (55g)
1/3 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
3. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
850cal, 113p, 2c, 43f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
5 pizzico, macinato (1g)
1 1/4 lbs (560g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Fagiolini con mandorle e limone
277cal, 9p, 14c, 16f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
2 1/2 cucchiaio, a lamelle (17g)
1 1/4 pizzico (1g)
10 oz (283g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola capiente di acqua e aggiungere i fagiolini. Cuocere per circa 4-6 minuti, fino a quando sono teneri. Scolare e trasferire in una ciotola.
2
Nel frattempo, aggiungere il burro in una piccola padella a fuoco medio e farlo sciogliere.
3
Quando sfrigola, aggiungere le mandorle e cuocere per circa un minuto fino a quando le mandorle sono leggermente tostate.
4
Aggiungere il succo di limone e il sale e mescolare, continuando la cottura per circa altri 30 secondi.
5
Irrorare il composto di burro e mandorle sui fagiolini.
6
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
766cal, 26p, 142c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 tazza (120g)
4 lattina (688g)
1 tazza, tritata (180g)
1 piccolo (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap di spinaci e formaggio di capra
853cal, 33p, 77c, 42f (per pasto)
2 tazza(e) (60g)
8 pomodorini (136g)
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
4 cucchiaio, a dadini (56g)
4 cucchiaio (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendi la tortilla e distribuisci gli spinaci lungo la tortilla. Cospargi pomodorini, formaggio di capra, peperone rosso arrostito e formaggio grattugiato in modo uniforme sulle verdure. Irrora con vinaigrette al balsamico.
2
Piega il fondo della tortilla verso l'alto di circa 5 cm per racchiudere il ripieno, quindi arrotola il wrap strettamente.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
859cal, 40p, 76c, 31f (per pasto)
3 oz (85g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (2g)
3 spicchio(i) (9g)
3/4 lattina/e (336g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panini vegetariani di ceci
1028cal, 47p, 118c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
12 fetta (384g)
2 lattina/e (896g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola e sciacqua i ceci. Versa i ceci in una ciotola di medie dimensioni e schiacciali con una forchetta. Mescola sedano, cipolla, maionese (a piacere), succo di limone, aneto, sale e pepe a piacere. Il composto può essere conservato in frigorifero fino al momento di servire.
2
Quando sei pronto per servire, farcisci due fette di pane con il composto. Sentiti libero di aggiungere le verdure che preferisci sopra.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 grande (246g)
3/8 piccolo (26g)
1 1/2 lattina (258g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
