Menu dieta pescetariana con digiuno intermittente da 1400 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana con digiuno intermittente (circa 1400 kcal al giorno) è adatto a chi cerca perdita di peso controllata o mantenimento calorico con un buon apporto proteico e fibre. Il piano alimentare settimanale combina pesce, legumi, tofu e verdure per garantire sazietà, nutrienti essenziali e un profilo di macronutrienti bilanciato (proteine moderate/alte, carboidrati controllati, grassi adeguati). Puoi usare il menu in due modi: scaricare il PDF predefinito con i macros fissi o generare un piano nutrizionale personalizzabile che ti permette di sostituire ricette, adattare porzioni, gestire allergie e creare una lista della spesa su misura. Se desideri flessibilità e adattamento ai tuoi obiettivi, scegli la versione generata; se preferisci un menu settimanale pronto all'uso, scarica il PDF.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1400 kcal, 94g proteine, 106g carboidrati netti, 52g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1375 kcal, 91g proteine, 96g carboidrati netti, 56g grassi, 29g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
3 1/2 carota(e) (95cal, 2p, 14c, 0f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 2
1425 kcal, 91g proteine, 93g carboidrati netti, 65g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (294cal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 porzione(i) (420cal, 19p, 7c, 35f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 3
1400 kcal, 92g proteine, 113g carboidrati netti, 48g grassi, 38g fibre al giorno
1 porzione(i) (294cal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 4
1375 kcal, 98g proteine, 119g carboidrati netti, 44g grassi, 30g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 5
1450 kcal, 90g proteine, 133g carboidrati netti, 47g grassi, 33g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 patata(e) dolce (602cal, 28p, 76c, 12f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 6
1350 kcal, 97g proteine, 94g carboidrati netti, 51g grassi, 32g fibre al giorno
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 tazza(e) (167cal, 4p, 2c, 14f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 7
1350 kcal, 97g proteine, 94g carboidrati netti, 51g grassi, 32g fibre al giorno
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 tazza(e) (167cal, 4p, 2c, 14f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 misurino al giorno (109cal, 24p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
3 lattina (~540 g) (1578g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
6 oz (170g)
Altro
Insalata mista
6 3/4 tazza (203g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Olio
2 1/2 oz (76mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Olio d'oliva
3/8 cucchiaino (2mL)
Verdure e prodotti vegetali
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Pomodori
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (214g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (221g)
Carote
3 1/2 medio (214g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (11g)
Cipollotti
2 cucchiaio, affettato (16g)
Zucchine
2 medio (392g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Patate dolci
5 patata dolce, 12,5 cm (1050g)
Broccoli surgelati
4 1/2 tazza (410g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Semi di sesamo
1 cucchiaino (3g)
Semi di chia
1 cucchiaino (5g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
5/8 avocado (126g)
Succo di lime
5/6 fl oz (26mL)
Succo di limone
1/4 cucchiaio (4mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 g (3g)
Pepe nero
1/2 g (0g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Paprika
1 1/2 cucchiaio (10g)
Timo fresco
1/4 cucchiaio (1g)
Aglio in polvere
3 pizzico (1g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3/4 lattina (129g)
Capesante
5 oz (142g)
Bevande
Polvere proteica
7 porzione (80 mL ciascuna) (217g)
Acqua
10 1/2 tazza(e) (2489mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
14 cucchiaio (168g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaio (30mL)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Fagioli bianchi in scatola
1 1/2 lattina/e (659g)
Tofu compatto
1 2/3 lbs (751g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/2 confezione (340 g) (463g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
3 cucchiaio (43g)
Panna da montare (heavy cream)
4 cucchiaio (60mL)
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (840mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/8 avocado (75g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
3/4 lattina (129g)
3 cucchiaio, tritata (34g)
1/6 piccolo (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
3. Bastoncini di carota
95cal, 2p, 14c, 0f (per pasto)
3 1/2 medio (214g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
109cal, 24p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Capesante cremose all'aglio
420cal, 19p, 7c, 35f (per pasto)
5 oz (142g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (7g)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Quando è caldo, aggiungi le capesante e friggi per 2-3 minuti per lato fino a quando saranno completamente cotte (opache). Trasferisci le capesante su un piatto e tienile da parte.
2
Aggiungi il burro nella padella e lascialo sciogliere. Aggiungi l'aglio e friggi per circa 1 minuto fino a quando sarà fragrante.
3
Aggiungi la panna e una generosa presa di sale/pepe e fai sobbollire per 2-5 minuti fino a quando si sarà leggermente addensata.
4
Togli dal fuoco, aggiungi il succo di limone e le capesante. Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
294cal, 13p, 13c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (32g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
1 cucchiaio, affettato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (196g)
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.
3. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
656cal, 37p, 65c, 19f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (10g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/2 lattina/e (659g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene con crumbles all'aglio
602cal, 28p, 76c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
4 oz (113g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buca la(e) patata(e) dolce con una forchetta più volte. Metti la(e) patata(e) su un piatto e cuoci al microonde a massima potenza per circa 5-8 minuti per patata dolce, o finché non sono morbide. Metti da parte. (In alternativa puoi cuocere le patate dolci al forno per circa 40-75 minuti a 400 °F (200 °C) finché non sono morbide).
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio tritato e cuoci finché non è fragrante, circa 1 minuto.
3
Aggiungi la polvere d'aglio e i crumbles e cuoci i crumbles seguendo le istruzioni sulla confezione.
4
Quando i crumbles sono completamente cotti, apri le patate dolci con un coltello e farciscile con il composto di crumbles all'aglio. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
256cal, 33p, 5c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli al burro
167cal, 4p, 2c, 14f (per pasto)
1 1/4 pizzico (1g)
2 1/2 tazza (228g)
1 1/4 pizzico (0g)
2 1/2 cucchiaio (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.