Menu della dieta pescetariana da 1800 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 1800 kcal è pensato come un piano nutrizionale bilanciato, ideale per chi cerca controllo calorico, mantenimento del peso o supporto per attività fisica leggera: offre un apporto proteico adeguato e fibre per sazietà. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa completa e valori dei macronutrienti, rendendolo pratico come piano alimentare da seguire subito. Puoi usare la versione predefinita in PDF (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato: la versione generata è completamente modificabile — cambia ricette, regola calorie/macronutrienti e adatta il piano a gusti, allergie o obiettivi specifici per ottenere un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 119g proteine, 153g carboidrati netti, 65g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1800 kcal, 116g proteine, 80g carboidrati netti, 96g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 15c, 10f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
3/4 porzione(i) (44cal, 1p, 7c, 0f)
1 porzione(i) (341cal, 20p, 10c, 24f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1775 kcal, 127g proteine, 195g carboidrati netti, 38g grassi, 39g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 15c, 10f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 porzione(i) (85cal, 1p, 12c, 2f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
3/4 porzione(i) (44cal, 1p, 7c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 pane pita (156cal, 6p, 28c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1850 kcal, 120g proteine, 214g carboidrati netti, 41g grassi, 39g fibre al giorno
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 porzione(i) (85cal, 1p, 12c, 2f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
3/4 porzione(i) (44cal, 1p, 7c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 pane pita (156cal, 6p, 28c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1775 kcal, 121g proteine, 91g carboidrati netti, 92g grassi, 26g fibre al giorno
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 taco/i (175cal, 8p, 2c, 14f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (402cal, 35p, 9c, 24f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1800 kcal, 120g proteine, 141g carboidrati netti, 71g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 taco/i (175cal, 8p, 2c, 14f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (137cal, 23p, 0c, 5f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1825 kcal, 115g proteine, 176g carboidrati netti, 59g grassi, 34g fibre al giorno
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porzione(i) (151cal, 5p, 30c, 0f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
5 1/3 oz (198cal, 27p, 0c, 10f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1825 kcal, 115g proteine, 176g carboidrati netti, 59g grassi, 34g fibre al giorno
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porzione(i) (151cal, 5p, 30c, 0f)
3 carota(e) (158cal, 2p, 15c, 8f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
5 1/3 oz (198cal, 27p, 0c, 10f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 mazzo (191g)
Aglio
1 1/2 spicchio (5g)
Cipolla
2 1/4 cucchiaio, tritato (34g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (138g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Carote
15 medio (903g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 3/4 avocado (553g)
Limone
1 piccolo (65g)
Succo di lime
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Uva
2 1/4 tazza (207g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Pompelmo
2 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (830g)
Altro
Salsa sriracha
3/4 cucchiaio (11g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
36 chips (84g)
Polvere proteica al cioccolato
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Lievito nutrizionale
1 tazza (60g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaino (5mL)
Tofu compatto
1/2 lbs (198g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Bevande
Acqua
12 tazza(e) (2804mL)
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (42mL)
Olio d'oliva
1 oz (33mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Sale
1/2 cucchiaio (10g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Cumino macinato
1 pizzico (0g)
Cipolla in polvere
1 pizzico (0g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
5 grande (250g)
Burro
5 cucchiaino (23g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiata (57g)
Yogurt greco scremato, naturale
3/4 tazza (210g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza (41g)
Prodotti da forno
Pane pita
4 pita, piccola (Ø 10 cm) (112g)
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Waffle surgelati
6 waffles (210g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Snack
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
Gamberi crudi
4 oz (113g)
Merluzzo, crudo
2/3 lbs (302g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1 scatola (165 g) (151g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
341cal, 20p, 10c, 24f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1 cucchiaio (16g)
1 cucchiaino (5mL)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 spicchio (3g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips al forno
122cal, 2p, 21c, 3f (per pasto)
12 chips (28g)
1
Buon appetito.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Porridge proteico al cioccolato e burro di arachidi
234cal, 18p, 15c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (20g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (16g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere avena e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mescolare la polvere proteica e il burro di arachidi.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
3. Pane pita
156cal, 6p, 28c, 1f (per pasto)
4 pita, piccola (Ø 10 cm) (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Carote glassate al miele
85cal, 1p, 12c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se si usano carote intere, tagliarle a bastoncini delle dimensioni delle baby carrots.
2
In una padella ampia a fuoco medio-alto unire acqua, carote, burro, sale e miele. Cuocere coperte per circa 5-7 minuti fino a quando sono tenere.
3
Scoprire e continuare la cottura, mescolando frequentemente per un paio di minuti fino a quando il liquido assume una consistenza sciropposa.
4
Aggiungere il succo di limone.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
402cal, 35p, 9c, 24f (per pasto)
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
1 cucchiaio (15g)
1/2 cucchiaio (11g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
175cal, 8p, 2c, 14f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
349cal, 19p, 32c, 13f (per pasto)
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 pizzico (0g)
1/2 avocado (101g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gamberi base
137cal, 23p, 0c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungi i gamberi e cuoci per 2-3 minuti per lato finché diventano rosa e opachi. Condisci con sale, pepe o il mix di spezie desiderato.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/8 mazzo (64g)
3/8 avocado (75g)
3/8 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Couscous
251cal, 9p, 50c, 1f (per pasto)
3/8 scatola (165 g) (69g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Waffle e yogurt greco
237cal, 12p, 29c, 8f (per pasto)
1
Tosta i waffle seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nSpalma yogurt greco sopra i waffle. Opzionalmente puoi tagliare il waffle a metà e preparare un sandwich di waffle e yogurt greco. Servi.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Couscous
151cal, 5p, 30c, 0f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
198cal, 27p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.