Menu dieta macro da 1000 calorie
Questo menu per una dieta macro da 1000 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e ricco di proteine per favorire la perdita di peso preservando la massa muscolare. Il menu settimanale offre ricette facili, lista della spesa pronta e un profilo di macronutrienti bilanciato (proteine elevate, carboidrati moderati, grassi controllati) che rende il piano nutrizionale adatto a chi vuole risultati concreti senza complicazioni. Puoi utilizzare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo pasti, adattando porzioni e gestendo allergie o preferenze; la versione generata è altamente personalizzabile per obiettivi specifici. In sintesi, è una dieta strutturata ma flessibile, con istruzioni per il meal prep e opzioni per adattarla al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 95g proteine, 45g carboidrati netti, 44g grassi, 13g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
975 kcal, 90g proteine, 41g carboidrati netti, 45g grassi, 10g fibre al giorno
1 coppetta(e) (120cal, 10p, 1c, 9f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2/3 porzione(i) (39cal, 0p, 6c, 0f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (234cal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 2
975 kcal, 90g proteine, 41g carboidrati netti, 45g grassi, 10g fibre al giorno
1 coppetta(e) (120cal, 10p, 1c, 9f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2/3 porzione(i) (39cal, 0p, 6c, 0f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (234cal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 3
1075 kcal, 101g proteine, 48g carboidrati netti, 46g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2/3 porzione(i) (206cal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
6 2/3 oz (313cal, 37p, 0c, 18f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
Giorno 4
1050 kcal, 96g proteine, 54g carboidrati netti, 45g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2/3 porzione(i) (206cal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
5 1/3 oz (372cal, 34p, 6c, 23f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
Giorno 5
975 kcal, 104g proteine, 29g carboidrati netti, 45g grassi, 11g fibre al giorno
5 1/3 oz (372cal, 34p, 6c, 23f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
Giorno 6
1000 kcal, 91g proteine, 51g carboidrati netti, 42g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
Giorno 7
1000 kcal, 91g proteine, 51g carboidrati netti, 42g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
Lista della spesa (40 articoli)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/3 tazza (49g)
Hummus
3 cucchiaio (46g)
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Salsa barbecue
2 3/4 cucchiaio (48g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Uova
7 grande (350g)
Ghee
1/2 cucchiaio (6g)
Burro
2 2/3 cucchiaio (38g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
1 1/3 tazza (123g)
Pesca
3 media (Ø 6,8 cm) (450g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
5 fetta(e) (50g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
6 2/3 oz (189g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/4 lbs (564g)
Tacchino macinato, crudo
6 2/3 oz (189g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2/3 lbs (303g)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1 1/2 pizzico (0g)
Miscela di spezie chipotle
1/3 cucchiaino (1g)
Sale
3 g (3g)
Senape marrone da gastronomia
1 cucchiaio (15g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Condimento cajun
1/2 oz (12g)
Pepe nero
1 1/3 pizzico (0g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (49mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (396g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
6 oz (170g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Broccoli surgelati
4 tazza (379g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Carote
1/2 medio (31g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Dolci
Miele
2/3 oz (23g)
Bevande
Acqua
2 3/4 tazza (653mL)
Polvere proteica
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
10 oz (283g)
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Coppette di pancetta e uova
120cal, 10p, 1c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Cuoci la pancetta su una teglia per circa 10 minuti fino a quando è parzialmente cotta ma ancora flessibile. Metti da parte su carta assorbente.
3
Ungere lo stampo per muffin e posiziona una fetta di pancetta in ogni foro, avvolgendola sui lati. Rompi un uovo in ogni foro.
4
Cuoci per 12-15 minuti fino a quando le uova sono cotte. Rimuovi dallo stampo e lascia intiepidire leggermente. Servi.
5
Nota meal prep: conserva gli extra in un contenitore ermetico in frigorifero o avvolgili singolarmente e congelali. Riscalda al microonde.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo in crosta di hummus
235cal, 40p, 2c, 7f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3 cucchiaio (46g)
1 1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nAsciuga il pollo con carta assorbente e condisci con sale e pepe.\r\nMetti il pollo su una teglia foderata. Spalma l'hummus sulla parte superiore del pollo fino a coprirlo in modo uniforme. Cospargi paprika sopra l'hummus.\r\nCuoci per circa 15-20 minuti fino a quando il pollo è cotto e non è più rosa all'interno. Servi.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
206cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaio (6g)
6 2/3 oz (189g)
1/2 cucchiaio (9g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cucchiaio (7mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
313cal, 37p, 0c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
120cal, 5p, 4c, 6f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
372cal, 34p, 6c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (15g)
2 cucchiaino (14g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 lbs (303g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette con bacon
140cal, 10p, 1c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente da 15-20 cm a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il bacon tritato su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
312cal, 51p, 3c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Broccoli
44cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia cajun
264cal, 45p, 1c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Ungi una teglia da forno 9x13 inch.
2
Sistema i filetti di tilapia sul fondo della teglia e spennella entrambi i lati con olio e condimento cajun.
3
Copri la teglia e cuoci per 15-20 minuti fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta.
2. Broccoli al burro
178cal, 4p, 3c, 15f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (243g)
1 1/3 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
260cal, 27p, 28c, 3f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.