Menu dieta da 100 g di carboidrati
Questo menu per una dieta con circa 100 g di carboidrati al giorno è un menu settimanale pensato per chi cerca controllo del peso, stabilità glicemica o un approccio moderato ai carboidrati senza rinunciare a gusto e varietà. Il piano alimentare bilanciato offre proteine adeguate e grassi soddisfacenti per sostenere la sazietà e preservare la massa muscolare; è adatto sia a chi segue un piano nutrizionale ipocalorico sia a chi pratica attività fisica moderata. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare il tuo piano personalizzato (modifica calorie, sostituisci ricette, gestisci allergie e preferenze) oppure seguire il piano predefinito in PDF pronto da scaricare. La versione generata è completamente personalizzabile e viene fornita con lista della spesa e ricette facilmente sostituibili per adattare la dieta ai tuoi obiettivi e gusti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 94g proteine, 85g carboidrati netti, 79g grassi, 18g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1500 kcal, 85g proteine, 81g carboidrati netti, 87g grassi, 15g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (385cal, 35p, 0c, 27f)
1/2 patata dolce (155cal, 2p, 18c, 7f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 hamburger(i) (313cal, 23p, 30c, 11f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
Giorno 2
1500 kcal, 88g proteine, 73g carboidrati netti, 87g grassi, 17g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (385cal, 35p, 0c, 27f)
1/2 patata dolce (155cal, 2p, 18c, 7f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (150cal, 20p, 2c, 6f)
1 panino(i) (77cal, 3p, 13c, 1f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
Giorno 3
1425 kcal, 69g proteine, 84g carboidrati netti, 83g grassi, 18g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (150cal, 20p, 2c, 6f)
1 panino(i) (77cal, 3p, 13c, 1f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
Giorno 4
1475 kcal, 76g proteine, 96g carboidrati netti, 81g grassi, 15g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2/3 porzione(i) (319cal, 18p, 30c, 13f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
3 taco di prosciutto (356cal, 20p, 7c, 24f)
2 oz (229cal, 13p, 2c, 19f)
Giorno 5
1525 kcal, 121g proteine, 98g carboidrati netti, 66g grassi, 16g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
5 1/3 oz (311cal, 24p, 0c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
Giorno 6
1525 kcal, 119g proteine, 89g carboidrati netti, 69g grassi, 20g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 panino(i) (350cal, 19p, 30c, 16f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
Giorno 7
1475 kcal, 100g proteine, 70g carboidrati netti, 78g grassi, 26g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 panino(i) (350cal, 19p, 30c, 16f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Lista della spesa (58 articoli)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
6 torta (54g)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
Olive verdi
6 grande (26g)
Clementine
4 frutto (296g)
More
1 tazza (144g)
Avocado
3/4 avocado (151g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Verdure e prodotti vegetali
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (737g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Ketchup
1/2 cucchiaio (9g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (31g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Spinaci freschi
1/6 confezione 170 g (28g)
Peperone
1 grande (164g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (66mL)
Spray da cucina
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Olio d'oliva
1/2 oz (16mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (158mL)
Maionese
1 cucchiaio (15mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 grande (500g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Formaggio a fette
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Formaggio romano
5 g (5g)
Formaggio
1/4 lbs (106g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
3/4 lbs (340g)
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
4 oz (113g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
22 1/4 oz (624g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa worcestershire
1/2 cucchiaio (8mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3 cucchiaio (54g)
Salsa frank's red hot
1 cucchiaio (14mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/6 oz (6g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Basilico fresco
6 foglie (3g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Panino
4 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (112g)
Pane
2 fetta (64g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Insalata mista
11 1/4 tazza (338g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Cosce di pollo con pelle
1/3 lbs (151g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Ceci arrostiti
1/2 tazza (57g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
10 cucchiaio (91g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1 1/3 oz (38g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
1 fetta(e) (28g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
3 fetta (69g)
Affettati di tacchino
4 oz (113g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Bevande
Acqua
1 1/3 tazza(e) (315mL)
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone semplice
385cal, 35p, 0c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Medaglioni di patata dolce
155cal, 2p, 18c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger di tacchino
313cal, 23p, 30c, 11f (per pasto)
4 oz (113g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1 panino(i) (51g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, unisci tacchino macinato, cipolla, salsa Worcestershire, ketchup, sale e pepe. Mescola bene.
2
Forma delle polpette con il composto, ottenendo il numero di hamburger indicato dalle porzioni della ricetta.
3
Ungere leggermente una padella con spray da cucina e scaldarla a fuoco medio-alto. Una volta calda, cuoci le polpette per 4-5 minuti per lato fino a completa cottura.
4
Servi nei panini con i condimenti che preferisci.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
150cal, 20p, 2c, 6f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (2g)
6 grande (26g)
2 pizzico (0g)
1 cucchiaino (3g)
6 oz (170g)
6 foglie (3g)
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Panino da tavola
77cal, 3p, 13c, 1f (per pasto)
1 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (28g)
1
Buon appetito.
3. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (166g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 3 giorni
1. Torta di riso
69cal, 2p, 14c, 1f (per pasto)
2 torta (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta BLT
319cal, 18p, 30c, 13f (per pasto)
1 1/3 oz (38g)
1/3 pizzico (0g)
1/6 confezione 170 g (28g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1/6 oz (5g)
1 fetta(e) (28g)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola.
2
Scalda una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi la pancetta; cuoci per 6 minuti o finché non è croccante. Rimuovi la pancetta dalla padella; quando è abbastanza fredda da maneggiarla, sbriciolala.
3
Aggiungi i pomodori e il sale ai residui nella padella; cuoci per 3 minuti o finché i pomodori non sono teneri, mescolando di tanto in tanto.
4
Aggiungi gli spinaci e la pasta nella padella; cuoci 1 minuto o finché gli spinaci non iniziano ad appassire, mescolando di tanto in tanto.
5
Cospargi la pasta con la pancetta, il pepe e il formaggio.
6
Servi.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos di prosciutto
356cal, 20p, 7c, 25f (per pasto)
3 fetta (69g)
6 cucchiaio (93g)
3 cucchiaio (54g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usare la carta stagnola per sollevare il prosciutto e dargli la forma di una conchiglia da taco.
2
Grigliare nel forno per qualche minuto fino a renderlo croccante. Potrebbero sembrare un po' molli, ma una volta che si raffreddano per qualche minuto si induriranno.
3
Aggiungere guacamole, salsa e formaggio nelle “conchiglie”.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
311cal, 24p, 0c, 24f (per pasto)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
2/3 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bagel con tacchino e avocado
351cal, 19p, 30c, 16f (per pasto)
1 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (20g)
2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 oz (57g)
1/2 fetta (30 g ciasc.) (14g)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/8 avocado (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino secondo i tuoi gusti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.