Plan alimentaire pescétarien de 1 200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1 200 kcal sur 7 jours convient aux personnes cherchant à contrôler leur apport calorique pour perdre du poids ou stabiliser leur poids tout en conservant un apport élevé en protéines (≈100 g/j) pour soutenir la masse musculaire. Un plan hebdomadaire structuré avec des glucides et lipides modérés et environ 17 g de fibres par jour favorise la satiété, une énergie stable et une meilleure récupération, ce qui en fait un plan de repas adapté aux sportifs légers et aux modes de vie actifs. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (choisir et échanger les recettes, adapter aux allergies et aux préférences) ou télécharger le plan préconçu au format PDF (1 200 kcal, ~100 g protéines, 65 g glucides nets, 53 g lipides, 17 g fibres/jour) qui n'est pas modifiable. La version générée inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, et peut être personnalisée pour créer un plan nutritionnel sur-mesure selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 100g de protéines, 65g glucides nets, 53g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 112g de protéines, 62g glucides nets, 52g de lipides 20g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 burger(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 portion(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1225 kcal, 91g de protéines, 72g glucides nets, 59g de lipides 12g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 burger(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 portion(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1200 kcal, 94g de protéines, 74g glucides nets, 48g de lipides 21g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1175 kcal, 103g de protéines, 59g glucides nets, 51g de lipides 16g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1175 kcal, 91g de protéines, 70g glucides nets, 52g de lipides 16g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 moitié(s) de courgette (192kcal, 11p, 10c, 10f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/3 portion(s) (209kcal, 15p, 5c, 14f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1200 kcal, 106g de protéines, 59g glucides nets, 53g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1200 kcal, 106g de protéines, 59g glucides nets, 53g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2534mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Pain
3 tranche (96g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/4 oz (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 c. à s. (mL)
Vinaigrette balsamique
2/3 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Aneth séché
1/2 c. à café (1g)
Sel
4 1/2 g (5g)
Poivre noir
1 g (1g)
Basilic frais
5 g (5g)
Assaisonnement cajun
2/3 c. à café (1g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (142g)
Galette de burger au saumon
2 galette (226g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
13 1/3 nuggets (287g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
9 grand (450g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Mozzarella fraîche
1 oz (28g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Lait entier
1/2 tasse(s) (120mL)
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Jus de citron vert
3 c. à café (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
2 tasse (200g)
Tofu ferme
6 2/3 oz (189g)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Ail
2 3/4 gousse(s) (8g)
Blettes
1/2 lb (227g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
Tomates
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (285g)
Courgette
1 grand (323g)
Ketchup
3 1/3 c. à soupe (57g)
Poivron
2 grand (328g)
Céréales et pâtes
Seitan
4 oz (113g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Burger de saumon
442kcal, 20p, 27c, 28f (par repas)
2 petit pain(s) (102g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (15g)
2 galette (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le burger de saumon dans la poêle et faites cuire environ 4 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
2
Pendant ce temps, mélangez la mayonnaise et l'aneth.
3
Placez le burger de saumon sur le pain et garnissez de mayonnaise et de feuilles. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
34kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
171kcal, 15p, 8c, 8f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
209kcal, 15p, 5c, 14f (par repas)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.