Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 2600 calories
Ce plan alimentaire paléo combiné au jeûne intermittent (≈2600 kcal/jour) propose un plan hebdomadaire riche en protéines et en lipides avec glucides modérés, adapté aux personnes actives qui veulent conserver ou développer leur masse musculaire tout en maîtrisant la faim et la glycémie. Le plan de repas de 7 jours inclut recettes faciles, liste de courses et apports détaillés ; vous pouvez soit générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable (changer les recettes, échanger les repas, gérer allergies et objectifs), soit suivre le plan préconçu au format PDF pour un démarrage immédiat. Idéal pour la musculation, le maintien du poids ou la performance quotidienne, ce plan alimentaire reste flexible et modulable pour s’adapter à vos préférences et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 232g de protéines, 124g glucides nets, 111g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2575 kcal, 299g de protéines, 113g glucides nets, 89g de lipides 31g de fibres par jour
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 portion(s) (415kcal, 5p, 35c, 22f)
Jour 2
2575 kcal, 166g de protéines, 143g glucides nets, 126g de lipides 50g de fibres par jour
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
4 banane(s) (466kcal, 5p, 96c, 2f)
1 2/3 portion(s) (917kcal, 68p, 22c, 55f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Jour 3
2575 kcal, 221g de protéines, 175g glucides nets, 89g de lipides 46g de fibres par jour
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
4 banane(s) (466kcal, 5p, 96c, 2f)
21 1/3 oz (754kcal, 134p, 4c, 22f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Jour 4
2575 kcal, 216g de protéines, 156g glucides nets, 104g de lipides 37g de fibres par jour
20 oz de tilapia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 3/4 portion(s) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
1 1/2 tasse(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Jour 5
2575 kcal, 235g de protéines, 127g glucides nets, 105g de lipides 44g de fibres par jour
20 oz de tilapia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 2/3 portion(s) (887kcal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Jour 6
2575 kcal, 256g de protéines, 79g glucides nets, 122g de lipides 36g de fibres par jour
3 1/4 portion(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 portion(s) (887kcal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Jour 7
2600 kcal, 234g de protéines, 74g glucides nets, 139g de lipides 28g de fibres par jour
3 1/4 portion(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 portion(s) (763kcal, 78p, 53c, 20f)
3/4 tasse(s) (524kcal, 11p, 5c, 49f)
Liste de courses (36 articles)
Épices et herbes
Sel
4 3/4 c. à café (28g)
Romarin séché
1/4 oz (7g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à soupe (10g)
Poivre noir
4 c. à café, moulu (9g)
Poudre d'ail
1 3/4 c. à café (5g)
Moutarde de dijon
3 1/2 c. à soupe (53g)
Paprika
1 3/4 c. à café (4g)
Câpres
2 c. à s., égoutté (17g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/3 livres (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Sauce marinade
2/3 tasse (mL)
Vinaigrette
9 3/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
13 moyen (798g)
Tomates
10 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1234g)
Patates douces
11 patate douce, 12,5 cm de long (2306g)
Céleri cru
1/4 tasse, haché (21g)
Oignon
2 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (302g)
Laitue romaine
7 feuille extérieure (196g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/2 tasse (203g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Échalotes
2 échalote (227g)
Brocoli surgelé
2 paquet (568g)
Épinards frais
13 tasse(s) (390g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3555g)
Dinde hachée, crue
14 oz (397g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (99g)
Noix (anglaises)
3/4 tasse, décortiqué (75g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
5/6 moyen (7,5 cm diam.) (152g)
Avocats
4 1/4 avocat(s) (854g)
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Banane
8 moyen (18 à 20 cm) (944g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 3/4 livres (794g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/2 livres (1134g)
Produits de porc
Filet de porc, cru
2 lb (907g)
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
888kcal, 152p, 4c, 28f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (10g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Frites de carotte
415kcal, 5p, 35c, 22f (par repas)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
917kcal, 68p, 22c, 55f (par repas)
5/6 moyen (7,5 cm diam.) (152g)
5/6 avocat(s) (168g)
10 oz (284g)
1 2/3 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue club jambon
819kcal, 75p, 20c, 41f (par repas)
7/8 avocat(s) (176g)
7 tranche(s), fine/petite (105g)
14 tranches, fines (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 feuille extérieure (98g)
1 3/4 c. à soupe (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
754kcal, 134p, 4c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Patates douces rôties au romarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 c. à soupe (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
657kcal, 78p, 0c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Légumes mélangés
146kcal, 7p, 19c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites de patate douce
485kcal, 7p, 73c, 13f (par repas)
1 lbs (416g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia avec sauce tomate et câpres
974kcal, 121p, 28c, 38f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
2 échalote (227g)
4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
2 c. à s., égoutté (17g)
4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (728g)
2 1/2 livres (1134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sauce : Ajoutez la moitié de l'huile (en réservant le reste), l'ail et l'échalote dans une poêle à feu moyen. Faites sauter environ 5 minutes. Incorporez les tomates et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires. Ajoutez le bouillon et laissez mijoter environ 5 minutes jusqu'à réduction. Ajoutez les câpres, faites cuire 1 minute de plus puis coupez le feu.
2
Poisson : Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium et préchauffez le gril du four. Préparez le poisson en frottant toutes les faces avec le reste d'huile et une pincée de sel/poivre. Placez le poisson sur la plaque et faites cuire sous le gril sur la grille la plus basse pendant 6 à 8 minutes. Vérifiez toutes les quelques minutes pour éviter la surcuisson ou le brûlé. Le tilapia est cuit lorsque la chair est opaque et s'effeuille à la fourchette.
3
Quand les deux éléments sont prêts, versez la sauce tomate-câpre sur le tilapia et servez.
2. Patates douces rôties au romarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 c. à soupe (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
887kcal, 105p, 52c, 22f (par repas)
2 lb (907g)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
5 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
1 1/3 paquet (379g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (205g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
989kcal, 130p, 12c, 45f (par repas)
2 1/2 livres (1106g)
9 3/4 c. à soupe (mL)
6 1/2 c. à café (mL)
13 tasse(s) (390g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
763kcal, 78p, 53c, 20f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
2/3 lb (299g)
2/3 c. à café (2g)
2 2/3 c. à café (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 paquet (189g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
