Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 2300 calories
Ce plan alimentaire paléo en jeûne intermittent à ~2300 kcal propose un plan hebdomadaire axé sur des protéines élevées et des lipides rassasiants, adapté aux personnes actives souhaitant maintenir leur poids, favoriser la récupération musculaire et stabiliser la glycémie par une réduction modérée des glucides. Deux options d'utilisation sont disponibles : générer votre propre plan de repas personnalisable (choisir ou échanger des recettes, ajuster calories/macros, gérer allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF avec liste de courses et recettes faciles. Ce plan nutritionnel sert aussi bien de plan hebdomadaire pratique pour gagner du temps en cuisine que d'outil de suivi des macros pendant le jeûne intermittent. La version générée est entièrement personnalisable pour s'adapter à vos objectifs, préférences et contraintes alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2275 kcal, 206g de protéines, 84g glucides nets, 113g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2250 kcal, 257g de protéines, 58g glucides nets, 98g de lipides 25g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 2
2250 kcal, 219g de protéines, 80g glucides nets, 105g de lipides 28g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
2 portion(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Jour 3
2300 kcal, 292g de protéines, 73g glucides nets, 83g de lipides 24g de fibres par jour
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
2 1/2 tasse(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
2 portion(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Jour 4
2300 kcal, 178g de protéines, 100g glucides nets, 119g de lipides 28g de fibres par jour
4 saucisse (508kcal, 56p, 8c, 28f)
3 1/2 portion(s) (571kcal, 9p, 15c, 49f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 portion(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 patate(s) douce(s) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Jour 5
2300 kcal, 170g de protéines, 142g glucides nets, 104g de lipides 30g de fibres par jour
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 patate douce (618kcal, 6p, 72c, 28f)
1 1/3 portion(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 patate(s) douce(s) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Jour 6
2300 kcal, 146g de protéines, 97g glucides nets, 137g de lipides 25g de fibres par jour
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 patate douce (618kcal, 6p, 72c, 28f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Jour 7
2300 kcal, 176g de protéines, 40g glucides nets, 141g de lipides 39g de fibres par jour
2 portion(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Liste de courses (36 articles)
Épices et herbes
Poivre citronné
1 1/3 c. à soupe (9g)
Sel
11 1/2 g (11g)
Poivre noir
3 g (3g)
Thym séché
3 g (3g)
Origan séché
2 c. à café, moulu (4g)
Paprika
2/3 c. à café (2g)
Moutarde brune
2 1/4 c. à soupe (34g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1/2 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 3/4 lb (4385g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1 lb (454g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 livres (680g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
12 1/2 tasse (1138g)
Patates douces
8 patate douce, 12,5 cm de long (1680g)
Épinards frais
10 tasse(s) (300g)
Carottes
4 1/2 moyen (266g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 livres (454g)
Courgette
5 moyen (947g)
Poivron rouge
1 1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (159g)
Brocoli
1 1/3 tasse, haché (121g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (93g)
Tomates
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
Ail
1 3/4 gousse (5g)
Choux de bruxelles
10 pousses (190g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
13 1/4 c. à s., entière (119g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à thé (mL)
Fruits et jus de fruits
Poires
4 moyen (712g)
Jus de citron
1/2 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Autre
Mélange d'épices italien
7/8 c. à café (3g)
Poivrons rouges rôtis
1 1/3 poivre(s) (93g)
Saucisses et charcuterie
Saucisse de poulet, cuite
4 saucisse (336g)
Confiseries
Miel
1 1/2 c. à soupe (32g)
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
790kcal, 136p, 4c, 25f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (9g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (597g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
761kcal, 100p, 9c, 35f (par repas)
30 oz (851g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à café (mL)
10 tasse(s) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
899kcal, 105p, 22c, 40f (par repas)
2 moyen (122g)
2 lb (896g)
1 livres (454g)
2 c. à thé (mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1105kcal, 179p, 2c, 42f (par repas)
7/8 c. à café (3g)
3 1/2 c. à café (mL)
1/2 tasse (mL)
1 3/4 livres (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
2 1/2 tasse (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
795kcal, 107p, 13c, 32f (par repas)
1 1/3 moyen (261g)
1 1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (159g)
2 livres (907g)
2 c. à café, moulu (4g)
1 1/3 tasse, haché (121g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Patates douces au four
323kcal, 5p, 54c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C).
2
Option 1 : Patates douces entières : Placez les patates douces entières dans un plat à four. Frottez-les avec de l'huile, de l'origan et salez/poivrez pour bien enrober. Faites cuire 60 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres lorsqu'on les pique avec une fourchette.
3
Option 2 : Patates douces en cubes : Placez les patates douces coupées en cubes dans un plat à four. Arrosez d'huile et saupoudrez d'origan, de sel et de poivre. Mélangez pour enrober uniformément. Faites cuire 30 à 40 minutes, en remuant à mi-cuisson, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse de poulet
508kcal, 56p, 8c, 28f (par repas)
4 saucisse (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Réchauffer rapidement à la poêle, au gril ou au micro‑ondes et déguster.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
571kcal, 9p, 15c, 49f (par repas)
1 3/4 gousse (5g)
3 1/2 moyen (686g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
572kcal, 51p, 4c, 39f (par repas)
1 1/3 poivre(s) (93g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (2g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Médaillons de patate douce
618kcal, 6p, 72c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
837kcal, 77p, 14c, 52f (par repas)
1 1/2 livres (680g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
1 1/2 c. à soupe (32g)
2 1/4 c. à soupe (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
279kcal, 11p, 8c, 18f (par repas)
8 c. à café (mL)
8 tasse (728g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
10 pousses (190g)
4 c. à café (mL)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (20g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.