Plan alimentaire paléo de 2300 calories
Ce plan alimentaire paléo de 7 jours (≈2300 kcal/jour) propose un plan hebdomadaire axé sur un apport élevé en protéines, des glucides nets modérés et des lipides d'origine naturelle, idéal pour la prise de masse contrôlée, le maintien du poids ou les entraînements intensifs. Le plan de repas inclut des recettes simples, des portions détaillées et une liste de courses complète pour faciliter la semaine. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et allergies, ou télécharger le plan préconçu au format PDF (non modifiable) si vous préférez suivre un menu prêt à l'emploi. La version générée offre plus de flexibilité pour adapter le plan de repas à vos goûts et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 186g de protéines, 73g glucides nets, 125g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2250 kcal, 158g de protéines, 92g glucides nets, 125g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1/2 patate douce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 branche(s) de céleri (10kcal, 0p, 1c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Jour 2
2250 kcal, 189g de protéines, 78g glucides nets, 117g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 branche(s) de céleri (10kcal, 0p, 1c, 0f)
2 portion(s) (588kcal, 52p, 39c, 20f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 3
2325 kcal, 218g de protéines, 69g glucides nets, 112g de lipides 42g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 portion(s) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Jour 4
2325 kcal, 235g de protéines, 74g glucides nets, 107g de lipides 30g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 portion(s) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 portion(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 tasse(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Jour 5
2275 kcal, 168g de protéines, 96g glucides nets, 120g de lipides 34g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 portion(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 portion(s) (183kcal, 26p, 15c, 2f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
9 oz (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 portion(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Jour 6
2325 kcal, 154g de protéines, 64g glucides nets, 146g de lipides 34g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 portion(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (657kcal, 59p, 5c, 44f)
1 portion(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
Jour 7
2275 kcal, 176g de protéines, 38g glucides nets, 146g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 portion(s) (406kcal, 53p, 5c, 18f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Liste de courses (51 articles)
Graisses et huiles
Sauce marinade
6 c. à s. (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
5 3/4 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2956g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
4 cuisse (170 g chacune) (680g)
Dinde hachée, crue
1/2 lb (227g)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Patates douces
4 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (980g)
Champignons
4 oz (113g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (732g)
Céleri cru
5 tige, moyenne (19–20 cm de long) (200g)
Brocoli surgelé
1 1/3 paquet (379g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (56g)
Poivron
1 1/2 grand (246g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/4 botte (43g)
Carottes
14 moyen (843g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 oz (170g)
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Épinards frais
2 2/3 tasse(s) (80g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
2/3 oz (23g)
Basilic frais
16 feuilles (8g)
Paprika
1 c. à café (2g)
Poivre citronné
2 c. à soupe (14g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Thym séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Romarin séché
2 1/2 g (2g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Boissons
Eau
1/4 tasse(s) (60mL)
Poudre de protéine
2 c. à soupe (12g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 1/2 avocat(s) (905g)
Pêche
5 moyen (6,5 cm diam.) (750g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Jus de citron vert
1 1/4 fl oz (mL)
Citron
1 grand (78g)
Olives vertes
1/2 boîte (~170 g) (101g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
17 grand (850g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Amandes
3/4 tasse, entière (107g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Beurre d'amande
3 oz (91g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 1/2 boîte (258g)
Collations
Jerky de bœuf
1/2 livres (213g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à thé (mL)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
3/8 tasse(s) (mL)
Autre
Chou-fleur surgelé
2 tasse (227g)
Mélange de jeunes pousses
4 3/4 tasse (143g)
Farine d'amande
2 c. à soupe (14g)
Produits de porc
Bacon
2 tranche(s) (20g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
424kcal, 76p, 2c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
600kcal, 42p, 3c, 46f (par repas)
4 oz (113g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 trait (0g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Médaillons de patate douce
155kcal, 2p, 18c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Bâtonnets de céleri
10kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol dinde, brocoli et patate douce
588kcal, 52p, 39c, 20f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 paquet (142g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile, de paprika, de sel et de poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire la dinde hachée dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez la dinde, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
635kcal, 101p, 0c, 26f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
2 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
2 lb (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 boîte (258g)
3/8 petit (26g)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 3 jours
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
7 1/2 moyen (458g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
674kcal, 79p, 17c, 30f (par repas)
3/4 moyen (46g)
3/4 lb (336g)
6 oz (170g)
3/4 c. à thé (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Riz de chou-fleur
121kcal, 2p, 6c, 9f (par repas)
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
657kcal, 59p, 5c, 44f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
3/8 tasse(s) (mL)
3/4 petite boîte (~57 g) (48g)
3/4 grand (63g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (1g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/8 c. à café (2g)
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Frites de carotte
138kcal, 2p, 12c, 7f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
477kcal, 49p, 33c, 13f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 lb (373g)
5/6 c. à café (2g)
3 1/3 c. à café (mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 paquet (237g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
167kcal, 10p, 2c, 12f (par repas)
3 grand (150g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s) (20g)
1/2 c. à café (2g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
270kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (12g)
2 c. à soupe (14g)
4 c. à s. (63g)
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
2. Céleri et beurre d'amande
100kcal, 3p, 2c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
406kcal, 54p, 5c, 18f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à café (mL)
2 2/3 tasse(s) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.