Plan alimentaire jeûne intermittent de 1900 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 1900 kcal par jour (environ 140 g de protéines, 98 g de glucides nets et 90 g de lipides) propose un plan de repas hebdomadaire de 7 jours avec liste de courses et recettes faciles, idéal pour la gestion du poids et le maintien de la masse musculaire. Vous pouvez générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — ajustez calories, macros, échanges de recettes, allergènes et préférences — ou télécharger le plan préconçu en PDF (1900 kcal) qui n'est pas modifiable. Ce plan hebdomadaire convient aux personnes cherchant une structure simple pour le jeûne intermittent ; la version générée offre une personnalisation plus poussée pour objectifs sportifs, restrictions alimentaires ou goûts personnels.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 140g de protéines, 98g glucides nets, 90g de lipides 33g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1875 kcal, 149g de protéines, 39g glucides nets, 113g de lipides 27g de fibres par jour
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
2 3/4 tasse(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 portion(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Jour 2
1900 kcal, 135g de protéines, 67g glucides nets, 105g de lipides 35g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 3/4 portion(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Jour 3
1900 kcal, 135g de protéines, 160g glucides nets, 61g de lipides 44g de fibres par jour
3 petits pains de viande (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 4
1900 kcal, 135g de protéines, 160g glucides nets, 61g de lipides 44g de fibres par jour
3 petits pains de viande (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 5
1875 kcal, 145g de protéines, 120g glucides nets, 81g de lipides 22g de fibres par jour
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 portion(s) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Jour 6
1875 kcal, 128g de protéines, 80g glucides nets, 105g de lipides 26g de fibres par jour
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 portion(s) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Jour 7
1925 kcal, 150g de protéines, 63g glucides nets, 103g de lipides 34g de fibres par jour
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Liste de courses (42 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
5 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (220g)
Oignon
2 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (294g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (490g)
Brocoli surgelé
2 3/4 tasse (250g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Carottes
3 grand (216g)
Patates douces
3 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (700g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Pommes de terre
2 lb (908g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3/4 botte (128g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 1/2 boîte (602g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 1/2 tasse (105g)
Saucisse italienne de porc, crue
4 morceau (430g)
Mélange pour sauce ranch
1/4 sachet (28 g) (7g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Sel
1 oz (24g)
Curry en poudre
1 1/4 c. à soupe (8g)
Poudre d'ail
2 1/2 c. à café (7g)
Assaisonnement chipotle
3/4 c. à café (2g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 3/4 fl oz (mL)
Avocats
5 1/4 avocat(s) (1055g)
Citron
3/4 petit (44g)
Orange
2 orange (308g)
Confiseries
Miel
6 c. à café (42g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Beurre
1/2 bâtonnet (57g)
Œufs
3 grand (150g)
Parmesan
4 c. à soupe (20g)
Produits de volaille
Ailes de poulet, avec peau, crues
5/6 lb (378g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1419g)
Graisses et huiles
Huile
5 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
5 tranche (160g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 3/4 c. à s., entière (60g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3/4 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
6 c. à soupe (102g)
Sauce pesto
2 c. à soupe (32g)
Boissons
Eau
6 c. à soupe (91mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
30 oz (851g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
764kcal, 71p, 10c, 42f (par repas)
7/8 petit (61g)
14 c. à s., haché (158g)
3 1/2 boîte (602g)
3 1/2 tasse (105g)
3 1/2 trait (0g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 c. à café (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
550kcal, 49p, 0c, 38f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (8g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 lb (378g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Brocoli au beurre
367kcal, 8p, 5c, 32f (par repas)
2 3/4 c. à soupe (39g)
1 1/2 trait (0g)
2 3/4 tasse (250g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
3 grand (150g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 tranche (64g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3 grand (216g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Pain de viande glacé au BBQ
839kcal, 95p, 39c, 32f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
6 c. à soupe (91mL)
6 c. à soupe (102g)
3/4 c. à café (2g)
3 tranche (96g)
30 oz (851g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Dans un bol moyen, faites tremper le pain dans l'eau. Émiettez-le avec les mains jusqu'à obtenir une pâte.
3
Ajoutez le bœuf, la poudre d'ail, l'assaisonnement chipotle et du sel et du poivre au bol. Mélangez délicatement jusqu'à homogénéité.
4
Formez la préparation en petits pains de viande (utilisez le nombre de petits pains indiqué dans les détails de la recette).
5
Placez les petits pains de viande sur une plaque de cuisson et badigeonnez-les de sauce barbecue. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits, 15 à 18 minutes. Servez.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
514kcal, 28p, 6c, 42f (par repas)
4 morceau (430g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Pommes de terre rôties au parmesan et pesto
425kcal, 11p, 63c, 9f (par repas)
2 lb (908g)
4 c. à soupe (20g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à soupe (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre et le pesto jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
3
Étaler sur une plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
4
Cuire 20 minutes puis sortir du four.
5
Saupoudrer les pommes de terre de parmesan râpé et remettre au four pour 10-15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/4 sachet (28 g) (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
3. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
3/4 petit (44g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 botte (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.