Plan alimentaire de 100 g de protéines
Ce plan alimentaire d'environ 100 g de protéines par jour est conçu pour favoriser la satiété, préserver la masse maigre et soutenir des objectifs tels que la perte de poids, le maintien ou la reprise d'une composition corporelle plus tonique. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF) prêt à l'emploi, ou générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable selon vos calories, allergies et préférences. Le plan de repas inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et un aperçu des macros ; la version générée vous permet d'échanger des plats, d'ajuster les portions et de créer un plan nutritionnel sur mesure pour mieux atteindre vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 112g de protéines, 69g glucides nets, 45g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 122g de protéines, 73g glucides nets, 46g de lipides 13g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 côtelette(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Jour 2
1175 kcal, 114g de protéines, 53g glucides nets, 48g de lipides 16g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 côtelette(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 portion(s) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Jour 3
1250 kcal, 100g de protéines, 75g glucides nets, 50g de lipides 24g de fibres par jour
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 portion(s) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Jour 4
1200 kcal, 102g de protéines, 111g glucides nets, 31g de lipides 20g de fibres par jour
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 portion(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 portion(s) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Jour 5
1225 kcal, 102g de protéines, 98g glucides nets, 38g de lipides 20g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 portion(s) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 portion(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 portion(s) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Jour 6
1175 kcal, 121g de protéines, 38g glucides nets, 52g de lipides 14g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 portion(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Jour 7
1175 kcal, 121g de protéines, 38g glucides nets, 52g de lipides 14g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 portion(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Liste de courses (54 articles)
Produits de boulangerie
Pain pita
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.) (57g)
Pain
1/3 livres (160g)
Légumes et produits à base de légumes
Champignons
4 oz (113g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (64g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (446g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Piment serrano
2 poivron(s) (12g)
Échalotes
1/2 échalote (57g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Brocoli surgelé
22 oz (628g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Épinards frais
1/3 paquet 285 g (96g)
Pommes de terre
1/2 lb (227g)
Épices et herbes
Sel d'ail
1/2 trait (0g)
Poivre noir
3 1/2 g (3g)
Sel
1/3 oz (9g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Basilic frais
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Soupes, sauces et jus
Crème de champignons (soupe)
1/2 boîte 312 g (155g)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
2 morceau (356g)
Filet de porc, cru
3/4 lb (340g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
2 grand (100g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Romano
1/2 c. à soupe (3g)
Blancs d'œufs
3/4 tasse (182g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Graisses et huiles
Huile
1 2/3 oz (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette framboise et noix
2 3/4 c. à s. (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à s. (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 3/4 tasse (53g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 lb (680g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
2 livres (964g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Cacahuètes rôties
3 c. à s. (27g)
Haricots frits (refried beans)
3/4 tasse (182g)
Confiseries
Sucre
1 c. à café (4g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1/2 boîte (86g)
Crevettes crues
3/4 lb (341g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Jus de citron vert
1/2 c. à café (mL)
Raisins
4 tasse (368g)
Canneberges séchées
2 3/4 c. à s. (27g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/4 sachet (~159 g) (119g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2 3/4 c. à s., haché (19g)
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc aux champignons
308kcal, 42p, 8c, 11f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 trait (0g)
1/2 boîte 312 g (155g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
2 morceau (356g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc avec du sel, du poivre et de l'ail en poudre selon votre goût.
2
Dans une grande poêle, faites dorer les côtelettes à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et les champignons, et faites revenir pendant une minute. Versez la soupe à la crème de champignons sur les côtelettes. Couvrez la poêle et réduisez le feu à moyen-doux. Laissez mijoter 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les côtelettes soient bien cuites.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Pain pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (par repas)
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
breakfast préparation - 2 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
3. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/2 c. à soupe (8g)
4 c. à s. (8g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1/2 livres (227g)
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au basilic thaï
375kcal, 45p, 8c, 18f (par repas)
2 poivron(s) (12g)
1/2 échalote (57g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (4g)
2 gousse(s) (6g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter le serrano, les échalotes et l'ail. Cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que ça dégage son parfum. Ajouter le poulet et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit cuit, environ 7 à 10 minutes.
2
Incorporer le sucre et la sauce soja. Laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide ait réduit, 2 à 3 minutes.
3
Éteindre le feu, ajouter le basilic et remuer jusqu'à ce qu'il flétrisse. Servir.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
breakfast préparation - 2 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol crevettes, brocoli et riz
441kcal, 44p, 46c, 7f (par repas)
3/4 lb (341g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 paquet (213g)
3/4 sachet (~159 g) (119g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange de riz et le brocoli selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif.
3
Ajoutez les crevettes dans la poêle et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que la chair soit complètement rose et opaque.
4
Quand tout est prêt, mélangez le tout et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
333kcal, 40p, 20c, 8f (par repas)
3/4 lb (340g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
2 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 paquet (142g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
190kcal, 3p, 14c, 12f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/2 paquet 170 g (85g)
2 2/3 c. à s., haché (19g)
2 2/3 c. à s. (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
4 c. à s. (61g)
2 c. à soupe (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
2. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
4 c. à s. (mL)
1 livres (454g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Pommes de terre rôties au parmesan et pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (par repas)
1/2 lb (227g)
1 c. à soupe (5g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre et le pesto jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
3
Étaler sur une plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
4
Cuire 20 minutes puis sortir du four.
5
Saupoudrer les pommes de terre de parmesan râpé et remettre au four pour 10-15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Servir.