Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2300 calorie
Questo menu per una dieta keto combinata con digiuno intermittente da 2300 kcal è ideale per chi cerca perdita di grasso mantenendo la massa muscolare o per chi desidera un piano alimentare ricco di proteine e povero di carboidrati. Il piano nutrizionale settimanale offre ricette pratiche, lista della spesa e un profilo macros pensato per sostenere energia e sazietà durante le finestre di digiuno. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito per seguire subito il menu settimanale oppure generare un piano alimentare personalizzabile per adattare porzioni, ricette e obiettivi calorici. La versione generata è completamente modificabile e personalizzabile, perfetta se vuoi adattare la dieta a preferenze, allergie o a un programma di allenamento specifico.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 230g proteine, 17g carboidrati netti, 139g grassi, 13g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2275 kcal, 171g proteine, 16g carboidrati netti, 166g grassi, 9g fibre al giorno
8 oz bistecca (475cal, 46p, 0c, 32f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
1 2/3 porzione(i) (542cal, 37p, 8c, 39f)
18 2/3 oz (1089cal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 2
2325 kcal, 222g proteine, 20g carboidrati netti, 145g grassi, 13g fibre al giorno
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porzione(i) (244cal, 17p, 3c, 17f)
18 2/3 oz (1089cal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 3
2300 kcal, 316g proteine, 21g carboidrati netti, 101g grassi, 12g fibre al giorno
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porzione(i) (244cal, 17p, 3c, 17f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 4
2350 kcal, 293g proteine, 14g carboidrati netti, 117g grassi, 16g fibre al giorno
4 involtino(i) (878cal, 107p, 6c, 42f)
1/2 tazza(e) (306cal, 7p, 3c, 29f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 5
2300 kcal, 195g proteine, 17g carboidrati netti, 152g grassi, 18g fibre al giorno
4 involtino(i) (878cal, 107p, 6c, 42f)
1/2 tazza(e) (306cal, 7p, 3c, 29f)
16 oz (936cal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porzione(i) (170cal, 2p, 7c, 14f)
Giorno 6
2225 kcal, 219g proteine, 9g carboidrati netti, 144g grassi, 5g fibre al giorno
26 2/3 oz (989cal, 135p, 0c, 50f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
16 oz (936cal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porzione(i) (170cal, 2p, 7c, 14f)
Giorno 7
2275 kcal, 196g proteine, 20g carboidrati netti, 148g grassi, 20g fibre al giorno
26 2/3 oz (989cal, 135p, 0c, 50f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
6 oz salmone (783cal, 41p, 13c, 57f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
Lista della spesa (31 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
4 1/2 g (5g)
Sale
3/4 oz (21g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Basilico fresco
36 foglie (18g)
Condimento cajun
1/2 cucchiaio (3g)
Dijon
1 cucchiaino (6g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
2/3 tazza (96g)
Zucchine
3 medio (621g)
Pomodori
13 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1619g)
Lattuga romana (romaine)
8 foglia esterna (224g)
Aglio
1 1/3 spicchio(i) (4g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/3 lbs (165mL)
Olio
3 1/4 oz (99mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 lbs (255mL)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
6 1/3 fetta(e) (180g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1 tazza (254mL)
Salsa piccante
2 cucchiaio (30mL)
Altro
Cosce di pollo con pelle
4 1/3 lbs (1965g)
Miscela di erbe italiane
2/3 contenitore (20 g) (15g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 oz (28g)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
36 grande (158g)
Avocado
2 avocado (419g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 3/4 lbs (3515g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
14 cucchiaio, senza guscio (88g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
3 1/3 lbs (1511g)
Salmone
6 oz (170g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
2 cucchiaio (28g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecca classica
475cal, 46p, 0c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cospargi la bistecca con un po' di sale e pepe (a piacere).
2
Riscalda una padella in ghisa fino a diventare rovente. Aggiungi l'olio (preferibilmente con un alto punto di fumo) e ungila.
3
Metti la bistecca (fai attenzione agli schizzi) e lasciala riposare per 2 minuti.
4
Usa delle pinze per girare la bistecca e lascia cuocere altri 2 minuti.
5
A questo punto puoi girare la bistecca ogni 30-60 secondi, fino a quando il tempo totale di cottura raggiunge 5-6 minuti (più a lungo per bistecche più spesse o più cotte).
6
Quando la temperatura interna raggiunge il livello desiderato (medium rare: 140°F/60°C), togli la padella dal fuoco, copri leggermente e lascia riposare per 10 minuti. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (96g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
542cal, 37p, 8c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
1089cal, 84p, 1c, 83f (per pasto)
6 1/4 cucchiaio (93mL)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
2 1/3 lbs (1058g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
244cal, 17p, 3c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
1105cal, 179p, 2c, 42f (per pasto)
3 1/2 lbs (1588g)
14 cucchiaio (210mL)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 3/4 cucchiaino (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
878cal, 107p, 6c, 42f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2/3 tazza (160mL)
8 foglia esterna (224g)
4 cucchiaino (20mL)
2 lbs (907g)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
1 1/3 avocado (268g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
936cal, 80p, 1c, 68f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2 lbs (907g)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
170cal, 2p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/3 pinta, pomodorini (397g)
2 cucchiaino (7g)
1/4 cucchiaio (4g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
989cal, 135p, 0c, 50f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di salmone e avocado
783cal, 41p, 13c, 57f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaino (6g)
3 cucchiaio (45mL)
3 tazza (90g)
3 pizzico (1g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C).
2
Condire il salmone con il mix di spezie italiane e un po' di sale e pepe. Spalmare la senape sopra.
3
Mettere il salmone su una teglia foderata e cuocere per 15-20 minuti o finché il salmone è sfaldabile e opaco. Mettere da parte.
4
Mescolare gli ingredienti rimanenti in una ciotola. Aggiungere il salmone sopra e servire.
