Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta keto da 1500 calorie
1475calorie
141gproteine
15gcarboidrati netti
92ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta keto da 1500 kcal offre un menu settimanale di 7 giorni pensato per favorire la chetosi e il calo ponderale controllato: poche decine di grammi di carboidrati netti al giorno, proteine elevate per preservare la massa muscolare e grassi moderati per sazietà. Può essere utilizzato in due modi: seguire il piano predefinito in PDF con lista della spesa e ricette pronte (non modificabile) oppure generare un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie/macronutrienti alle tue esigenze. Questo piano nutrizionale è ideale per chi cerca una dieta pratica, orientata alla perdita di peso o al mantenimento della massa magra; la versione generata consente inoltre un alto grado di personalizzazione per allergie, preferenze e obiettivi specifici.
Giorno 1
1450 kcal, 148g proteine, 13g carboidrati netti, 88g grassi, 7g fibre al giorno
Giorno 2
1475 kcal, 166g proteine, 14g carboidrati netti, 83g grassi, 5g fibre al giorno
Giorno 3
1500 kcal, 153g proteine, 15g carboidrati netti, 90g grassi, 3g fibre al giorno
Giorno 4
1450 kcal, 103g proteine, 19g carboidrati netti, 104g grassi, 7g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Yogurt greco a basso contenuto di zucchero
1 contenitore(i) · 78cal, 12p, 3c, 2f
Lunch
Salsiccia italiana
1 salsiccia · 257cal, 14p, 3c, 21f
Spaghetti di zucchine al formaggio
1/2 porzione(i) · 262cal, 12p, 4c, 22f
Giorno 5
1475 kcal, 107g proteine, 14g carboidrati netti, 105g grassi, 9g fibre al giorno
Giorno 6
1450 kcal, 143g proteine, 15g carboidrati netti, 89g grassi, 7g fibre al giorno
Giorno 7
1525 kcal, 168g proteine, 17g carboidrati netti, 82g grassi, 11g fibre al giorno
Lista della spesa (39 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
14 grande
Formaggio cheddar
1/4 lbs
Formaggio
1/2 lbs
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio
Yogurt greco scremato, naturale
2 3/4 cucchiaio
Burro
1 cucchiaino
Bevande
Acqua
4 cucchiaino
Prodotti a base di manzo
Arrosto di girello di manzo
1/2 arrosto
Grassi e oli
Olio
2 1/3 oz
Olio d'oliva
1/4 lbs
Maionese
1 cucchiaio
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio
Altri 27 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
224cal, 17p, 1c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Arrosto di manzo
330cal, 44p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
191cal, 2p, 8c, 16f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 pinta, pomodorini (447g)
3/4 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
397cal, 63p, 0c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
216cal, 17p, 2c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
494cal, 85p, 2c, 16f (per pasto)
1 2/3 lbs (747g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
257cal, 14p, 3c, 21f (per pasto)
2 salsicciotto (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
262cal, 12p, 4c, 22f (per pasto)
1 medio (196g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (5g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Yogurt greco a basso contenuto di zucchero
78cal, 12p, 3c, 2f (per pasto)
1 contenitore(i) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata Buffalo con pollo
316cal, 40p, 5c, 15f (per pasto)
2/3 tazza (20g)
1/3 lbs (151g)
2 2/3 cucchiaio (47g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 2/3 cucchiaio, tritata (27g)
2/3 gambo piccolo (12,5 cm) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo interi in un pentolino e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti o finché il pollo non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo su un piatto e lascia raffreddare.\r\nUna volta che il pollo è sufficientemente freddo da poterlo maneggiare, sfilaccialo con due forchette.\r\nMescola il pollo sfilacciato, il sedano, la cipolla, lo yogurt greco, la maionese e la salsa piccante in una ciotola.\r\nServi il pollo in stile Buffalo su un letto di verdure e gusta.\r\nNota per il meal prep: conserva il composto di pollo Buffalo in frigorifero in un contenitore ermetico, separato dalle verdure. Unisci al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cotenna di maiale e salsa
87cal, 9p, 2c, 5f (per pasto)
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Muffin alle uova con broccoli e cheddar
289cal, 20p, 3c, 21f (per pasto)
6 grande (300g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 tazza (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Ungere gli stampi per muffin con olio d'oliva o usare i pirottini.
3
Cuoci a vapore i broccoli tritati mettendoli parzialmente coperti in un contenitore nel microonde con qualche cucchiaino d'acqua per un paio di minuti.
4
In una ciotola, sbatti insieme le uova, il sale, il pepe e i broccoli.
5
Versa il composto negli stampi per muffin e distribuisci uniformemente il formaggio sopra.
6
Cuoci in forno per circa 12-15 minuti finché non sono pronti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
467cal, 36p, 0c, 36f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Gamberi base
205cal, 34p, 0c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungi i gamberi e cuoci per 2-3 minuti per lato finché diventano rosa e opachi. Condisci con sale, pepe o il mix di spezie desiderato.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
245cal, 4p, 7c, 21f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 medio (588g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
85cal, 1p, 3c, 7f (per pasto)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaio (15mL)
2/3 pinta, pomodorini (199g)
1 cucchiaino (4g)
1/3 cucchiaino (2g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tasche di prosciutto, formaggio e spinaci
53cal, 6p, 0c, 3f (per pasto)
1 fetta (23g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
5 foglie (5g)
1
Distendi una fetta di prosciutto.
2
Metti un cucchiaio di formaggio e circa 5 foglie di spinaci su metà della fetta.
3
Piega l'altra metà sopra.
4
Puoi mangiarla così com'è, oppure scaldare una padella e friggere ogni lato della tasca per un minuto o due finché non è calda e leggermente dorata.
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
447cal, 60p, 7c, 18f (per pasto)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
6 cucchiaio, tritata (34g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 lbs (255g)
3/8 medio (74g)
3/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (45g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Cavolfiore tritato con spinaci al burro
64cal, 3p, 1c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
1 tazza, surgelata (106g)
1/2 tazza(e) (15g)
1 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso (riced cauliflower) seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.\r\nQuando il cavolfiore è pronto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'aglio, il burro e un po' di sale e pepe. Mescolare bene fino a quando il burro si è sciolto.\r\nServire.
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