Menu dieta vegetariana da 1700 calorie
Questo menu dieta vegetariana da 1700 calorie è un piano nutrizionale settimanale equilibrato, adatto a chi vuole mantenere il peso o seguire una dieta moderatamente ipocalorica con un apporto proteico elevato per supportare massa magra, carboidrati controllati e grassi bilanciati. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette semplici, lista della spesa e opzioni per snack e integratori proteici, utile per chi desidera migliorare la composizione corporea o gestire l'apporto calorico. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata consente di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e tenere conto di allergie e preferenze. Scegliendo la versione personalizzata ottieni un piano su misura facilmente modificabile per allineare la dieta ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 116g proteine, 118g carboidrati netti, 71g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1725 kcal, 111g proteine, 101g carboidrati netti, 84g grassi, 31g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 panino(i) (271cal, 13p, 13c, 18f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1725 kcal, 111g proteine, 101g carboidrati netti, 84g grassi, 31g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 panino(i) (271cal, 13p, 13c, 18f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1675 kcal, 127g proteine, 91g carboidrati netti, 74g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (320cal, 15p, 4c, 24f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 9c, 13f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3/4 porzione(i) (44cal, 1p, 7c, 0f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1750 kcal, 128g proteine, 112g carboidrati netti, 71g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (320cal, 15p, 4c, 24f)
1/2 porzione(i) (300cal, 12p, 43c, 7f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3/4 porzione(i) (44cal, 1p, 7c, 0f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1675 kcal, 110g proteine, 110g carboidrati netti, 73g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (320cal, 15p, 4c, 24f)
1 porzione(i) (193cal, 6p, 28c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1700 kcal, 117g proteine, 164g carboidrati netti, 48g grassi, 36g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 porzione(i) (193cal, 6p, 28c, 5f)
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1700 kcal, 107g proteine, 145g carboidrati netti, 64g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 porzione(i) (427cal, 15p, 35c, 19f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 porzione(i) (193cal, 6p, 28c, 5f)
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (59 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 lbs (210g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (175g)
Carote
2 medio (122g)
Broccoli
2 tazza, tritata (182g)
Patate
1 1/4 lbs (553g)
Peperone
1 1/3 grande (221g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Prezzemolo fresco
17 rametti (17g)
Pomodori
1/2 pomodoro roma (40g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Zucchine
1/2 grande (162g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Limone
1 piccolo (58g)
Lamponi
3 1/3 tazza (410g)
Uva
1 1/2 tazza (138g)
Succo di limone
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
16 1/2 medio (732g)
Burro
1/4 stecca (32g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Latte intero
3 3/4 tazza(e) (900mL)
Formaggio feta
3 cucchiaio, sbriciolata (28g)
Yogurt greco scremato, naturale
2/3 tazza (186g)
Grassi e oli
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Olio
3 oz (87mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (15mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/4 g (2g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino (0g)
Paprika
1 pizzico (1g)
Senape gialla
2 pizzico o 1 bustina (1g)
Aceto di vino rosso
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Aneto fresco
3/4 cucchiaio, tritato (1g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Cannella
2 pizzico (1g)
Zenzero in polvere
2 pizzico (1g)
Basilico essiccato
2 pizzico, foglie (0g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
11 tazza(e) (2647mL)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 1/4 cucchiaino (5g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Panino tipo sub
1/2 panino/i (43g)
Lievito nutrizionale
4 pizzico (1g)
Polpette vegane surgelate
2 polpetta(e) (60g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/3 tazza (81g)
Briciole di burger vegetariano
4 tazza (400g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (896g)
Lenticchie crude
2 3/4 cucchiaio (32g)
Tofu compatto
1/2 lbs (227g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (145g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Tortellini al formaggio surgelati
4 oz (113g)
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
3 porzione (90g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1/2 scatola (165 g) (82g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
Noci
2 3/4 cucchiaio, senza guscio (17g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
271cal, 13p, 13c, 18f (per pasto)
1 1/2 medio (66g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 fetta (32g)
1/2 pizzico (0g)
1 pizzico o 1 bustina (1g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
2. Lampone
48cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
480cal, 33p, 31c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
2 medio (122g)
2 tazza, tritata (182g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
2 salsiccia (200g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
85cal, 4p, 5c, 4f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
320cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
234cal, 14p, 27c, 6f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (33g)
2 polpetta(e) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
3. Insalata greca di cetriolo e feta
182cal, 6p, 9c, 13f (per pasto)
3 cucchiaio, sbriciolata (28g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 cucchiaio, tritato (1g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il cetriolo della dimensione desiderata.
2
In una ciotola piccola, sbattere insieme olio, aceto, sale e pepe.
3
Irrorare sui cetrioli.
4
Spolverare con aneto e feta.
5
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Patatine fritte al forno
193cal, 3p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tortellini al formaggio
300cal, 12p, 43c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i tortellini secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione
193cal, 6p, 28c, 5f (per pasto)
1
Scegli semplicemente un cereale che ti piace con una porzione compresa tra 100 e 150 calorie. In pratica puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e regolare la dimensione della porzione per rientrare in questo intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha una ripartizione dei macronutrienti molto simile.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap marocchino con ceci
469cal, 25p, 49c, 14f (per pasto)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
2/3 tazza (186g)
1 cucchiaino (2g)
10 rametti (10g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1 piccolo (74g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina/e (448g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
Condisci i ceci con olio, distribuiscili sulla teglia e arrostisci per 15 minuti.
3
Aggiungi cipolle affettate e peperone sulla teglia e continua la cottura per altri 15 minuti.
4
Una volta leggermente raffreddati, spolvera con cumino, zenzero, cannella e sale/pepe a piacere.
5
Assembla il wrap spalmando lo yogurt greco sulla tortilla e aggiungendo i ceci, il peperone, la cipolla e il prezzemolo. Servi.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
273cal, 12p, 42c, 3f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
1/4 cucchiaino (1mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 pomodoro roma (40g)
2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
196cal, 6p, 27c, 7f (per pasto)
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di ceci e zucchine al limone
427cal, 15p, 35c, 19f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (1g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
5 rametti (5g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 grande (162g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella grande a fuoco medio, friggi le fette di zucchina con metà dell'olio finché sono morbide e dorate. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio nella padella e aggiungi cipolla, aglio, condimento italiano e basilico e cuoci finché la cipolla non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i ceci e cuoci fino a quando sono ben riscaldati, circa 4 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone, metà del prezzemolo e condisci con sale e pepe a piacere. Cuoci finché il succo di limone non si è un po' ridotto.
5
Trasferisci in una ciotola e completa con le zucchine e il resto del prezzemolo fresco. Servi.
