Menù dieta vegetariana da 1600 calorie
Questo menù propone una dieta vegetariana da 1600 kcal ideale per chi cerca il controllo del peso o una gestione bilanciata dei macronutrienti mantenendo la massa muscolare: il piano predefinito fornisce circa 1600 kcal con 110 g di proteine, 124 g di carboidrati netti, 62 g di grassi e 29 g di fibre al giorno, valori utili per sazietà ed energia. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e indicazioni per la preparazione, rendendolo adatto a chi pratica attività fisica moderata o desidera un piano nutrizionale strutturato. Puoi utilizzare questa dieta in due modi: generare il tuo piano personalizzabile (scegliere ricette, sostituire pasti, adattare porzioni e tenere conto di allergie o preferenze) oppure seguire il piano PDF predefinito non modificabile. La versione generata è altamente personalizzabile per obiettivi specifici, restrizioni alimentari o variazioni di macronutrienti, così da ottenere un piano alimentare che si adatta al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1600 kcal, 110g proteine, 124g carboidrati netti, 62g grassi, 29g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1625 kcal, 100g proteine, 158g carboidrati netti, 55g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 15p, 1c, 17f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porzione(i) (264cal, 10p, 30c, 9f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1575 kcal, 107g proteine, 164g carboidrati netti, 45g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 15p, 1c, 17f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1575 kcal, 111g proteine, 86g carboidrati netti, 81g grassi, 18g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
6 tender/i (343cal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 taco/i (175cal, 8p, 2c, 14f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
4 porzione(i) (289cal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1575 kcal, 111g proteine, 86g carboidrati netti, 81g grassi, 18g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
6 tender/i (343cal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 taco/i (175cal, 8p, 2c, 14f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
4 porzione(i) (289cal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1600 kcal, 125g proteine, 105g carboidrati netti, 63g grassi, 31g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1650 kcal, 106g proteine, 137g carboidrati netti, 54g grassi, 47g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1650 kcal, 107g proteine, 129g carboidrati netti, 56g grassi, 49g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 wrap(s) (472cal, 29p, 48c, 12f)
1/2 carota(e) (14cal, 0p, 2c, 0f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
2 1/4 oz (64g)
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaino (15g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Burro di arachidi
1/4 tazza (56g)
Fagioli rossi
1/4 lattina (112g)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (695g)
Tempeh
10 oz (284g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori schiacciati in scatola
1/2 lattina (203g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Carote
1 medio (61g)
Aglio
1 1/4 spicchio(i) (4g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (100g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (360g)
Ketchup
1/3 tazza (79g)
Fagiolini verdi surgelati
5 1/3 tazza (645g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Peperone
1/2 piccolo (37g)
Bevande
Acqua
11 tazza(e) (2652mL)
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
2 pizzico (1g)
Cumino macinato
5 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
1 pizzico (0g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Coriandolo macinato
1 cucchiaino (2g)
Condimento cajun
1 1/4 cucchiaino (3g)
Pepe nero
4 pizzico (0g)
Sale
4 pizzico (2g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Grassi e oli
Olio
2 1/3 oz (71mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (169mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (50mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
4 1/2 tazza(e) (1080mL)
Formaggio cheddar
2 1/2 oz (71g)
Uova
10 grande (500g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Altro
Insalata mista
11 1/4 tazza (338g)
Nuggets vegani 'chik'n'
6 2/3 nuggets (143g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
12 pezzi (306g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Cereale ad alto contenuto di fibre
1 1/3 tazza (80g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
1 tazza (148g)
Arancia
6 arancia (924g)
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Dolci
Miele
4 cucchiaino (28g)
Snack
Pretzel duri salati
3 oz (85g)
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 1/2 torte (14g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
3 lattina (~540 g) (1578g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Salsa barbecue
2 cucchiaio (34g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
316cal, 15p, 51c, 2f (per pasto)
2 1/4 oz (64g)
6 cucchiaio (72g)
1/2 lattina (203g)
1/2 tazza(e) (104mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 medio (31g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Curry piccante di arachidi e fagioli su riso
264cal, 10p, 30c, 9f (per pasto)
3 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (59mL)
1/2 cucchiaio (8g)
4 cucchiaino (15g)
1 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 lattina (112g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nScalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e l'aglio e soffriggi finché non si ammorbidiscono, circa 10 minuti.\r\nAggiungi i pomodori, il cumino, il peperoncino tritato e una generosa presa di sale. Sentiti libero di aggiungere più o meno peperoncino in base al livello di piccantezza desiderato. Mescola e tosta le spezie per circa 1 minuto.\r\nAggiungi i fagioli rossi, l'acqua e il burro di arachidi. Mescola il burro di arachidi nell'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Cuoci per altri 5-8 minuti finché i fagioli sono riscaldati e la salsa bolle.\r\nMetti il riso nel piatto e versa il curry sopra. Servi.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette con chili e formaggio
217cal, 15p, 1c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
2 grande (100g)
1
Sbatti le uova con il coriandolo, il peperoncino in polvere e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella piccola e versa le uova distribuendole in modo uniforme.
3
Quando sono cotte, cospargi il formaggio sopra e cuoci per un altro minuto.
4
Piega l'omelette e servi.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
196cal, 14p, 4c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
3/4 lbs (354g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Fagiolini con olio d'oliva
289cal, 6p, 16c, 19f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
5 1/3 tazza (645g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
343cal, 24p, 31c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
175cal, 8p, 2c, 14f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 3 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali ad alto contenuto di fibre
227cal, 7p, 21c, 5f (per pasto)
1
Metti i cereali e il latte in una ciotola e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con tempeh al barbecue
472cal, 29p, 48c, 12f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 tazza (90g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 oz (113g)
1/2 piccolo (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla il wrap disponendo sulla tortilla il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Arrotola e servi.
2. Bastoncini di carota
14cal, 0p, 2c, 0f (per pasto)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.