Menù dieta vegana low carb da 1600 calorie
Questo menù propone una dieta vegana low carb da 1600 kcal pensata per chi cerca perdita di peso controllata, maggiore sazietà e mantenimento della massa magra grazie a un apporto proteico elevato (es. ~117 g proteine, ~87 g carboidrati netti, ~68 g grassi e ~42 g fibre al giorno nella versione PDF). Il piano alimentare settimanale include ricette semplici e una lista della spesa completa ed è ideale come menu settimanale per seguire una dieta plant‑based a basso contenuto di carboidrati o migliorare la composizione corporea. Puoi utilizzare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano nutrizionale personalizzato; la versione generata è completamente modificabile (calorie, macronutrienti, scelte di ricette, allergie e preferenze) per adattarsi ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1600 kcal, 117g proteine, 87g carboidrati netti, 68g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1600 kcal, 147g proteine, 75g carboidrati netti, 67g grassi, 30g fibre al giorno
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1625 kcal, 138g proteine, 87g carboidrati netti, 63g grassi, 39g fibre al giorno
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1575 kcal, 108g proteine, 89g carboidrati netti, 68g grassi, 43g fibre al giorno
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1 3/4 tazza(s) (126cal, 3p, 12c, 1f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (169cal, 7p, 21c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1575 kcal, 111g proteine, 96g carboidrati netti, 66g grassi, 42g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1 3/4 tazza(s) (126cal, 3p, 12c, 1f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (169cal, 7p, 21c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1600 kcal, 105g proteine, 89g carboidrati netti, 73g grassi, 42g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (328cal, 16p, 30c, 8f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1625 kcal, 112g proteine, 91g carboidrati netti, 68g grassi, 53g fibre al giorno
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
3/4 porzione(i) (44cal, 1p, 7c, 0f)
1 porzione(i) (328cal, 16p, 30c, 8f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1550 kcal, 102g proteine, 80g carboidrati netti, 73g grassi, 43g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (206cal, 6p, 19c, 8f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
3/4 porzione(i) (44cal, 1p, 7c, 0f)
1/2 porzione(i) (207cal, 10p, 23c, 3f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Altro
Cavolfiore surgelato
1 tazza (128g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Yogurt di soia
1 contenitore(i) (150g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Latte di soia, non zuccherato
5 tazza(e) (mL)
Tenders vegani stile 'chik'n'
4 pezzi (102g)
Cacao in polvere
1 cucchiaio (6g)
Formaggio vegano grattugiato
1 cucchiaio (7g)
Grassi e oli
Olio
2 1/4 oz (69mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (75mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 piccolo (64g)
Piselli sugar snap
3 tazza, intera (189g)
Pomodori
30 pomodorini (510g)
Aglio
3 1/3 spicchio(i) (10g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2/3 lbs (295g)
Zucchine
3 medio (588g)
Ketchup
1 cucchiaio (17g)
Coriandolo fresco
2 cucchiaio, tritato (6g)
Spinaci freschi
2 oz (57g)
Cipolla rossa
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
Concentrato di pomodoro
1 cucchiaino (5g)
Patate dolci
1/6 patata dolce, 12,5 cm (35g)
Bevande
Polvere proteica
14 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (450g)
Acqua
16 tazza(e) (3811mL)
Latte di mandorla non zuccherato
3/4 tazza(e) (180mL)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
4 frutto (296g)
Lamponi
6 tazza (738g)
Avocado
3/4 avocado (151g)
Uva
1 1/2 tazza (138g)
Succo di limone
1/2 cucchiaino (3mL)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Semi di girasole
2 oz (55g)
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Semi di chia
2 cucchiaio (28g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 pizzico (1g)
Miscela di spezie chipotle
4 pizzico (1g)
Cumino macinato
2 pizzico (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Arachidi tostate
1 tazza (158g)
Fagioli neri
1 1/2 lattina/e (640g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaino (5mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa per pasta
1 1/2 tazza (390g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 cucchiaio (16g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
6 quadrato/i (60g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Tortillas di farina
1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (25g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
541cal, 44p, 23c, 29f (per pasto)
1 tazza (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 salsiccia (150g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Piselli sugar snap
41cal, 3p, 5c, 0f (per pasto)
3 tazza, intera (189g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire con sale se desiderato e servire crudi.
breakfast preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
6 quadrato/i (60g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
3. Lampone
126cal, 3p, 12c, 1f (per pasto)
3 1/2 tazza (431g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles alla marinara
169cal, 7p, 21c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
114cal, 8p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
3. Lampone
90cal, 2p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (308g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Fagioli stufati al chipotle e verdure
328cal, 16p, 30c, 8f (per pasto)
3 oz (85g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (439g)
2 oz (57g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1
Scalda l'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungi solo metà della cipolla e solo metà dell'aglio. Cuoci 3-5 minuti fino a che non si ammorbidiscono.
2
Aggiungi il cavolo riccio e cuoci 1-2 minuti finché non appassisce.
3
Aggiungi i fagioli, l'acqua, solo metà del condimento chipotle e un po' di sale e pepe. Porta a sobbollire e cuoci finché il liquido non si riduce, 5-7 minuti.
4
In una ciotola media, unisci gli spinaci, il coriandolo, l'aglio rimanente, la cipolla rimanente e un po' di sale e pepe. Mescola.
5
Disponi i fagioli stufati accanto al composto di spinaci. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
172cal, 11p, 4c, 10f (per pasto)
1 fette (25g)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (28g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
207cal, 10p, 23c, 3f (per pasto)
1/2 tazza(e) (119mL)
2 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 cucchiaio, tritata (10g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (5g)
1/3 lattina/e (146g)
1/6 patata dolce, 12,5 cm (35g)
1/6 piccolo (12g)
1/3 spicchio(i) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Quesadilla vegane di fagioli neri
206cal, 6p, 19c, 9f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (25g)
1 cucchiaio (7g)
1/8 avocado (25g)
1/8 lattina/e (55g)
1 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci fagioli, formaggio e metà della salsa in una ciotola media.
2
Distribuisci il ripieno in modo uniforme su metà di ogni tortilla. Piega le tortillas a metà, premendo leggermente per compattare.
3
Scalda metà dell'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi le quesadillas e cuoci, girandole una volta e aggiungendo l'altra metà dell'olio, finché non sono dorate su entrambi i lati, 2-4 minuti in totale.
4
Trasferisci su un tagliere e copri con un foglio di alluminio per mantenerle calde.
5
Servi le quesadillas con avocado e la salsa rimanente.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.