Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 2100 calorie
Questo menu pescetariano ricco di proteine da 2100 calorie è ideale per chi cerca una dieta bilanciata ad alto contenuto proteico per mantenere o aumentare la massa muscolare, sostenere l'attività fisica e favorire sazietà e controllo del peso. Il piano nutrizionale propone un menu settimanale di 7 giorni con ricette semplici, porzioni calibrate e lista della spesa completa (pesce, legumi, latticini e integri proteici), adatto sia a chi vuole seguire il PDF predefinito pronto all'uso sia a chi preferisce generare un piano alimentare personalizzabile: la versione generata consente di sostituire ricette, regolare calorie e macronutrienti e creare un piano davvero su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2125 kcal, 195g proteine, 137g carboidrati netti, 72g grassi, 35g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 193g proteine, 153g carboidrati netti, 66g grassi, 42g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (646cal, 29p, 93c, 11f)
2 1/2 porzione(i) (145cal, 2p, 23c, 1f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (340cal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
2050 kcal, 195g proteine, 117g carboidrati netti, 75g grassi, 33g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (145cal, 2p, 23c, 1f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (340cal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
2150 kcal, 211g proteine, 120g carboidrati netti, 77g grassi, 32g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (145cal, 2p, 23c, 1f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
2150 kcal, 201g proteine, 125g carboidrati netti, 81g grassi, 30g fibre al giorno
4 pancake/i (281cal, 9p, 38c, 9f)
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
2125 kcal, 184g proteine, 151g carboidrati netti, 68g grassi, 41g fibre al giorno
4 pancake/i (281cal, 9p, 38c, 9f)
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
2/3 porzione(i) (337cal, 22p, 41c, 3f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
2150 kcal, 197g proteine, 159g carboidrati netti, 61g grassi, 42g fibre al giorno
1 bustina(e) (276cal, 10p, 38c, 8f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2/3 porzione(i) (337cal, 22p, 41c, 3f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
2075 kcal, 188g proteine, 133g carboidrati netti, 78g grassi, 25g fibre al giorno
1 bustina(e) (276cal, 10p, 38c, 8f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
1/2 panino/i (253cal, 14p, 24c, 8f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (512cal, 30p, 16c, 36f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
9 1/2 medio (412g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 cucchiaio (18g)
Dolci
Sciroppo
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Sciroppo d'acero
3 cucchiaio (45mL)
Prodotti da forno
Waffle surgelati
3 waffles (105g)
Pane
5 fetta(e) (160g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
7 1/2 tazza (690g)
Succo di limone
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
28 3/4 tazza(e) (6814mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/2 lbs (680g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Prezzemolo fresco
2 rametti (2g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (131g)
Cetriolo
3 1/2 cetriolo (21 cm) (1030g)
Ketchup
2 1/4 cucchiaio (38g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Broccoli surgelati
5 1/2 tazza (501g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (47mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (112mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Cannella
1/4 cucchiaio (2g)
Zenzero in polvere
1 pizzico (0g)
Dijon
1/4 cucchiaio (4g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 3/4 lbs (784g)
Merluzzo, crudo
1 1/3 lbs (604g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1/2 scatola (165 g) (82g)
Farina 00
1/3 tazza(e) (42g)
Altro
Tzatziki
3/8 tazza(e) (84g)
Nuggets vegani 'chik'n'
9 nuggets (194g)
Affettati vegetali
12 fette (125g)
Popcorn, microonde, salato
8 tazza scoppiata (88g)
Pasta di lenticchie
1/3 lbs (151g)
Insalata mista
1 cucchiaio (2g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Salsa sriracha
1 cucchiaio (17g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Hummus
6 cucchiaio (90g)
Burro di arachidi
1 1/2 cucchiaio (24g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Tofu compatto
2/3 lbs (298g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
5 2/3 oz (161g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Semi di girasole
1 cucchiaio (9g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (224g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Waffle confezionati
173cal, 2p, 24c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i waffle seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma il burro su ogni waffle e aggiungi sciroppo sopra.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 3 giorni
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
340cal, 45p, 1c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (448g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata tabbouleh di ceci con tzatziki
646cal, 29p, 93c, 11f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 scatola (165 g) (82g)
3/8 tazza(e) (84g)
2 rametti (2g)
1/2 pomodoro roma (40g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 lattina/e (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Una volta cotto, mescola il couscous con prezzemolo, ceci arrostiti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi con tzatziki.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
496cal, 28p, 46c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
396cal, 54p, 0c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
370cal, 27p, 33c, 11f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
6 fette (62g)
3 cucchiaio (45g)
4 cucchiaio, fette (26g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
2. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancake per colazione alla patata dolce
281cal, 9p, 38c, 9f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
2 extra large (112g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
3 cucchiaio (45mL)
1
Cuocere la patata dolce nel microonde per 8-10 minuti fino a quando è morbida. Una volta raffreddata abbastanza da poterla toccare, rimuovere la polpa e metterla in una ciotola. Eliminare la buccia.
2
Aggiungere le uova e i condimenti nella ciotola. Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso.
4
Una volta calda, aggiungere circa 3 cucchiai del composto nella padella. Cuocere per 3-5 minuti per lato, o fino a quando sono cotti e dorati.
5
Continuare a cuocere i pancake fino a esaurire l'impasto.
6
Servire con sciroppo d'acero.
7
Per conservare: avvolgere eventuali pancake rimasti nella pellicola e conservare in frigorifero per circa 2-3 giorni. Riscaldare in padella o al microonde.
snack preparazione - 2 giorni
1. Popcorn
161cal, 2p, 13c, 10f (per pasto)
8 tazza scoppiata (88g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
424cal, 41p, 16c, 20f (per pasto)
1/2 tazza, a lamelle (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 tazza(e) (42g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
337cal, 22p, 41c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con latte
276cal, 10p, 38c, 8f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa il latte sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con ceci e semi di girasole
253cal, 14p, 24c, 8f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 cucchiaio (18g)
1/4 cucchiaio (4g)
1 cucchiaio (9g)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (2g)
1/4 lattina/e (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola schiaccia i ceci con una forchetta, lasciandone alcuni interi per la consistenza.
2
Mescola yogurt greco, succo di limone, senape di Digione, semi di girasole e condisci con sale e pepe a piacere.
3
Tosta il pane se desideri. Spalma il composto di ceci sulla fetta inferiore di pane, aggiungi le verdure e copri con l'altra fetta. Servi.
4
Nota per il meal prep: conserva il composto di ceci in un contenitore ermetico in frigorifero per massimo 3 giorni. Conserva verdure e pane separatamente. Per la migliore consistenza, assembla il panino appena prima di mangiare.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
512cal, 30p, 16c, 36f (per pasto)
1 cucchiaio (17g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 tazza(e) (59mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 spicchio (5g)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.