Menù della dieta pescetariana low-carb da 3100 calorie
Questo menù della dieta pescetariana low-carb da 3100 kcal è un piano nutrizionale pensato per chi ha un elevato fabbisogno energetico (attività intensa, allenamenti di forza o fase di massa) e vuole preservare massa muscolare grazie all'elevato apporto proteico abbinato a carboidrati ridotti. Il menu settimanale offre ricette pratiche, una lista della spesa completa e un equilibrio di macronutrienti che favorisce recupero, sazietà e controllo dei picchi glicemici. Puoi usare questo piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile per adattare calorie, porzioni, ricette e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito da 3100 kcal con valori fissi. La versione personalizzata è ideale se desideri un piano su misura (piano alimentare/piano nutrizionale) mentre il PDF è perfetto per chi vuole un menu pronto da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 241g proteine, 101g carboidrati netti, 172g grassi, 44g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3125 kcal, 265g proteine, 107g carboidrati netti, 163g grassi, 45g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 panino(i) (387cal, 23p, 29c, 16f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
8 cracker(i) (364cal, 15p, 20c, 25f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3025 kcal, 262g proteine, 90g carboidrati netti, 172g grassi, 19g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 panino(i) (495cal, 39p, 24c, 25f)
1/2 tazza(e) (469cal, 12p, 23c, 36f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
13 1/2 oz (904cal, 80p, 21c, 55f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3125 kcal, 257g proteine, 77g carboidrati netti, 186g grassi, 29g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (786cal, 40p, 16c, 58f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
13 1/2 oz (904cal, 80p, 21c, 55f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3125 kcal, 226g proteine, 115g carboidrati netti, 171g grassi, 53g fibre al giorno
3 quiche (quiche) (288cal, 19p, 15c, 16f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (785cal, 65p, 29c, 37f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3100 kcal, 208g proteine, 104g carboidrati netti, 185g grassi, 46g fibre al giorno
3 quiche (quiche) (288cal, 19p, 15c, 16f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 1/2 porzione(i) (886cal, 40p, 16c, 73f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (785cal, 65p, 29c, 37f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3075 kcal, 231g proteine, 104g carboidrati netti, 169g grassi, 50g fibre al giorno
3 palline (405cal, 19p, 5c, 31f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porzione(i) (886cal, 40p, 16c, 73f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3050 kcal, 238g proteine, 108g carboidrati netti, 157g grassi, 65g fibre al giorno
3 palline (405cal, 19p, 5c, 31f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 porzione(i) (416cal, 8p, 16c, 32f)
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 avocado (620g)
Succo di lime
1 1/2 fl oz (47mL)
Banana
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
Arancia
1 arancia (154g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (12g)
Pepe nero
10 1/2 g (10g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Dijon
1/4 tazza (68g)
Senape in polvere
4 pizzico (1g)
Origano secco
1 1/4 cucchiaino, macinato (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
2 grande (328g)
Cipolla
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (488g)
Sedano crudo
1 1/3 mazzo (609g)
Aglio
8 1/4 spicchio (25g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Zenzero fresco
2 cucchiaino (4g)
Spinaci freschi
5 tazza(e) (150g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Zucchine
2 1/2 medio (490g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 lattina (486g)
Salmone
4 1/2 filetto/i (170 g ciasc.) (765g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 oz (69mL)
Condimento per insalata
10 1/4 cucchiaio (154mL)
Maionese
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Olio
6 oz (187mL)
Condimento ranch
1 tazza (240mL)
Bevande
Polvere proteica
1 1/4 lbs (560g)
Acqua
20 3/4 tazza(e) (4918mL)
Polvere proteica, vaniglia
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Altro
Affettati vegetali
5 fette (52g)
Insalata mista
8 3/4 tazza (262g)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Cavolfiore "riso" surgelato
1 1/2 tazza, pronta (255g)
Tzatziki
5/8 tazza(e) (140g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Farina di mandorle
3 cucchiaio (21g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Mix per insalata di cavolo
8 tazza (720g)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
Cracker
8 cracker (28g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
5/6 fl oz (25mL)
Salsa frank's red hot
1 1/2 tazza (348mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
6 1/4 tazza(e) (1500mL)
Formaggio
2 oz (57g)
Uova
8 grande (400g)
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Yogurt greco scremato, naturale
6 cucchiaio (105g)
Formaggio svizzero
1/2 tazza, grattugiata (54g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Anacardi tostati
1 tazza (123g)
Semi di sesamo
2 cucchiaino (6g)
Burro di mandorle
6 cucchiaio (94g)
Semi di girasole
4 cucchiaio (48g)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Miele
2 1/4 cucchiaio (47g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaio (60mL)
Tofu compatto
2 2/3 lbs (1276g)
Tempeh
2 3/4 lbs (1247g)
Arachidi tostate
9 1/4 cucchiaio (85g)
Cereali e pasta
Seitan
6 oz (170g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
387cal, 23p, 29c, 16f (per pasto)
5 fette (52g)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza (15g)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
3. Formaggio e cracker
364cal, 15p, 20c, 25f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
137cal, 28p, 3c, 1f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (35g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone miele e dijon
904cal, 80p, 21c, 55f (per pasto)
4 1/2 filetto/i (170 g ciasc.) (765g)
1/4 tazza (68g)
2 1/4 cucchiaio (47g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
2 1/4 spicchio (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno
495cal, 39p, 24c, 25f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
5 oz (142g)
1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (9g)
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
786cal, 40p, 16c, 58f (per pasto)
1 tazza, tritata (91g)
1 1/2 tazza, pronta (255g)
4 cucchiaio (60mL)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaino (6g)
2 spicchio (6g)
2 cucchiaino (4g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
265cal, 6p, 18c, 17f (per pasto)
5 1/4 tazza (158g)
14 cucchiaio di pomodorini (130g)
1/3 tazza (79mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
785cal, 65p, 29c, 37f (per pasto)
10 cucchiaio (150mL)
5/8 tazza(e) (140g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Sedano e salsa ranch
223cal, 2p, 5c, 20f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
9 gambo medio (19–20 cm) (360g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a listarelle. Servi con la salsa ranch per intingere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini quiche facili
288cal, 19p, 15c, 16f (per pasto)
2 fetta (64g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza, grattugiata (54g)
1/2 tazza(e) (120mL)
2 grande (100g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Ungi leggermente gli stampini per muffin (uno per ogni porzione).
2
Ritaglia o taglia il pane a dischi. Metti i dischi sul fondo degli stampini per muffin. Puoi usare avanzi di pane e pressarli insieme alla base dello stampino per sfruttare al massimo ogni fetta. Distribuisci la cipolla e il formaggio grattugiato tra gli stampini.
3
In una ciotola media, unisci il latte, le uova, la senape e un po' di sale e pepe. Dividi il composto tra gli stampini. Le quiche gonfieranno, quindi lascia un po' di spazio in cima.
4
Cuoci per 20 minuti, o finché uno stecchino inserito al centro di una quiche non esce pulito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
718cal, 54p, 33c, 35f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo
886cal, 40p, 16c, 73f (per pasto)
13 cucchiaio (198mL)
10 cucchiaio (150mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
35 oz (992g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
405cal, 19p, 5c, 31f (per pasto)
6 cucchiaio (94g)
3 cucchiaio (21g)
3 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
131cal, 14p, 14c, 1f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (30g)
1/2 arancia (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
843cal, 58p, 32c, 42f (per pasto)
4 tazza (360g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (24g)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Zucchine saltate in padella
416cal, 8p, 16c, 32f (per pasto)
2 1/2 medio (490g)
1 1/4 cucchiaio, macinato (9g)
1 1/4 cucchiaino, macinato (2g)
1 1/4 cucchiaino (4g)
1 1/4 cucchiaino (8g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.