Menu dieta pescetariana low carb da 2000 calorie
Questo menu propone una dieta pescetariana low carb da circa 2000 calorie al giorno, adatta a chi cerca un piano alimentare iperproteico per il controllo del peso, il miglioramento della composizione corporea o la stabilità glicemica. Il menu settimanale combina pesce, tempeh, tofu e latticini per fornire proteine di qualità e grassi salutari, mantenendo i carboidrati netti contenuti: un piano nutrizionale pensato per sostenere allenamenti e sazietà. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzabile; la versione generata permette di scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie, macronutrienti e allergie per una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1950 kcal, 151g proteine, 59g carboidrati netti, 113g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1950 kcal, 167g proteine, 61g carboidrati netti, 102g grassi, 28g fibre al giorno
3 uova (297cal, 20p, 2c, 23f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1950 kcal, 169g proteine, 61g carboidrati netti, 108g grassi, 15g fibre al giorno
3 uova (297cal, 20p, 2c, 23f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1950 kcal, 139g proteine, 53g carboidrati netti, 126g grassi, 10g fibre al giorno
3 uova (297cal, 20p, 2c, 23f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (630cal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pane pita (39cal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
2000 kcal, 147g proteine, 50g carboidrati netti, 129g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
9 oz (606cal, 53p, 1c, 43f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (630cal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pane pita (39cal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1950 kcal, 137g proteine, 53g carboidrati netti, 121g grassi, 28g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
14 foglie di lattuga (650cal, 25p, 12c, 54f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1950 kcal, 146g proteine, 69g carboidrati netti, 101g grassi, 46g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
4 involtino(i) di lattuga (329cal, 26p, 26c, 9f)
3/8 tazza(e) (345cal, 13p, 7c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1950 kcal, 151g proteine, 71g carboidrati netti, 104g grassi, 34g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
4 involtino(i) di lattuga (329cal, 26p, 26c, 9f)
3/8 tazza(e) (345cal, 13p, 7c, 27f)
7 1/2 oz (502cal, 44p, 12c, 31f)
1/2 porzione(i) (97cal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Prodotti da forno
Pane pita
3 pita, piccola (Ø 10 cm) (84g)
Altro
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Tzatziki
3/8 tazza(e) (84g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
3/4 tazza, grattugiato (84g)
Uova
20 grande (1000g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Burro
1 1/2 cucchiaio (21g)
Panna da montare (heavy cream)
3/4 tazza (180mL)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (614mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
1/8 tazza (31g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
26 oz (737g)
Arachidi tostate
1 1/4 tazza (183g)
Salsa di soia (tamari)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
Tofu compatto
1/2 lbs (248g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (127mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (16mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Sale
2 pizzico (1g)
Basilico fresco
2 cucchiaio, tritato (5g)
Dijon
1 1/4 cucchiaio (19g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
2 tazza (288g)
Pomodori
1 1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (273g)
Aglio
5 1/2 spicchio(i) (16g)
Cipolla
1 cucchiaio, tritato (10g)
Peperone
2 1/2 grande (411g)
Lattuga romana (romaine)
22 foglia interna (132g)
Zenzero fresco
1 3/4 cucchiaio (11g)
Patate
1/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (92g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
10 3/4 tazza(e) (2541mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
6 cucchiaio (96g)
Aceto di mele
2 1/2 cucchiaio (2mL)
Salsa frank's red hot
6 cucchiaio (91mL)
Salsa barbecue
4 cucchiaio (68g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Pesci e frutti di mare
Capesante
15 oz (425g)
Salmone
2 3/4 filetto/i (170 g ciasc.) (468g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3/4 cucchiaio (11mL)
Avocado
1/2 avocado (101g)
More
1 1/2 tazza (216g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 2/3 oz (48g)
Semi di chia
3 cucchiaio (43g)
Dolci
Miele
2 cucchiaino (13g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pane pita
78cal, 3p, 14c, 0f (per pasto)
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
297cal, 20p, 2c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Capesante cremose all'aglio
630cal, 29p, 11c, 52f (per pasto)
15 oz (425g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3/4 tazza (180mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Quando è caldo, aggiungi le capesante e friggi per 2-3 minuti per lato fino a quando saranno completamente cotte (opache). Trasferisci le capesante su un piatto e tienile da parte.
2
Aggiungi il burro nella padella e lascialo sciogliere. Aggiungi l'aglio e friggi per circa 1 minuto fino a quando sarà fragrante.
3
Aggiungi la panna e una generosa presa di sale/pepe e fai sobbollire per 2-5 minuti fino a quando si sarà leggermente addensata.
4
Togli dal fuoco, aggiungi il succo di limone e le capesante. Servi.
2. Pane pita
39cal, 1p, 7c, 0f (per pasto)
1 pita, piccola (Ø 10 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone al pesto al forno
606cal, 53p, 1c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
9 grande (450g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. More
35cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (216g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Coppe di lattuga con tofu alla taiwanese
650cal, 25p, 12c, 54f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio, a fettine (12g)
2 1/2 cucchiaio (2mL)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
14 foglia interna (84g)
2 1/2 cucchiaio (39mL)
1 3/4 spicchio(i) (5g)
1/4 tazza(e) (52mL)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi il tofu, condisci con sale e pepe e cuoci fino a doratura in alcuni punti, circa 5-6 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto e pulisci la padella.
2
Aggiungi il restante olio nella stessa padella a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio, lo zenzero e le mandorle, mescolando frequentemente finché l'aglio non è profumato e le mandorle non sono tostate, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi l'aceto di mele, la salsa di soia e l'acqua, e cuoci finché il composto non si addensa leggermente, circa 2-3 minuti.
4
Rimetti il tofu nella padella e mescola per ricoprirlo bene.
5
Distribuisci il composto di tofu nelle foglie di lattuga e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
471cal, 39p, 17c, 22f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
3/8 tazza(e) (84g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
329cal, 26p, 26c, 9f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza (180g)
4 cucchiaio (68g)
8 foglia interna (48g)
1/2 lbs (227g)
1 piccolo (74g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Parfait di yogurt e chia
167cal, 7p, 7c, 9f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
1/2 tazza(e) (135mL)
1/8 tazza (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci semi di chia, latte e un pizzico di sale in una ciotola capiente o in un contenitore con coperchio. Mescola, copri e metti in frigorifero per tutta la notte o per almeno 2 ore.
2
Guarnisci il pudding di chia con yogurt greco. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
502cal, 44p, 12c, 31f (per pasto)
1 1/4 filetto/i (170 g ciasc.) (213g)
1 1/4 cucchiaio (19g)
2 cucchiaino (13g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
5/8 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.