Menu della dieta pescetariana low carb da 1300 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low carb da 1300 calorie è un menu settimanale pensato per chi cerca una dieta ipocalorica e ricca di proteine (pesce, uova, latticini e alternative vegetali) per favorire la perdita di peso, la sazietà e la stabilità glicemica. Il piano nutrizionale, caratterizzato da carboidrati netti ridotti e un apporto proteico elevato, è adatto a migliorare la composizione corporea mantenendo scelte a base di pesce. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile dove scegliere e sostituire ricette, adattare calorie, allergie e preferenze, oppure seguire il piano predefinito in PDF da 7 giorni con lista della spesa e ricette (non modificabile). La versione generata offre ampia personalizzazione per obiettivi specifici e gusti personali, mentre il PDF è ideale per chi vuole un piano pronto da stampare e seguire subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 107g proteine, 40g carboidrati netti, 71g grassi, 19g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1375 kcal, 107g proteine, 40g carboidrati netti, 75g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (115cal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1300 kcal, 118g proteine, 40g carboidrati netti, 68g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
1 porzione(i) (115cal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268cal, 23p, 1c, 19f)
1/2 porzione(i) (89cal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1300 kcal, 129g proteine, 36g carboidrati netti, 65g grassi, 11g fibre al giorno
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
1 porzione(i) (115cal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268cal, 23p, 1c, 19f)
1/2 porzione(i) (89cal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1275 kcal, 99g proteine, 36g carboidrati netti, 76g grassi, 9g fibre al giorno
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porzione(i) (142cal, 10p, 11c, 6f)
1/2 porzione(i) (177cal, 8p, 3c, 15f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1325 kcal, 95g proteine, 49g carboidrati netti, 73g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porzione(i) (142cal, 10p, 11c, 6f)
1/2 porzione(i) (387cal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1350 kcal, 102g proteine, 42g carboidrati netti, 74g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212cal, 20p, 8c, 10f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
2 spicchio(i) (140cal, 8p, 4c, 10f)
1/2 porzione(i) (387cal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1250 kcal, 99g proteine, 40g carboidrati netti, 67g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
3/4 tazza(s) (54cal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212cal, 20p, 8c, 10f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
2 spicchio(i) (140cal, 8p, 4c, 10f)
2 spiedini (233cal, 19p, 5c, 14f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
5 oz (143g)
Noci
4 cucchiaio, tritato (28g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
1 stecca (28g)
Uova
11 grande (550g)
Burro
3/8 stecca (41g)
Formaggio a fette
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Mozzarella grattugiata
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaino (19mL)
Salsa pesto
1 cucchiaio (16g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
1 1/2 tazza (138g)
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Succo di lime
5/6 fl oz (25mL)
Limone
2/3 grande (57g)
Mele
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
Lamponi
2 1/4 tazza (277g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/4 lattina (393g)
Salmone
1/2 lbs (227g)
Tilapia cruda
6 oz (168g)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 oz (165g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (268g)
Peperone
1 1/3 grande (215g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (39g)
Fagiolini verdi surgelati
2 tazza (242g)
Fagioli lima, surgelati
6 cucchiaio (60g)
Chicchi di mais surgelati
6 cucchiaio (51g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 tazza (132g)
Zenzero fresco
1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (2g)
Cipolla rossa
1/4 piccolo (18g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
10 1/2 tazza(e) (2489mL)
Grassi e oli
Olio
3/4 oz (23mL)
Olio d'oliva
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaino (10mL)
Condimento ranch
1 cucchiaio (15mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (14mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Basilico fresco
3 g (3g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (7g)
Altro
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (246g)
Olio di sesamo
1 cucchiaino (5mL)
Spiedino(i)
2 spiedino/i (2g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Cracker
10 cracker (35g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1/4 lbs (99g)
Burro di arachidi
2 cucchiaino (11g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Cereali e pasta
Farina 00
1/6 tazza(e) (21g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
115cal, 17p, 3c, 4f (per pasto)
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/4 avocado (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 grande (82g)
1/8 piccolo (9g)
1/2 lattina (86g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Fagiolini al burro
147cal, 2p, 6c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (27g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
268cal, 23p, 1c, 19f (per pasto)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/3 grande (28g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Mais e fagioli lima saltati
89cal, 3p, 9c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
6 cucchiaio (60g)
6 cucchiaio (51g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tonno e cracker
142cal, 11p, 11c, 6f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
177cal, 8p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 lbs (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, chik'n e mela
387cal, 23p, 15c, 24f (per pasto)
4 cucchiaio, tritato (28g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz (170g)
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
1 1/2 tazza (132g)
1
Cuoci le strisce di chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, chik'n e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
2. Lampone
54cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
2 1/4 tazza (277g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Spicchi di peperone al forno con formaggio e pesto
140cal, 8p, 4c, 10f (per pasto)
1/2 medio (60g)
1 oz (28g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno o il tostapane a 400°F (200°C).
2
Taglia i lati del peperone per ottenere degli spicchi, 4 per peperone.
3
Strofina gli spicchi con olio e condiscili con un pizzico di sale e pepe. Disponili su una teglia foderata e cuoci per 15 minuti.
4
Togli la teglia dal forno e aggiungi il formaggio negli spicchi. Cuoci altri 7 minuti fino a quando il formaggio è spumeggiante.
5
Servi con pesto e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
212cal, 20p, 8c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio, a lamelle (27g)
6 oz (168g)
1/6 tazza(e) (21g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
233cal, 19p, 5c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2 spiedino/i (2g)
1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.