Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 1800 calorie
Questo menu pescetariano da 1800 kcal è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e cerca una dieta ricca di proteine (utile per preservare la massa magra) con carboidrati e grassi bilanciati. Il menu settimanale è indicato per chi vuole perdere o mantenere peso in modo sostenibile, supportare allenamenti di forza e semplificare la spesa: la combinazione di pesce, legumi e integratori proteici aiuta a garantire apporto proteico elevato senza rinunce. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile. La versione generata permette di adattare porzioni, sostituire ricette e tarare i macronutrienti per ottenere un piano nutrizionale su misura per le tue esigenze e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1775 kcal, 134g proteine, 128g carboidrati netti, 66g grassi, 32g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1750 kcal, 133g proteine, 180g carboidrati netti, 44g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1825 kcal, 145g proteine, 87g carboidrati netti, 83g grassi, 36g fibre al giorno
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (656cal, 44p, 14c, 44f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1775 kcal, 123g proteine, 163g carboidrati netti, 60g grassi, 24g fibre al giorno
1 lattina(e) (364cal, 12p, 25c, 22f)
25 patatine (193cal, 1p, 16c, 13f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 panino/i (468cal, 28p, 54c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1775 kcal, 126g proteine, 150g carboidrati netti, 63g grassi, 27g fibre al giorno
1 lattina(e) (364cal, 12p, 25c, 22f)
25 patatine (193cal, 1p, 16c, 13f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2/3 porzione(i) (226cal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1750 kcal, 131g proteine, 126g carboidrati netti, 65g grassi, 35g fibre al giorno
2 porzione(i) (531cal, 29p, 7c, 39f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2/3 porzione(i) (226cal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1775 kcal, 141g proteine, 95g carboidrati netti, 73g grassi, 39g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
3 1/2 porzione(i) (203cal, 2p, 32c, 1f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porzione(i) (146cal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1775 kcal, 141g proteine, 95g carboidrati netti, 73g grassi, 39g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
3 1/2 porzione(i) (203cal, 2p, 32c, 1f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porzione(i) (146cal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
15 tazza(e) (3515mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 g (3g)
Dijon
1 1/2 cucchiaio (23g)
Cumino macinato
1/2 pizzico (0g)
Cipolla in polvere
1/2 pizzico (0g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe nero
4 pizzico (0g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 tazza (208g)
Tempeh
10 oz (284g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
3/4 lbs (359g)
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3/4 oz (20mL)
Olio
1 oz (32mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
1/2 spicchio (2g)
Carote
5/6 medio (51g)
Cetriolo
3/8 cetriolo (21 cm) (125g)
Cipolla
1 3/4 piccolo (123g)
Pomodori
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
Prezzemolo fresco
4 1/2 rametti (5g)
Verdure miste surgelate
1/3 confezione (280 g ciascuna) (96g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Cavolini di bruxelles
1 tazza, grattugiata (50g)
Peperone
3 grande (492g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Latte intero
5 2/3 tazza(e) (1361mL)
Uova
4 grande (200g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaino (2g)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Avocado
3 1/3 avocado (670g)
Succo di lime
5 cucchiaino (24mL)
Uva
7 tazza (644g)
Prodotti da forno
Bagel
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
Pane
4 fetta (128g)
Altro
Salsa teriyaki
2 oz (52mL)
Insalata mista
6 tazza (175g)
Chips di patata dolce
50 patatine (71g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
5 contenitore (850g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino (1g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Zuppe, salse e sughi
Clam chowder in scatola
2 lattina (525 g) (1038g)
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Aceto di mele
2 cucchiaio (2mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Seitan
4 oz (113g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/2 cucchiaio, a fettine (10g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
402cal, 35p, 9c, 24f (per pasto)
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
1 cucchiaio (15g)
1/2 cucchiaio (11g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
349cal, 19p, 32c, 13f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 pizzico (0g)
1/4 avocado (50g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
2. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Poke bowl con salmone saltato in padella
656cal, 44p, 14c, 44f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
6 2/3 oz (189g)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino (4mL)
5/6 medio (51g)
3/8 avocado (84g)
3/8 cetriolo (21 cm) (125g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Condire il salmone con sale e pepe a piacere.
3
Metti il salmone in padella con la pelle rivolta verso l'alto. Cuoci fino a doratura su un lato, circa 4 minuti. Gira il salmone con una spatola e cuoci finché non risulta sodo al tatto e la pelle è croccante se desiderato, circa altri 3 minuti. Togli dal fuoco e taglia a pezzetti. Metti da parte.
4
Assembla la ciotola disponendo avocado, cetriolo, carote e salmone e condisci con succo di lime e salsa teriyaki. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chowder di vongole
364cal, 12p, 25c, 22f (per pasto)
2 lattina (525 g) (1038g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Chips di patata dolce
193cal, 1p, 16c, 13f (per pasto)
50 patatine (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le chips in una ciotola e gusta.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
468cal, 28p, 54c, 12f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaio (65g)
4 polpetta(e) (120g)
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
226cal, 19p, 26c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1/3 confezione (280 g ciascuna) (96g)
2 2/3 cucchiaio (31g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
3. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
4 1/2 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova e avocado
531cal, 29p, 7c, 39f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
2/3 avocado (134g)
1 1/3 tazza (40g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
4 fetta (128g)
1 lattina (172g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di cavoletti di Bruxelles e broccoli
146cal, 4p, 8c, 10f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, a fettine (10g)
1/2 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (2g)
1 tazza, tritata (91g)
1 tazza, grattugiata (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il condimento mescolando olio d'oliva, senape di Digione, miele, aceto di mele e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Mescola cavoletti di Bruxelles, broccoli e mandorle in una ciotola. Cospargi con parmigiano e irrora con il condimento. Servire.