Menù dieta paleo per digiuno intermittente da 3400 calorie
Questo menu per una dieta paleo abbinata al digiuno intermittente offre circa 3400 kcal/giorno, con elevato apporto proteico, grassi principali e carboidrati netti ridotti: adatto a chi vuole aumentare massa muscolare, supportare il recupero e mantenere sazietà durante le finestre di digiuno. Il menu settimanale è pensato come piano nutrizionale ricco di verdure, proteine e grassi sani, ideale per sportivi o persone attive che seguono la dieta paleo. Puoi utilizzare questo piano in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF con valori fissi oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, macronutrienti e preferenze/allergie; la versione generata include lista della spesa e ricette passo‑passo per facilitare la preparazione. In sintesi, è un piano pratico e bilanciato per performance e controllo dell'appetito, con ampia possibilità di personalizzazione del tuo menu settimanale.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3425 kcal, 228g proteine, 74g carboidrati netti, 226g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3400 kcal, 218g proteine, 64g carboidrati netti, 232g grassi, 42g fibre al giorno
14 oz (657cal, 78p, 0c, 38f)
4 porzione(i) (463cal, 14p, 24c, 27f)
3 1/3 porzione(i) (543cal, 8p, 14c, 47f)
4 porzione(i) (1061cal, 96p, 17c, 66f)
3/4 tazza(e) (665cal, 23p, 10c, 53f)
Giorno 2
3400 kcal, 218g proteine, 64g carboidrati netti, 232g grassi, 42g fibre al giorno
14 oz (657cal, 78p, 0c, 38f)
4 porzione(i) (463cal, 14p, 24c, 27f)
3 1/3 porzione(i) (543cal, 8p, 14c, 47f)
4 porzione(i) (1061cal, 96p, 17c, 66f)
3/4 tazza(e) (665cal, 23p, 10c, 53f)
Giorno 3
3575 kcal, 237g proteine, 157g carboidrati netti, 205g grassi, 39g fibre al giorno
18 oz (1315cal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
2 2/3 coscia(e) (1139cal, 103p, 24c, 69f)
3 porzione(i) (782cal, 10p, 109c, 26f)
Giorno 4
3425 kcal, 257g proteine, 55g carboidrati netti, 225g grassi, 39g fibre al giorno
18 oz (1315cal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
24 oz (1404cal, 120p, 1c, 102f)
3 porzione(i) (364cal, 13p, 30c, 12f)
Giorno 5
3350 kcal, 218g proteine, 51g carboidrati netti, 228g grassi, 57g fibre al giorno
3 1/4 porzione(i) (1418cal, 132p, 19c, 78f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
4 polpetta (~3oz ciascuna) (1196cal, 67p, 24c, 84f)
2/3 tazza(e) (466cal, 10p, 5c, 43f)
Giorno 6
3350 kcal, 218g proteine, 51g carboidrati netti, 228g grassi, 57g fibre al giorno
3 1/4 porzione(i) (1418cal, 132p, 19c, 78f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
4 polpetta (~3oz ciascuna) (1196cal, 67p, 24c, 84f)
2/3 tazza(e) (466cal, 10p, 5c, 43f)
Giorno 7
3425 kcal, 227g proteine, 75g carboidrati netti, 230g grassi, 37g fibre al giorno
8 oz (558cal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 porzione(i) (424cal, 15p, 35c, 14f)
2 1/3 porzione(i) (759cal, 52p, 10c, 54f)
15 oz (1499cal, 105p, 7c, 116f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
Lista della spesa (43 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 tazza, intera (304g)
Noci
1 1/3 tazza, senza guscio (133g)
Altro
Insalata mista
34 1/4 tazza (1028g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
3/4 tazza (180mL)
Cosce di pollo con pelle
1 1/2 lbs (680g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3/4 oz (21g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
8 lattina (736g)
Salmone in scatola
1 1/4 lbs (567g)
Tonno in scatola
6 1/2 lattina (1118g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
1 3/4 lbs (794g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
4 2/3 lbs (2125g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (111mL)
Olio d'oliva
1 tazza (228mL)
Condimento per insalata
9 1/2 oz (274mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (24g)
Pepe nero
1/4 oz (8g)
Senape marrone da gastronomia
2 cucchiaio (31g)
Timo, essiccato
2 cucchiaino, macinato (3g)
Rosmarino, essiccato
3/4 cucchiaio (2g)
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
2 lbs (907g)
Zucchine
9 medio (1764g)
Aglio
8 spicchio(i) (23g)
Patate dolci
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 mazzo (255g)
Cetriolo
5/6 cetriolo (21 cm) (245g)
Carote
3 1/4 piccolo (14 cm) (163g)
Lattuga romana (romaine)
3 1/4 cuori (1625g)
Pomodori
8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1001g)
Cipolla rossa
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (89g)
Cipolla
1 1/2 piccolo (114g)
Funghi
10 oz (284g)
Dolci
Miele
2 cucchiaio (39g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
2 1/2 grande (213g)
Olive verdi
1 1/2 lattina piccola (~60 g) (96g)
Avocado
6 3/4 avocado (1357g)
Succo di limone
4 cucchiaio (60mL)
Succo di lime
2 cucchiaio (33mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo di pollo
3/4 tazza(e) (mL)
Salsa piccante
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
4 grande (200g)
Bevande
Acqua
5/8 tazza(e) (149mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
4 2/3 fetta(e) (132g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata semplice di sardine
1061cal, 96p, 17c, 66f (per pasto)
12 tazza (360g)
3/4 tazza (180mL)
8 lattina (736g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tritato di tacchino base
657cal, 78p, 0c, 38f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
463cal, 14p, 24c, 27f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 lbs (907g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
543cal, 8p, 14c, 47f (per pasto)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
6 2/3 medio (1307g)
3 1/3 spicchio (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al miele e senape
1139cal, 103p, 24c, 69f (per pasto)
4 cucchiaino (20g)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
4 cucchiaino (28g)
2 2/3 coscia(e) (453g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti miele, senape, timo e un pizzico di sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricoprile con la marinata.
3
Disponi il pollo su una teglia rivestita con carta forno.
4
Arrosta il pollo finché è cotto, 40-45 minuti, o finché la temperatura interna raggiunge i 165°F (74°C).
2. Spicchi di patata dolce
782cal, 10p, 109c, 26f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 cucchiaio (9g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
1315cal, 117p, 10c, 88f (per pasto)
6 coscia(e) (1020g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
3/4 cucchiaio (2g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 grande (126g)
1 1/2 lattina piccola (~60 g) (96g)
3/4 tazza(e) (mL)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
1404cal, 120p, 1c, 102f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (2g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 oz (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Insalata mista
364cal, 13p, 30c, 12f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (137g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata con polpetta di salmone
1196cal, 67p, 24c, 84f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
4 grande (200g)
12 tazza (360g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 pomodoro roma (320g)
2 avocado (402g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola mescola salmone, uovo, limone e sale/pepe (a piacere) fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle polpette (circa 3 oz per polpetta).
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi le polpette di salmone; cuoci qualche minuto per lato fino a che sono croccanti esternamente e cotte internamente.
3
Condisci le verdure miste con avocado, pomodoro e il condimento desiderato, quindi completa con la polpetta di salmone. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1418cal, 132p, 19c, 78f (per pasto)
3 1/4 avocado (653g)
2 cucchiaio (33mL)
1/4 cucchiaio (3g)
1/4 cucchiaio (1g)
6 1/2 tazza (195g)
6 1/2 lattina (1118g)
1 1/2 tazza, tritata (293g)
1 1/2 piccolo (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
1499cal, 105p, 7c, 116f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/4 tazza (56mL)
2 1/2 coscia(e) (425g)
1/3 cucchiaino (1g)
5/8 tazza(e) (148mL)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
558cal, 52p, 9c, 35f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (11g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Insalata mista
424cal, 15p, 35c, 14f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (132g)
1 3/4 piccolo (14 cm) (88g)
1 3/4 cuori (875g)
1 3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (159g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
759cal, 52p, 11c, 54f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.