Menu dieta paleo da 1000 calorie
Questo menu per la dieta paleo da 1000 calorie è pensato per chi cerca un controllo calorico mirato: un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati netti e con un apporto proteico elevato (circa 102 g) per supportare perdita di peso o mantenimento della massa magra. Il menu settimanale offre ricette semplici, porzioni bilanciate e una lista della spesa completa, rendendo il piano nutrizionale facile da seguire. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo menu personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette e adattando porzioni e obiettivi, oppure scaricare il piano PDF predefinito (1000 kcal, non modificabile). La versione generata è altamente personalizzabile per preferenze, allergie e obiettivi specifici, ideale se vuoi un piano realmente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 102g proteine, 37g carboidrati netti, 44g grassi, 13g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1000 kcal, 99g proteine, 45g carboidrati netti, 40g grassi, 15g fibre al giorno
6 oz (238cal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (429cal, 44p, 30c, 11f)
Giorno 2
950 kcal, 98g proteine, 25g carboidrati netti, 45g grassi, 12g fibre al giorno
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (222cal, 38p, 1c, 7f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 3
1025 kcal, 94g proteine, 35g carboidrati netti, 52g grassi, 13g fibre al giorno
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 porzione(i) (385cal, 39p, 19c, 14f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
Giorno 4
950 kcal, 105g proteine, 51g carboidrati netti, 31g grassi, 16g fibre al giorno
6 oz (224cal, 38p, 0c, 8f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
8 oz (215cal, 46p, 1c, 3f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 5
1025 kcal, 126g proteine, 21g carboidrati netti, 43g grassi, 11g fibre al giorno
2 muffin(i) (232cal, 23p, 5c, 13f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (330cal, 44p, 0c, 17f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 6
1025 kcal, 95g proteine, 42g carboidrati netti, 48g grassi, 10g fibre al giorno
2 muffin(i) (232cal, 23p, 5c, 13f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (309cal, 28p, 24c, 9f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 7
1025 kcal, 95g proteine, 42g carboidrati netti, 48g grassi, 10g fibre al giorno
2 muffin(i) (232cal, 23p, 5c, 13f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (309cal, 28p, 24c, 9f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
1 tazza(e) (61cal, 1p, 3c, 5f)
Lista della spesa (41 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 1/2 lbs (1071g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (56mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (75mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Sale
1/4 oz (7g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Pepe al limone
1 cucchiaino (3g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Condimento cajun
1/2 cucchiaio (3g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
17 1/2 oz (496g)
Patate dolci
2 1/4 patata dolce, 12,5 cm (473g)
Pomodori
12 pomodorini (204g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 1/2 tazza, tritata (180g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Peperone rosso
3/4 tazza, tritata (112g)
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (195g)
Sedano crudo
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
Verdure miste surgelate
1/2 tazza (68g)
Cavolo
1 tazza, tritata (89g)
Patate
1 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (213g)
Carote
1 grande (72g)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
2 media (Ø 6,8 cm) (300g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Lime
1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (34g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
13 medio (564g)
Altro
Cavolfiore surgelato
4 tazza (454g)
Filetti di petto di pollo, crudi
6 oz (170g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
6 oz (170g)
Arrosto di girello di manzo
1/4 arrosto (190g)
Carne per spezzatino di manzo, cruda
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Pesci e frutti di mare
Gamberi crudi
1/2 lbs (227g)
Merluzzo, crudo
1 lbs (453g)
Bevande
Acqua
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Prodotti a base di maiale
Prosciutto cotto
6 oz disossato (170g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa worcestershire
1/2 cucchiaio (8mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
238cal, 38p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
429cal, 44p, 30c, 11f (per pasto)
3/8 confezione (107g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (1g)
6 oz (168g)
3/4 patata dolce, 12,5 cm (158g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
222cal, 38p, 1c, 7f (per pasto)
6 oz (168g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
300cal, 40p, 4c, 12f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Riso di cavolfiore
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con manzo, broccoli e patata dolce
385cal, 39p, 19c, 14f (per pasto)
1/4 confezione (71g)
1 pizzico (0g)
6 oz (170g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio e condisci con paprika e un po' di sale/pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci la carne macinata in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci manzo, broccoli e patate dolci. Servi con altro sale e pepe a piacere.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gamberi cajun al lime
215cal, 46p, 1c, 3f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il condimento cajun, il succo di lime e l'olio in un sacchetto di plastica richiudibile. Aggiungi i gamberi, ricoprili con la marinata, elimina l'aria in eccesso e sigilla il sacchetto. Lascia marinare in frigorifero per 20 minuti.
2
Togli i gamberi dalla marinata e scuoti per eliminare l'eccesso. Butta via la marinata rimanente.
3
Cuoci i gamberi sulla griglia o in padella finché non diventano rosa all'esterno e l'interno non è più trasparente, circa 2-3 minuti per lato.
4
Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
224cal, 38p, 0c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Muffin paleo per la colazione
232cal, 23p, 5c, 13f (per pasto)
6 medio (264g)
3/4 tazza, tritata (112g)
3/4 tazza, tritata (120g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz disossato (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C). Ungere gli stampi per muffin o foderarli con pirottini (per il numero di stampi da ungere, vedere i dettagli della ricetta).
2
Sbattere le uova in una ciotola capiente. Mescolare prosciutto, peperone, cipolla, sale, pepe nero e acqua nelle uova sbattute. Versare il composto in modo uniforme negli stampi preparati.
3
Cuocere in forno preriscaldato finché i muffin non sono cotti al centro, 18-20 minuti.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Arrosto di manzo
330cal, 44p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1/2 tazza (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
297cal, 40p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Riso di cavolfiore
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato inglese (scouse)
309cal, 28p, 24c, 9f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 grande (75g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tazza, tritata (89g)
1 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (213g)
1 grande (72g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e cuoci finché sono ammorbidite, 5-7 minuti.\r\nAggiungi la carne per stufato con un po' di sale e pepe e cuoci finché il manzo è rosolato su tutti i lati.\r\nAggiungi carote e cavolo e cuoci, mescolando di tanto in tanto, per 3-5 minuti.\r\nUnisci patate, brodo e salsa Worcestershire. Porta a ebollizione, riduci il fuoco e fai sobbollire coperto per 30 minuti fino a 2 ore. Lo stufato è pronto quando il manzo è cotto e le verdure sono tenere; più a lungo sobbolle, più diventa tenero e saporito.\r\nAggiusta di sale e pepe e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.