Menù dieta macro da 1100 calorie
Questo menù da 1100 kcal è un piano nutrizionale ipocalorico e bilanciato sui macronutrienti, adatto a chi cerca una dieta per controllare l’apporto calorico mantenendo un buon apporto proteico per preservare la massa magra e aumentare il senso di sazietà. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette facili, lista della spesa e porzioni con macro dettagliati: proteine elevate, carboidrati moderati, grassi controllati e fibre per la regolarità digestiva. Puoi utilizzare questa dieta in due modi: scaricando il PDF predefinito oppure generando il tuo piano alimentare personalizzato; la versione generata è completamente adattabile (allergie, preferenze, scambi di ricette, obiettivi calorici e macronutrienti). Sia che segua il menu così com’è o modifichi il piano nutrizionale, troverai istruzioni di preparazione e suggerimenti pratici per rendere più semplice la gestione dei pasti quotidiani.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 98g proteine, 76g carboidrati netti, 40g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1125 kcal, 93g proteine, 68g carboidrati netti, 49g grassi, 11g fibre al giorno
4 cracker(i) (68cal, 1p, 9c, 3f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
Giorno 2
1100 kcal, 97g proteine, 90g carboidrati netti, 33g grassi, 13g fibre al giorno
4 cracker(i) (68cal, 1p, 9c, 3f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 oz (159cal, 25p, 0c, 6f)
1 porzione(i) (201cal, 7p, 40c, 0f)
3/4 tazza(e) (100cal, 2p, 1c, 9f)
6 oz (222cal, 38p, 1c, 7f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
Giorno 3
1100 kcal, 97g proteine, 90g carboidrati netti, 33g grassi, 13g fibre al giorno
4 cracker(i) (68cal, 1p, 9c, 3f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 oz (159cal, 25p, 0c, 6f)
1 porzione(i) (201cal, 7p, 40c, 0f)
3/4 tazza(e) (100cal, 2p, 1c, 9f)
6 oz (222cal, 38p, 1c, 7f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
Giorno 4
1075 kcal, 112g proteine, 60g carboidrati netti, 35g grassi, 20g fibre al giorno
1 medaglioni (107cal, 4p, 14c, 2f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (293cal, 31p, 23c, 7f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
8 oz (283cal, 50p, 1c, 8f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
Giorno 5
1125 kcal, 101g proteine, 76g carboidrati netti, 38g grassi, 19g fibre al giorno
1 medaglioni (107cal, 4p, 14c, 2f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (224cal, 38p, 0c, 8f)
1/2 porzione(i) (100cal, 4p, 20c, 0f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2/3 porzione(i) (347cal, 38p, 30c, 6f)
1/2 porzione(i) (131cal, 2p, 10c, 8f)
Giorno 6
1125 kcal, 91g proteine, 70g carboidrati netti, 47g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (177cal, 11p, 8c, 10f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 metà zucchina (96cal, 5p, 5c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2/3 porzione(i) (347cal, 38p, 30c, 6f)
1/2 porzione(i) (131cal, 2p, 10c, 8f)
Giorno 7
1075 kcal, 92g proteine, 74g carboidrati netti, 42g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (177cal, 11p, 8c, 10f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 metà zucchina (96cal, 5p, 5c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (392cal, 39p, 41c, 6f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
Lista della spesa (52 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/4 oz (41mL)
Olio
1 oz (35mL)
Salsa per marinare
4 cucchiaio (60mL)
Condimento per insalata
3/4 cucchiaio (11mL)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1/2 lbs (227g)
Gamberi crudi
1/3 lbs (151g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Peperone
1 grande (164g)
Aglio
1 1/4 spicchio(i) (4g)
Broccoli surgelati
1 1/2 lbs (666g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/4 mazzo (43g)
Cavolini di bruxelles
1 tazza, grattugiata (50g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
4 oz (113g)
Pomodori secchi
1 oz (28g)
Zucchine
1 grande (323g)
Pomodori
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
4 oz (113g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 3/4 cucchiaio (25g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 cucchiaio (35g)
Uova
6 grande (300g)
Formaggio feta
4 cucchiaio, sbriciolata (38g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Formaggio di capra
1 oz (28g)
Bevande
Acqua
2 1/2 tazza(e) (593mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/8 oz (4g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Pepe al limone
3/4 cucchiaio (5g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Pepe di cayenna
1 pizzico (0g)
Timo, essiccato
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
10 cucchiaio (120g)
Fagioli great northern in scatola
2/3 lattina (~425 g) (283g)
Prodotti da forno
Cracker
12 cracker (42g)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Limone
1/4 piccolo (15g)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Miscela di quinoa aromatizzata
1/4 confezione (140 g) (35g)
Filetti di petto di pollo, crudi
6 oz (170g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Insalata mista
3/4 tazza (23g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 1/2 lbs (1123g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
5/6 scatola (165 g) (137g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo di pollo
2 tazza(e) (mL)
Salsa verde
2/3 tazza (171g)
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Snack
Tortilla chips
1 oz (28g)
Dolci
Miele
2 cucchiaino (14g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/3 sacca (~160 g) (53g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
297cal, 40p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Peperoni e cipolle saltati
125cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bocconcini di bistecca
282cal, 23p, 1c, 21f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, ammorbidisci burro e aglio insieme fino a ottenere una crema. Metti da parte.
2
Taglia la bistecca a cubetti da 2,5 cm e condisci con un pizzico di sale e pepe.
3
Scalda la padella con l'olio. Una volta calda, aggiungi i cubetti di bistecca e lasciali cuocere per circa 3 minuti senza mescolare in modo che si formi una buona crosticina. Trascorsi i primi minuti, mescola e continua la cottura per altri 3-5 minuti fino al grado di cottura desiderato.
4
Quando la bistecca è quasi pronta, riduci il fuoco al minimo e aggiungi il burro all'aglio. Lascia sciogliere e mescola per ricoprire i bocconcini. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cracker
68cal, 1p, 9c, 3f (per pasto)
12 cracker (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
159cal, 25p, 0c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Couscous
201cal, 7p, 40c, 0f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Broccoli al burro
100cal, 2p, 1c, 9f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
222cal, 38p, 1c, 7f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e quinoa
293cal, 31p, 23c, 7f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 confezione (71g)
1/4 confezione (140 g) (35g)
4 oz (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la quinoa e i broccoli seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni.
2
Nel frattempo, scalda una padella con l'olio d'oliva a fuoco medio e condisci il pollo a cubetti con sale e pepe.
3
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a completa cottura.
4
Unisci pollo, broccoli e quinoa; mescola (o mantieni tutto separato, a seconda della tua preferenza!). Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bubble & squeak inglese
107cal, 4p, 14c, 2f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio (35g)
1 tazza, grattugiata (50g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con una cucchiaiata di yogurt greco.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
283cal, 50p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
224cal, 38p, 0c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Couscous
101cal, 4p, 20c, 0f (per pasto)
1/6 scatola (165 g) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 pizzico (0g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili bianco di pollo
347cal, 38p, 30c, 6f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (1g)
2/3 tazza (171g)
1/2 lbs (227g)
2/3 lattina (~425 g) (283g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
In una nuova pentola aggiungi brodo, pollo, fagioli, salsa e cumino a fuoco medio-alto e mescola.
4
Lascia cuocere per circa 5 minuti. Servi.
5
*Metodo crock pot: metti tutti gli ingredienti (compreso il pollo crudo) nella crock pot. Cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore o ad alta temperatura per 3-4 ore. Una volta pronto, sfilaccia il pollo con due forchette e servi.
2. Chips e guacamole
132cal, 2p, 10c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi il guacamole con le tortilla chips.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette piccante con pomodori secchi e feta
177cal, 11p, 8c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/2 oz (14g)
2 cucchiaio, sbriciolata (19g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile. Mescola il timo, la cayenna e un po' di pepe.
2
Scalda l'olio in una padella e aggiungi il composto di uova distribuendolo in modo uniforme.
3
Cospargi il resto degli ingredienti sull'uovo e lascia cuocere per un minuto o due.
4
Con una spatola, piega metà dell'omelette sull'altra metà e continua a cuocere per un altro minuto o due finché non è completamente cotta. Servi.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
96cal, 5p, 5c, 5f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con gamberi, broccoli e riso
392cal, 39p, 41c, 6f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 sacca (~160 g) (53g)
1/3 confezione (95g)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto.
3
Aggiungi i gamberi alla padella e condisci con sale e pepe. Cuoci per 5-6 minuti, o fino a quando la polpa è completamente rosa e opaca.
4
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
38cal, 1p, 3c, 2f (per pasto)
3/4 tazza (23g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.