Menu dieta da 100 g di proteine
Questo menu per una dieta con circa 100 g di proteine al giorno è pensato per chi desidera preservare la massa muscolare, aumentare il senso di sazietà e gestire l'apporto proteico in un piano strutturato. Il menu settimanale propone ricette semplici, lista della spesa e macro bilanciate, adatto a chi pratica attività fisica moderata o cerca un supporto per il controllo del peso. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato in pochi clic (scegli calorie, ricette, sostituzioni e gestisci allergie) oppure seguire il piano predefinito di 7 giorni scaricabile in PDF. La versione generata è altamente personalizzabile, così da adattare il piano nutrizionale ai tuoi gusti e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 112g proteine, 69g carboidrati netti, 45g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 122g proteine, 73g carboidrati netti, 46g grassi, 13g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 braciola(e) (308cal, 42p, 8c, 11f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
1 pane pita (78cal, 3p, 14c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 2
1175 kcal, 114g proteine, 53g carboidrati netti, 48g grassi, 16g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 braciola(e) (308cal, 42p, 8c, 11f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
1 pane pita (78cal, 3p, 14c, 0f)
1 porzione(i) (375cal, 45p, 8c, 18f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 3
1250 kcal, 100g proteine, 75g carboidrati netti, 50g grassi, 24g fibre al giorno
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 porzione(i) (375cal, 45p, 8c, 18f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 4
1200 kcal, 102g proteine, 111g carboidrati netti, 31g grassi, 20g fibre al giorno
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (333cal, 40p, 20c, 8f)
1 porzione(i) (190cal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (441cal, 44p, 46c, 7f)
Giorno 5
1225 kcal, 102g proteine, 98g carboidrati netti, 38g grassi, 20g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 porzione(i) (333cal, 40p, 20c, 8f)
1 porzione(i) (190cal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (441cal, 44p, 46c, 7f)
Giorno 6
1175 kcal, 121g proteine, 38g carboidrati netti, 52g grassi, 14g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
1 porzione(i) (106cal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Giorno 7
1175 kcal, 121g proteine, 38g carboidrati netti, 52g grassi, 14g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
1 porzione(i) (106cal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Lista della spesa (54 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Cipolla
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (64g)
Funghi
4 oz (113g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (446g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Peperone serrano
2 peperone/i (12g)
Scalogni
1/2 scalogno (57g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Broccoli surgelati
22 oz (628g)
Spinaci freschi
1/3 confezione 280 g (96g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Patate
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
2 braciola (356g)
Filetto di maiale, crudo
3/4 lbs (340g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
3 1/2 g (3g)
Sale all'aglio
1/2 pizzico (0g)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Basilico fresco
1/2 tazza di foglie intere (12g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa crema di funghi (condensata)
1/2 lattina 310 g (155g)
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Prodotti da forno
Pane pita
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
Panini kaiser
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
Pane
1/3 lbs (160g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Uova
2 grande (100g)
Formaggio romano
1/2 cucchiaio (3g)
Albume d'uovo
3/4 tazza (182g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Grassi e oli
Olio
1 2/3 oz (52mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Olio d'oliva
1 oz (36mL)
Vinaigrette ai lamponi e noci
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Altro
Insalata mista
1 3/4 tazza (53g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
2 lbs (964g)
Dolci
Zucchero
1 cucchiaino (4g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Arachidi tostate
3 cucchiaio (27g)
Fagioli rifritti
3/4 tazza (182g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1/2 cucchiaino (3mL)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Uva
4 tazza (368g)
Mirtilli rossi essiccati
2 3/4 cucchiaio (27g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1/2 lattina (86g)
Gamberi crudi
3/4 lbs (341g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
3/4 sacca (~160 g) (119g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2 3/4 cucchiaio, tritata (19g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale ai funghi
308cal, 42p, 8c, 11f (per pasto)
2 braciola (356g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 lattina 310 g (155g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le braciole di maiale con sale, pepe e aglio in polvere a piacere.
2
In una padella larga, rosola le braciole a fuoco medio-alto. Aggiungi la cipolla e i funghi e saltali per un minuto. Versa la zuppa cremosa ai funghi sulle braciole. Copri la padella e riduci il fuoco a medio-basso. Fai sobbollire 20-30 minuti, o finché le braciole non sono cotte.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Pane pita
78cal, 3p, 14c, 0f (per pasto)
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
130cal, 8p, 5c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
3. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
4 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al basilico Thai
375cal, 45p, 8c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (4g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 lbs (454g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 tazza di foglie intere (12g)
2 peperone/i (12g)
1/2 scalogno (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il serrano, gli scalogni e l'aglio. Cuocere 1-2 minuti fino a quando sprigionano aroma. Unire il pollo e saltare fino a quando è cotto, circa 7-10 minuti.
2
Aggiungere lo zucchero e la salsa di soia. Far sobbollire fino a riduzione del liquido, 2-3 minuti.
3
Spegnere il fuoco, aggiungere il basilico e mescolare fino a quando appassisce. Servire.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con gamberi, broccoli e riso
441cal, 44p, 46c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 sacca (~160 g) (119g)
3/4 confezione (213g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 lbs (341g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto.
3
Aggiungi i gamberi alla padella e condisci con sale e pepe. Cuoci per 5-6 minuti, o fino a quando la polpa è completamente rosa e opaca.
4
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e patata dolce
333cal, 40p, 20c, 8f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1/2 confezione (142g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
In una ciotola piccola unisci sale, pepe, paprika e metà dell'olio d'oliva. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi il composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, riscalda l'olio rimanente in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando frequentemente. Metti da parte.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
190cal, 3p, 14c, 12f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (27g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (19g)
1/2 confezione 170 g (85g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
2. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Patate arrosto con pesto e Parmigiano
106cal, 3p, 16c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (5g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
In una ciotola grande, mescola le patate con il pesto fino a ricoprirle.
3
Distribuisci su una teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci per 20 minuti e poi estrai dal forno.
5
Cospargi le patate con il Parmigiano grattugiato e rimetti in forno per altri 10-15 minuti, o finché le patate non sono tenere e croccanti. Servi.