Plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent — 2300 calories
Ce plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent à ~2300 kcal/jour est conçu pour soutenir la maintenance musculaire et l'énergie quotidienne grâce à un profil nutritionnel riche en protéines, glucides modérés et lipides équilibrés. Il convient aux objectifs de gestion du poids, de récupération ou de performance tout en respectant les fenêtres de jeûne ; le plan de repas hebdomadaire inclut recettes faciles, informations sur les portions et une liste de courses complète. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, échanger des recettes et gérer les allergies, ou télécharger le plan PDF préconçu à 2300 kcal si vous préférez une option prête à l'emploi. La version générée offre une personnalisation poussée pour adapter chaque repas à vos goûts et objectifs, tandis que le PDF fournit une solution rapide et structurée.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 174g de protéines, 185g glucides nets, 81g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2350 kcal, 216g de protéines, 156g glucides nets, 81g de lipides 33g de fibres par jour
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2350 kcal, 216g de protéines, 156g glucides nets, 81g de lipides 33g de fibres par jour
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2250 kcal, 147g de protéines, 242g glucides nets, 67g de lipides 26g de fibres par jour
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 portion(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2250 kcal, 147g de protéines, 242g glucides nets, 67g de lipides 26g de fibres par jour
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 portion(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2275 kcal, 158g de protéines, 150g glucides nets, 99g de lipides 37g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 portion(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2250 kcal, 168g de protéines, 142g glucides nets, 93g de lipides 46g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 portion(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
1 portion(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2350 kcal, 167g de protéines, 204g glucides nets, 77g de lipides 41g de fibres par jour
2 sandwich(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 portion(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (38 articles)
Autre
Sauce teriyaki
14 c. à soupe (mL)
Tenders chik'n sans viande
5 oz (142g)
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse (315g)
Petit(s) pain(s) sub
5 petit pain(s) (425g)
Boulettes végétaliennes surgelées
8 boulette(s) (240g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
13 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
2 1/3 livres (1049g)
Riz brun
1 1/4 tasse (238g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
8 c. à café (36g)
Fromage feta
4 c. à soupe (38g)
Fromage
7 oz (197g)
Œufs
6 grand (300g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Concombre
1/2 tasse, tranches (52g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (291g)
Poivron
2 2/3 grand (439g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Champignons
13 oz (365g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
2 livres (907g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Sauce soja (tamari)
4 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
14 1/2 tasse(s) (3473mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits de boulangerie
Pain naan
4 morceau(x) (360g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Pain
9 oz (256g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
5 tasse (460g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/3 livres (151g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
3 c. à café (9g)
Gingembre moulu
1 c. à café (2g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Purée de patates douces avec beurre
498kcal, 7p, 72c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
406kcal, 21p, 38c, 17f (par repas)
1/2 tasse, tranches (52g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
5 oz (142g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1/2 tasse (15g)
4 c. à soupe (60g)
4 c. à soupe (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
3. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (par repas)
3/4 petit (56g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1/4 livres (128g)
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 tranche (128g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Graines de tournesol
481kcal, 23p, 6c, 38f (par repas)
1/3 livres (151g)
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté tempeh & champignons
885kcal, 65p, 97c, 15f (par repas)
2 grand (328g)
1 livres (454g)
1 c. à café (2g)
4 tasse, haché (280g)
2 c. à café (6g)
4 c. à soupe (mL)
1 tasse (190g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
815kcal, 45p, 54c, 43f (par repas)
1 tasse (30g)
1/2 c. à café (1g)
3 oz (85g)
1 tasse, râpé (113g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.