Plan alimentaire paléo de 2000 calories
Ce plan alimentaire paléo de 2000 calories propose un plan de repas hebdomadaire riche en protéines et à glucides modérés, idéal pour maintenir la masse musculaire, favoriser la satiété et stabiliser l'énergie au quotidien. Vous avez deux options : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (choix des recettes, échanges de repas, ajustement des portions et prise en compte d'allergies) ou suivre le plan préconçu de 7 jours au format PDF avec macros fixes. Ce plan hebdomadaire convient pour le maintien du poids, le soutien des entraînements ou pour améliorer la qualité des repas selon le mode paléo. La version générée permet une personnalisation complète du plan de repas pour l'adapter à vos objectifs, goûts et contraintes alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 165g de protéines, 72g glucides nets, 105g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1975 kcal, 161g de protéines, 72g glucides nets, 105g de lipides 25g de fibres par jour
2 portion(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1/2 oz (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 68p, 10c, 36f)
Jour 2
1975 kcal, 213g de protéines, 45g glucides nets, 95g de lipides 22g de fibres par jour
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 oz (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 68p, 10c, 36f)
Jour 3
2025 kcal, 152g de protéines, 35g glucides nets, 130g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1/2 oz (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 portion(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 4
1975 kcal, 154g de protéines, 63g glucides nets, 111g de lipides 31g de fibres par jour
1 portion(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 1/4 portion(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 5
2000 kcal, 138g de protéines, 54g glucides nets, 125g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Jour 6
2000 kcal, 155g de protéines, 113g glucides nets, 94g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (437kcal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
12 bateau(x) de cornichon (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Jour 7
1950 kcal, 180g de protéines, 122g glucides nets, 73g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (437kcal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
12 bateau(x) de cornichon (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
13 1/3 oz (625kcal, 74p, 0c, 36f)
4 betteraves (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Liste de courses (43 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 avocat(s) (828g)
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Poires
2 moyen (356g)
Jus de citron vert
3/4 c. à café (mL)
Raisins
3 1/2 tasse (322g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (857g)
Oignon
1/6 petit (13g)
Carottes
3 1/4 moyen (198g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 livres (484g)
Laitue romaine
3 feuille extérieure (84g)
Champignons
1/2 livres (227g)
Patates douces
3 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (697g)
Cornichons
12 moyen (7,5 cm de long) (336g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
3 c. à soupe (48g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/4 c. à thé (mL)
Épices et herbes
Cumin moulu
3 c. à café (6g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Poivre noir
4 3/4 trait (0g)
Sel
4 3/4 trait (2g)
Thym séché
5/8 c. à café, feuilles (1g)
Moutarde de dijon
3 c. à s. (50g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/4 livres (103g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (64g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
10 1/4 tasse (308g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe (mL)
Couennes de porc
1 1/2 oz (43g)
Chou-fleur surgelé
2 tasse (227g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/2 lb (2032g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
Dinde hachée, crue
13 1/3 oz (378g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
2 boîte (184g)
Thon en conserve
2 1/2 boîte (425g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 grand (750g)
Produits de porc
Bacon
10 tranche(s) (100g)
Bacon cru
2 tranche(s) (57g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
3/4 livres (340g)
Collations
Jerky de bœuf
4 oz (113g)
Boissons
Eau
1/2 tasse(s) (120mL)
Confiseries
Miel
3 c. à s. (68g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade paleo de poulet à la salsa verde
677kcal, 68p, 10c, 37f (par repas)
6 tranches (150g)
1 1/2 tomate Roma (120g)
3 c. à soupe (48g)
3 c. à café (6g)
6 c. à soupe (44g)
4 1/2 tasse (135g)
3 c. à café (mL)
18 oz (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
531kcal, 48p, 8c, 33f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
2 boîte (184g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 3 jours
2. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
2 1/4 oz (64g)
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (par repas)
6 grand (300g)
1 avocat(s) (201g)
4 tranche(s) (40g)
1 c. à café (3g)
2 tasse (60g)
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
1/6 petit (13g)
3 c. à s., haché (34g)
3/4 boîte (129g)
3/4 tasse (23g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
562kcal, 66p, 14c, 25f (par repas)
1 1/4 moyen (76g)
1 1/4 lb (560g)
10 oz (284g)
1 1/4 c. à thé (mL)
5/8 c. à café, feuilles (1g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
593kcal, 43p, 5c, 40f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (30g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
600kcal, 42p, 3c, 46f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 trait (1g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 trait (0g)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Riz de chou-fleur au bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (par repas)
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet miel-moutarde
437kcal, 52p, 28c, 12f (par repas)
3 c. à s. (50g)
3 c. à s. (68g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Poêlée petit-déjeuner à la patate douce
226kcal, 11p, 7c, 15f (par repas)
1/3 tasse, haché, cuit (60g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 grand (50g)
1/2 tasse, en cubes (67g)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Dans une petite poêle, ajouter un peu d'huile et, lorsqu'elle est chaude, ajouter le poulet coupé en dés. Cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit, 7-10 minutes.
3
Pendant ce temps, préchauffer une autre petite poêle allant au four à feu moyen. Quand la poêle est chaude, ajouter l'huile et la patate douce en cubes. Assaisonner d'une pincée de sel et de poivre et remuer de temps en temps jusqu'à ce que la patate douce soit cuite, environ 5-7 minutes selon l'épaisseur.
4
Quand la patate est cuite, ajouter le poulet et remuer. Saisir encore 1-2 minutes.
5
Pousser le mélange de pommes de terre pour former un creux au centre de la poêle. Casser délicatement l'œuf et le déposer dans le creux. Saupoudrer l'œuf d'une pincée de sel et de poivre.
6
Transférer soigneusement la poêle au four et cuire environ 5 minutes pour un jaune coulant. Si vous préférez le jaune plus cuit, cuire 7-8 minutes.
7
Retirer du four, transférer dans une assiette et garnir d'avocat tranché.
snack préparation - 2 jours
1. Bateaux de cornichon au thon
207kcal, 32p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les cornichons de la base à la pointe et, à l'aide d'une cuillère, retirez un peu des pépins à l'intérieur.
2
Remplissez généreusement le centre avec le thon.
3
Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
4
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
625kcal, 74p, 0c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Betteraves
96kcal, 3p, 16c, 0f (par repas)
4 betterave(s) (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.