Plan alimentaire jeûne intermittent de 3000 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 3000 calories s'adresse aux personnes actives, aux pratiquants de musculation ou à ceux qui ont des besoins énergétiques élevés et souhaitent concilier apport calorique conséquent et fenêtres de jeûne. Ce plan hebdomadaire / plan de repas propose un équilibre de macronutriments favorisant la récupération et le maintien de la masse musculaire tout en apportant suffisamment de glucides et de lipides pour l'énergie quotidienne. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : télécharger le plan préconçu (PDF avec valeurs fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez les allergies et adaptez le plan de repas à votre rythme de vie. Le plan généré inclut une liste de courses et des recettes faciles pour simplifier la mise en pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 205g de protéines, 237g glucides nets, 108g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3050 kcal, 201g de protéines, 289g glucides nets, 87g de lipides 78g de fibres par jour
4 portion(s) (1540kcal, 71p, 187c, 32f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 1/2 portion(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
1 1/4 tasse(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Jour 2
2975 kcal, 214g de protéines, 251g glucides nets, 108g de lipides 39g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (1218kcal, 44p, 148c, 44f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
Jour 3
3000 kcal, 256g de protéines, 284g glucides nets, 60g de lipides 76g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1213kcal, 132p, 103c, 19f)
1 3/4 portion(s) (247kcal, 3p, 31c, 11f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
3 1/2 portion(s) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Jour 4
2975 kcal, 197g de protéines, 202g glucides nets, 117g de lipides 78g de fibres par jour
1 wrap(s) (639kcal, 59p, 35c, 26f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
3 1/2 portion(s) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Jour 5
2950 kcal, 190g de protéines, 227g glucides nets, 123g de lipides 46g de fibres par jour
4 wrap(s) (1367kcal, 102p, 109c, 51f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 taco(s) (604kcal, 45p, 30c, 33f)
3 1/4 tasse(s) (434kcal, 9p, 6c, 37f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
Jour 6
2950 kcal, 191g de protéines, 205g glucides nets, 129g de lipides 54g de fibres par jour
1 1/2 cuisse(s) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
2 1/2 portion(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 pomme de terre(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Jour 7
2950 kcal, 191g de protéines, 205g glucides nets, 129g de lipides 54g de fibres par jour
1 1/2 cuisse(s) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
2 1/2 portion(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 pomme de terre(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Liste de courses (51 articles)
Graisses et huiles
Huile
8 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
4 1/4 grand (7,5–11 cm diam.) (1568g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/4 tasse (169g)
Ail
5 2/3 gousse(s) (17g)
Oignon
4 moyen (6,5 cm diam.) (441g)
Carottes
8 1/4 moyen (502g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Tomates
11 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1346g)
Épinards frais
5/6 paquet 285 g (237g)
Persil frais
10 1/2 brins (11g)
Brocoli surgelé
3 1/4 tasse (296g)
Concombre
1 tasse, tranches (104g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 botte (255g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 1/3 lb (3278g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
2 boîte(s) (878g)
Lentilles crues
2 1/3 tasse (448g)
Pois chiches en conserve
3 1/2 boîte (1568g)
Haricots great northern en conserve
1 1/6 boîte (~425 g) (496g)
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
3 1/2 c. à soupe (mL)
Salsa verde
3/4 pot (450 g) (331g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
3 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
2 3/4 c. à s. (mL)
Sauce barbecue
2/3 tasse (190g)
Sauce pour pâtes
3 c. à s. (49g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Sel
1/2 oz (18g)
Poudre d'ail
1 2/3 c. à café (5g)
Poivre citronné
1 1/6 c. à soupe (8g)
Vinaigre balsamique
3 1/2 c. à soupe (mL)
Cumin moulu
1 1/6 c. à café (2g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
5 avocat(s) (1030g)
Jus de citron vert
6 1/2 c. à soupe (mL)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Boissons
Eau
9 1/2 tasse(s) (2302mL)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Parmesan
6 3/4 c. à s. (42g)
Beurre
5 3/4 c. à soupe (82g)
Fromage feta
4 oz (118g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
6 2/3 oz (190g)
Autre
Sauce teriyaki
1/2 tasse (mL)
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Collations
Chips de tortilla
1 3/4 oz (50g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
6 2/3 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (328g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 3/4 c. à s., entière (60g)
Produits de porc
Épaule de porc
1/2 livres (227g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Légumes mélangés
121kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
1 1/4 tasse (169g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites au four
676kcal, 11p, 86c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
1540kcal, 71p, 187c, 32f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
4 grand (288g)
2 boîte(s) (878g)
2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (mL)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
691kcal, 119p, 3c, 22f (par repas)
1 1/6 c. à soupe (8g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/6 lb (523g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
1218kcal, 44p, 148c, 44f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1/4 tasse(s) (66mL)
1 2/3 c. à café, moulu (4g)
3/8 c. à café (3g)
6 2/3 c. à s. (42g)
5/6 paquet 285 g (237g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
6 2/3 oz (190g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (par repas)
1/2 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade de pois chiches facile
817kcal, 42p, 88c, 16f (par repas)
10 1/2 brins (11g)
3 1/2 tasse de tomates cerises (522g)
1 3/4 petit (123g)
3 1/2 boîte (1568g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Chili blanc au poulet
1213kcal, 132p, 103c, 19f (par repas)
1 1/6 boîte (~425 g) (496g)
14 oz (397g)
56 c. à c. (299g)
1 1/6 c. à café (2g)
3 1/2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans une nouvelle casserole, ajouter le bouillon, le poulet, les haricots, la salsa et le cumin à feu moyen-vif et remuer.
4
Laisser cuire environ 5 minutes. Servir.
5
*Méthode en mijoteuse : ajouter tous les ingrédients (y compris le poulet cru) dans la mijoteuse. Cuire à basse température 6-8 heures, ou à haute température 3-4 heures. Une fois cuit, effilocher le poulet à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au poulet Buffalo
639kcal, 59p, 35c, 26f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
1/3 avocat(s) (67g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en cubes et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
3
Ajoutez le poulet et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
4
Montez le wrap en prenant une tortilla, en y déposant le poulet, les tomates et l'avocat, puis en roulant.
5
Servez.
3. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
7/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (108g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
7/8 avocat(s) (176g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à s., haché (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse taocs
604kcal, 45p, 30c, 33f (par repas)
2 tortilla moyenne (env. 15 cm diam.) (60g)
2 c. à soupe (32g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc.
4
Placez le porc effiloché sur une tortilla. Garnissez de salsa verde et servez.
2. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli au beurre
434kcal, 9p, 6c, 37f (par repas)
3 1/4 c. à soupe (46g)
1 1/2 trait (0g)
3 1/4 tasse (296g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au poulet grillé et houmous
1367kcal, 102p, 109c, 51f (par repas)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
1 tasse, tranches (104g)
8 c. à soupe (75g)
8 c. à soupe (120g)
1 tasse (30g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec une pincée de sel/poivre. Faites griller ou poêler le poulet dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète. Une fois suffisamment refroidi, coupez le poulet.\r\nÉtalez le houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le poulet. Roulez la tortilla et servez.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
3 1/2 moyen (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1039kcal, 108p, 110c, 13f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
2 lb (896g)
2/3 tasse (190g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux tomates et feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à s. (49g)
1 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (335g)
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre selon le goût.
2
Chauffer une poêle à bords hauts à feu moyen et ajouter le poulet, côté peau vers le bas. Cuire jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante, environ 15 minutes.
3
Transférer le poulet sur une assiette, côté peau vers le haut. Mettre de côté.
4
Ajouter les tomates, la sauce et l'assaisonnement dans la poêle et mélanger. Chauffer environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les tomates éclatent.
5
Remettre le poulet dans la poêle, côté peau vers le haut, en l'enfonçant légèrement pour que le poulet touche le fond de la poêle.
6
Continuer la cuisson environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne une température interne de 165 F (75 C).
7
Retirer du feu, émietter la feta par-dessus et servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Frites au four
483kcal, 8p, 62c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.