Plan alimentaire cétogène et jeûne intermittent de 1300 calories
Cet plan alimentaire cétogène et compatible avec le jeûne intermittent (environ 1 300 kcal/jour, focalisé sur deux repas) convient aux personnes visant une perte de poids ou une meilleure gestion de la glycémie grâce à des apports très faibles en glucides et riches en protéines et lipides pour la satiété. Ce plan de repas hebdomadaire inclut recettes détaillées et liste de courses pour faciliter la préparation. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF tel quel, soit générer un plan nutritionnel personnalisable pour adapter calories, macros, allergies et préférences — la version générée offre plus de flexibilité et d'échanges de recettes pour un résultat sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1275 kcal, 118g de protéines, 14g glucides nets, 78g de lipides 8g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 86g de protéines, 15g glucides nets, 89g de lipides 10g de fibres par jour
4 1/2 once(s) (396kcal, 23p, 1c, 33f)
1 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Jour 2
1300 kcal, 108g de protéines, 11g glucides nets, 87g de lipides 7g de fibres par jour
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Jour 3
1300 kcal, 91g de protéines, 15g glucides nets, 95g de lipides 4g de fibres par jour
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (269kcal, 24p, 1c, 19f)
1 1/2 tasse(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
Jour 4
1250 kcal, 103g de protéines, 16g glucides nets, 82g de lipides 9g de fibres par jour
1 1/2 côtelette(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 portion(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
6 oz de steak (454kcal, 36p, 6c, 31f)
1 1/3 tasse(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Jour 5
1250 kcal, 130g de protéines, 14g glucides nets, 73g de lipides 6g de fibres par jour
1 1/2 côtelette(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 portion(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 tasse(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Jour 6
1250 kcal, 155g de protéines, 14g glucides nets, 60g de lipides 8g de fibres par jour
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
14 oz (436kcal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 tasse(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Jour 7
1250 kcal, 155g de protéines, 14g glucides nets, 60g de lipides 8g de fibres par jour
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
14 oz (436kcal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 tasse(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Liste de courses (36 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Ail
2 1/2 gousse (7g)
Courgette
7 moyen (1339g)
Tomates
2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (182g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Échalotes
3/8 échalote (43g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 bâtonnet (106g)
Épices et herbes
Sel
11 g (11g)
Poivre noir
11 g (11g)
Romarin séché
2/3 c. à café (1g)
Sauge
1/8 c. à café (0g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Sel assaisonné
1/4 c. à café (2g)
Thym séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Assaisonnement cajun
9 1/3 c. à café (21g)
Origan séché
1 c. à café, moulu (2g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
3 livres (1398g)
Saumon
2/3 filet(s) (170 g chacun) (113g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à s. (mL)
Produits de bœuf
Côte de bœuf (ribeye), crue
1/4 livres (128g)
Steak de sirloin (surlonge), cru
6 oz (170g)
Autre
Poulet, pilons, avec peau
1 1/3 lb (605g)
Chou-fleur surgelé
3 1/2 tasse (397g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/4 tasse (68g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/4 tasse (mL)
Sauce pesto
2/3 c. à soupe (11g)
Bouillon de légumes
1/8 tasse(s) (mL)
Produits de porc
Bacon cru
1 1/2 tranche(s) (43g)
Côte de porc, avec os
3 morceau (534g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3/4 livres (340g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 livres (680g)
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
396kcal, 54p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
8 c. à café (36g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak au poivre
396kcal, 23p, 1c, 33f (par repas)
3/8 c. à soupe, moulu (3g)
1/6 c. à café (0g)
1/4 livres (128g)
1/6 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
245kcal, 4p, 7c, 21f (par repas)
3/4 gousse (2g)
1 1/2 moyen (294g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 1/3 lb (605g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
269kcal, 24p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz de chou-fleur au bacon
245kcal, 16p, 5c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak avec sauce aux échalotes
454kcal, 36p, 6c, 31f (par repas)
3/8 échalote (43g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (5g)
1/8 tasse(s) (mL)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le steak sur toutes les faces avec du sel et du poivre.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le steak et faites cuire selon la cuisson désirée, 4 à 8 minutes de chaque côté. Retirez le steak et laissez reposer.
3
Baissez le feu à moyen et ajoutez le reste de l'huile et les échalotes dans la poêle. Remuez et faites cuire environ 2 minutes jusqu'à légère ramollissement. Incorporez le bouillon de légumes et faites cuire 2 à 4 minutes jusqu'à ce que le bouillon ait réduit d'environ moitié. Coupez le feu et incorporez le beurre jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu.
4
Versez la sauce aux échalotes sur le steak et servez.
2. Brocoli au beurre
178kcal, 4p, 3c, 15f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (19g)
2/3 trait (0g)
1 1/3 tasse (121g)
2/3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc assaisonnées grillées
350kcal, 59p, 1c, 12f (par repas)
1 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
3 morceau (534g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf les côtelettes et fouettez bien.
2
Badigeonnez le mélange sur les côtelettes et procédez de l'une des façons suivantes :
3
GRILL : Saisissez-les des deux côtés puis poursuivez la cuisson à feu plus doux pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites, en badigeonnant occasionnellement avec la sauce.
4
OU GRIL (BROIL) : Placez les côtelettes sur une grille à 5" de la source de chaleur et faites griller environ 12 minutes par côté ou jusqu'à cuisson.
2. Nouilles de courgette à l'ail
272kcal, 4p, 7c, 24f (par repas)
1 2/3 gousse (5g)
3 1/3 moyen (653g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Riz de chou-fleur
121kcal, 2p, 6c, 9f (par repas)
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
436kcal, 72p, 5c, 14f (par repas)
4 2/3 c. à café (mL)
9 1/3 c. à café (21g)
1 3/4 livres (793g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Brocoli au beurre
178kcal, 4p, 3c, 15f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (38g)
1 1/3 trait (0g)
2 2/3 tasse (243g)
1 1/3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Courgettes poêlées
166kcal, 3p, 6c, 13f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à soupe, moulu (7g)
2 moyen (392g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.