Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2600 calories
Ce menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2600 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire conçu pour favoriser la cétose tout en apportant des protéines élevées afin de préserver la masse musculaire et soutenir l'énergie pendant les périodes de jeûne. Idéal pour la perte de graisse, la recomposition corporelle ou les sportifs qui pratiquent le jeûne intermittent, ce planning repas propose des repas riches en lipides, très faibles en glucides nets et structurés pour la satiété. Vous pouvez utiliser le menu de la semaine tel quel avec le PDF préconçu (macros fixes) ou choisir d'en générer un sur mesure : la version générée est entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez les portions, prenez en compte allergies et préférences pour créer un regime alimentaire qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2600 kcal, 238g de protéines, 23g glucides nets, 165g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2550 kcal, 177g de protéines, 29g glucides nets, 188g de lipides 13g de fibres par jour
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 portion(s) (489kcal, 8p, 13c, 42f)
14 2/3 oz (842kcal, 100p, 4c, 47f)
2 1/2 portion(s) (454kcal, 10p, 11c, 39f)
Jour 2
2600 kcal, 174g de protéines, 29g glucides nets, 192g de lipides 17g de fibres par jour
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 portion(s) (489kcal, 8p, 13c, 42f)
1 2/3 portion(s) (791kcal, 100p, 13c, 37f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Jour 3
2600 kcal, 265g de protéines, 29g glucides nets, 152g de lipides 16g de fibres par jour
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 portion(s) (379kcal, 6p, 9c, 34f)
1 2/3 portion(s) (791kcal, 100p, 13c, 37f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Jour 4
2575 kcal, 317g de protéines, 25g glucides nets, 130g de lipides 11g de fibres par jour
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 portion(s) (379kcal, 6p, 9c, 34f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 portion(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Jour 5
2625 kcal, 235g de protéines, 25g glucides nets, 161g de lipides 33g de fibres par jour
3 wrap(s) (947kcal, 72p, 11c, 58f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 portion(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Jour 6
2575 kcal, 250g de protéines, 13g glucides nets, 166g de lipides 9g de fibres par jour
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 tasse(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 portion(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Jour 7
2575 kcal, 250g de protéines, 13g glucides nets, 166g de lipides 9g de fibres par jour
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 tasse(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 portion(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Liste de courses (33 articles)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
7 2/3 c. à soupe (38g)
Yaourt grec écrémé nature
13 1/4 c. à s. (233g)
Crème épaisse
6 c. à s. (mL)
Beurre
8 1/2 c. à soupe (121g)
Fromage
1 tasse, râpé (127g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
19 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
1/4 tasse (54g)
Huile
3 oz (mL)
Mayonnaise
5 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
3/4 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
14 1/2 moyen (2842g)
Ail
6 3/4 gousse (20g)
Oignon
13 1/4 c. à s., haché (133g)
Céleri cru
3 1/3 tige, petite (12,5 cm de long) (57g)
Chou-fleur
3 tasse, haché (321g)
Tomates
1 1/2 tomate prune (93g)
Laitue romaine
3 feuille extérieure (84g)
Champignons
3/4 livres (340g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
12 lb (5333g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
Autre
Poulet, pilons, avec peau
1 2/3 lb (756g)
Mélange de jeunes pousses
3 1/3 tasse (100g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre citronné
3 c. à soupe (21g)
Moutarde
3 c. à café (15g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
7 1/3 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
2 tasse, moitiés (198g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
3/4 livres (340g)
Boissons
Eau
3/4 tasse(s) (180mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
842kcal, 100p, 4c, 47f (par repas)
3 2/3 c. à soupe (18g)
1/4 tasse (54g)
14 2/3 oz (416g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
454kcal, 10p, 11c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (par repas)
1 2/3 lb (756g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
489kcal, 8p, 13c, 42f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de poulet façon Buffalo
791kcal, 100p, 13c, 37f (par repas)
13 1/3 c. à s., haché (133g)
5 c. à soupe (mL)
10 c. à soupe (mL)
13 1/3 c. à s. (233g)
3 1/3 tige, petite (12,5 cm de long) (57g)
1 2/3 livres (756g)
3 1/3 tasse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
2
Une fois le poulet assez froid pour être manipulé, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
3
Mélangez le poulet effiloché, le céleri, l'oignon, le yaourt grec, la mayonnaise et la sauce piquante dans un bol.
4
Servez le poulet façon Buffalo sur un lit de verdure et dégustez.
5
Astuce meal prep : conservez le mélange de poulet Buffalo au réfrigérateur dans un récipient hermétique, séparé des feuilles. Assemblez au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
888kcal, 152p, 4c, 28f (par repas)
3 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 lb (1344g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Purée de chou-fleur à l'ail au beurre
379kcal, 6p, 9c, 34f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
6 c. à s. (mL)
3 tasse, haché (321g)
3 c. à soupe (43g)
3/4 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Quand c'est tendre, écrasez et mélangez avec une fourchette.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
947kcal, 153p, 2c, 36f (par repas)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3/4 tasse (mL)
3 livres (1361g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
367kcal, 6p, 10c, 32f (par repas)
2 1/4 gousse (7g)
4 1/2 moyen (882g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au rosbif et avocat
947kcal, 72p, 11c, 58f (par repas)
1 1/2 tomate prune (93g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3/4 livres (340g)
3 c. à café (15g)
3 feuille extérieure (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
886kcal, 63p, 4c, 68f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
3 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 trait (1g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Nouilles de courgette au fromage
393kcal, 17p, 5c, 33f (par repas)
1 tasse, râpé (127g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (294g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
1032kcal, 164p, 0c, 42f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli au beurre
267kcal, 6p, 4c, 23f (par repas)
4 c. à soupe (57g)
2 trait (0g)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.