Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2600 calorie
Questo menu per una dieta keto abbinata al digiuno intermittente (circa 2600 kcal/giorno con alto apporto proteico e bassi carboidrati netti) è pensato per chi cerca mantenimento energetico o crescita muscolare mantenendo la chetosi: il profilo nutrizionale aiuta la sazietà, il recupero e la stabilità glicemica. Puoi usare il piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito in PDF pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato; la versione generata è completamente modificabile (calorie e macronutrienti, sostituzioni di ricette, gestione allergie) e include lista della spesa e ricette facili da seguire. Ideale come piano nutrizionale per chi si allena regolarmente o per chi vuole una dieta low‑carb strutturata durante il digiuno intermittente, offre praticità per il meal prep e flessibilità per adattarsi a gusti e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2600 kcal, 238g proteine, 23g carboidrati netti, 165g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2550 kcal, 177g proteine, 29g carboidrati netti, 188g grassi, 13g fibre al giorno
13 1/3 oz (778cal, 60p, 1c, 59f)
3 porzione(i) (489cal, 8p, 13c, 42f)
14 2/3 oz (842cal, 100p, 4c, 47f)
2 1/2 porzione(i) (454cal, 10p, 11c, 39f)
Giorno 2
2600 kcal, 174g proteine, 29g carboidrati netti, 192g grassi, 17g fibre al giorno
13 1/3 oz (778cal, 60p, 1c, 59f)
3 porzione(i) (489cal, 8p, 13c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (791cal, 100p, 13c, 37f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
Giorno 3
2600 kcal, 265g proteine, 29g carboidrati netti, 152g grassi, 16g fibre al giorno
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (379cal, 6p, 9c, 34f)
1 2/3 porzione(i) (791cal, 100p, 13c, 37f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
Giorno 4
2575 kcal, 317g proteine, 25g carboidrati netti, 130g grassi, 11g fibre al giorno
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (379cal, 6p, 9c, 34f)
24 oz (947cal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 porzione(i) (367cal, 6p, 10c, 32f)
Giorno 5
2625 kcal, 235g proteine, 25g carboidrati netti, 161g grassi, 33g fibre al giorno
3 wrap(i) (947cal, 72p, 11c, 58f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
24 oz (947cal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 porzione(i) (367cal, 6p, 10c, 32f)
Giorno 6
2575 kcal, 250g proteine, 13g carboidrati netti, 166g grassi, 9g fibre al giorno
26 oz (1032cal, 164p, 0c, 42f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
9 oz (886cal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porzione(i) (393cal, 17p, 5c, 33f)
Giorno 7
2575 kcal, 250g proteine, 13g carboidrati netti, 166g grassi, 9g fibre al giorno
26 oz (1032cal, 164p, 0c, 42f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
9 oz (886cal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porzione(i) (393cal, 17p, 5c, 33f)
Lista della spesa (33 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
12 lbs (5333g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3 coscia(e) (510g)
Grassi e oli
Condimento caesar
1/4 tazza (54g)
Olio d'oliva
1 1/3 tazza (285mL)
Olio
3 oz (90mL)
Maionese
5 cucchiaio (75mL)
Vinaigrette balsamica
3/4 tazza (180mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio parmigiano
1/2 tazza (38g)
Yogurt greco scremato, naturale
13 1/4 cucchiaio (233g)
Burro
1/2 tazza (121g)
Panna da montare (heavy cream)
6 cucchiaio (91mL)
Formaggio
1 tazza, grattugiata (127g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
14 1/2 medio (2842g)
Aglio
6 3/4 spicchio (20g)
Cipolla
13 1/4 cucchiaio, tritata (133g)
Sedano crudo
3 1/3 gambo piccolo (12,5 cm) (57g)
Cavolfiore
3 tazza, tritata (321g)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia esterna (84g)
Pomodori
1 1/2 pomodoro serpente (93g)
Funghi
3/4 lbs (340g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
7 1/3 fl oz (217mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Pepe al limone
3 cucchiaio (21g)
Senape
1 cucchiaio (15g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
1 2/3 lbs (756g)
Insalata mista
3 1/3 tazza (100g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
2 tazza, metà (198g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
3/4 lbs (340g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Bevande
Acqua
3/4 tazza(e) (178mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
842cal, 100p, 4c, 47f (per pasto)
14 2/3 oz (416g)
1/4 tazza (54g)
1/4 tazza (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
454cal, 10p, 11c, 39f (per pasto)
2 1/2 medio (490g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
778cal, 60p, 1c, 59f (per pasto)
1/4 tazza (67mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 2/3 lbs (756g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
489cal, 8p, 13c, 42f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata Buffalo con pollo
791cal, 100p, 13c, 37f (per pasto)
3 1/3 tazza (100g)
1 2/3 lbs (756g)
13 1/3 cucchiaio (233g)
10 cucchiaio (150mL)
5 cucchiaio (75mL)
13 1/3 cucchiaio, tritata (133g)
3 1/3 gambo piccolo (12,5 cm) (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo interi in un pentolino e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti o finché il pollo non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo su un piatto e lascia raffreddare.\r\nUna volta che il pollo è sufficientemente freddo da poterlo maneggiare, sfilaccialo con due forchette.\r\nMescola il pollo sfilacciato, il sedano, la cipolla, lo yogurt greco, la maionese e la salsa piccante in una ciotola.\r\nServi il pollo in stile Buffalo su un letto di verdure e gusta.\r\nNota per il meal prep: conserva il composto di pollo Buffalo in frigorifero in un contenitore ermetico, separato dalle verdure. Unisci al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
888cal, 152p, 4c, 28f (per pasto)
3 lbs (1344g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. "Patate" schiacciate di cavolfiore all'aglio e burro
379cal, 6p, 9c, 34f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
3 cucchiaio (43g)
3 tazza, tritata (321g)
6 cucchiaio (90mL)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Quando è morbido, schiaccia e mescola con una forchetta.
4
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
947cal, 153p, 2c, 36f (per pasto)
3 lbs (1361g)
3/4 tazza (180mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
367cal, 6p, 10c, 32f (per pasto)
1/4 tazza (68mL)
4 1/2 medio (882g)
2 1/4 spicchio (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con roast beef e avocado
947cal, 72p, 11c, 58f (per pasto)
3 foglia esterna (84g)
1 cucchiaio (15g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 pomodoro serpente (93g)
1 1/2 avocado (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'involtino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
886cal, 63p, 4c, 68f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 pizzico (1g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3 pizzico (0g)
3 coscia(e) (510g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
393cal, 17p, 5c, 33f (per pasto)
1 1/2 medio (294g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (8g)
1 tazza, grattugiata (127g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
1032cal, 164p, 0c, 42f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli al burro
267cal, 6p, 4c, 23f (per pasto)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
2 pizzico (0g)
4 cucchiaio (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.