Menu dieta keto e digiuno intermittente da 1700 calorie
Questo menu combina la dieta keto con il digiuno intermittente per un piano nutrizionale di circa 1700 kcal al giorno: molto basso in carboidrati netti, ricco di grassi salutari e proteine per favorire la perdita di grasso preservando la massa magra. È adatto a chi vuole dimagrire, migliorare il controllo della glicemia o ottimizzare la composizione corporea; la struttura del piano alimentare e del menu settimanale sostiene la chetosi e la sensazione di sazietà. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo menu personalizzabile (modifica ricette, sostituisci pasti e regola calorie/macronutrienti) oppure seguire il PDF predefinito con valori fissi. La versione generata include lista della spesa completa, ricette dettagliate e opzioni per preferenze o allergie, ideale se cerchi una dieta veramente su misura; il PDF è comodo se preferisci una soluzione pronta all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1675 kcal, 118g proteine, 15g carboidrati netti, 124g grassi, 7g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1725 kcal, 134g proteine, 15g carboidrati netti, 124g grassi, 4g fibre al giorno
2 pizza (361cal, 16p, 7c, 29f)
3 1/3 oz (382cal, 22p, 3c, 32f)
2 tazza(e) (81cal, 18p, 0c, 1f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
Giorno 2
1675 kcal, 129g proteine, 13g carboidrati netti, 121g grassi, 3g fibre al giorno
2 pizza (361cal, 16p, 7c, 29f)
3 1/3 oz (382cal, 22p, 3c, 32f)
2 tazza(e) (81cal, 18p, 0c, 1f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
Giorno 3
1650 kcal, 116g proteine, 21g carboidrati netti, 116g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (427cal, 5p, 14c, 35f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
18 2/3 oz (793cal, 105p, 2c, 40f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 4
1675 kcal, 151g proteine, 17g carboidrati netti, 106g grassi, 9g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (519cal, 39p, 10c, 34f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
18 2/3 oz (793cal, 105p, 2c, 40f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 5
1650 kcal, 107g proteine, 21g carboidrati netti, 123g grassi, 11g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (519cal, 39p, 10c, 34f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
Giorno 6
1675 kcal, 94g proteine, 8g carboidrati netti, 138g grassi, 5g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (707cal, 34p, 1c, 63f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700cal, 54p, 1c, 53f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Giorno 7
1675 kcal, 94g proteine, 8g carboidrati netti, 138g grassi, 5g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (707cal, 34p, 1c, 63f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (700cal, 54p, 1c, 53f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Lista della spesa (36 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
2/3 lbs (298g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
4 oz (111g)
Uova
2 2/3 medio (117g)
Burro
3 1/4 cucchiaio (47g)
Salsicce e salumi
Pepperoni
16 fette (32g)
Affettati di prosciutto
1/2 lbs (227g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
4 cucchiaio, tritato (60g)
Pomodori
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (397g)
Aglio
5 1/2 spicchio(i) (17g)
Zucchine
2 1/2 grande (813g)
Cavolo
1/2 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (357g)
Lattuga romana (romaine)
8 tazza grattugiata (376g)
Prezzemolo fresco
4 cucchiaino (5g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Frutta e succhi di frutta
Olive nere
16 olive grandi (70g)
Succo di limone
2 1/3 cucchiaio (35mL)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 contenitore (20 g) (22g)
Brodo di ossa di pollo
4 tazza/e (mL)
Cosce di pollo con pelle
1 1/2 lbs (680g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/2 cucchiaino, macinato (6g)
Sale
1 cucchiaio (17g)
Timo, essiccato
3 1/4 pizzico, macinato (1g)
Paprika
1 1/2 pizzico (0g)
Dijon
1/2 cucchiaio (7g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (140mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Olio
2 oz (66mL)
Vinaigrette balsamica
1/3 tazza (79mL)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/3 lbs (595g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
1 fetta(e) (28g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Noci
13 1/4 cucchiaio, senza guscio (83g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2 1/3 lbs (1045g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
10 oz (283g)
Ribeye crudo
13 1/3 oz (378g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pizza in padella filante
361cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
1/2 tazza, grattugiata (54g)
8 fette (16g)
2 cucchiaio, tritato (30g)
8 olive grandi (35g)
2 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spruzzare una padella con spray antiaderente e mettere a fuoco medio-basso.
2
Cospargere il formaggio in padella a forma di cerchio. Usare una spatola per rifinire i bordi raschiando eventuali filamenti fuori posto dentro il cerchio.
3
Aggiungere tutti i condimenti.
4
Controllare spesso e cuocere per circa 5 minuti. Il tempo varierà in base all'intensità del fuoco, ma il formaggio dovrebbe essere spumeggiante e morbido sopra, croccante sotto e facile da sollevare in un unico pezzo.
5
Quando è pronto, trasferire su un piatto e affettare immediatamente.
6
Servire!
3. Brodo di ossa
81cal, 18p, 0c, 1f (per pasto)
4 tazza/e (mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda il brodo di ossa seguendo le istruzioni sulla confezione e bevi a piccoli sorsi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
678cal, 62p, 1c, 47f (per pasto)
3/4 oz (21g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 coscia(e) (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
163cal, 11p, 2c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
427cal, 5p, 14c, 35f (per pasto)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (357g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
793cal, 105p, 2c, 40f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 cucchiaino, macinato (3g)
2 1/3 lbs (1045g)
1/4 tazza (70mL)
1 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
64cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata Cobb semplice
519cal, 39p, 10c, 34f (per pasto)
8 tazza grattugiata (376g)
2/3 tazza, sbriciolata, non pressata (90g)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
1/3 tazza (80mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 medio (117g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola gli ingredienti in una ciotola capiente.
2
Condisci al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bocconcini di bistecca
704cal, 58p, 1c, 52f (per pasto)
10 oz (283g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
2 cucchiaino (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, ammorbidisci burro e aglio insieme fino a ottenere una crema. Metti da parte.
2
Taglia la bistecca a cubetti da 2,5 cm e condisci con un pizzico di sale e pepe.
3
Scalda la padella con l'olio. Una volta calda, aggiungi i cubetti di bistecca e lasciali cuocere per circa 3 minuti senza mescolare in modo che si formi una buona crosticina. Trascorsi i primi minuti, mescola e continua la cottura per altri 3-5 minuti fino al grado di cottura desiderato.
4
Quando la bistecca è quasi pronta, riduci il fuoco al minimo e aggiungi il burro all'aglio. Lascia sciogliere e mescola per ricoprire i bocconcini. Servi.
2. Zoodles base
145cal, 4p, 6c, 10f (per pasto)
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po’ di sale sulle zucchine a forma di noodles e mettile tra degli strofinacci per assorbire l’umidità in eccesso. Metti da parte.
2
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le zucchine a spirale e saltale finché non sono morbide, circa 5 minuti. Condisci con sale, pepe e un pizzico di altre erbe o spezie a piacere, e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bistecca con burro alle erbe
707cal, 34p, 1c, 63f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
2 2/3 cucchiaio (38g)
1 1/3 spicchio (4g)
4 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se il burro non è morbido, mettilo in una ciotolina adatta al microonde e scaldalo per 3-8 secondi finché si ammorbidirà un poco. Aggiungi aglio, senape di Digione, solo metà del prezzemolo e un po' di sale e pepe al burro. Mescola fino a combinare.\r\nAsciuga la bistecca e condisci con sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Cuoci la bistecca fino al grado di cottura desiderato, circa 3-5 minuti per lato. Trasferisci la bistecca su un tagliere e lasciala riposare.\r\nAffetta la bistecca e servi con il burro alle erbe sopra e il prezzemolo rimanente.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
700cal, 54p, 1c, 53f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.