Plano alimentar keto com jejum intermitente de 1000 calorias
Este plano alimentar keto de 1000 calorias com jejum intermitente é ideal para quem busca perda de gordura rápida combinando baixa ingestão de carboidratos e refeições práticas; funciona como um cardápio/menu semanal com receitas fáceis e lista de compras. Por ser uma dieta semanal com déficit calórico agressivo, é indicado para ciclos curtos de perda ou para quem já conhece a cetose — oferece resultados mais rápidos ao reduzir carboidratos e manter proteína adequada. Você tem duas opções de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias, macros e adaptações por alergias) ou seguir o PDF pronto com porções fixas. A versão gerada destaca-se pela customização e personalização — ajuste macros, substitua refeições e torne o cardápio mais sustentável e alinhado às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 87g proteína, 10g carboidratos líquidos, 66g gordura 3g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 97g proteína, 12g carboidratos líquidos, 57g gordura 3g fibra por dia
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Dia 2
1025 kcal, 114g proteína, 10g carboidratos líquidos, 58g gordura 2g fibra por dia
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Dia 3
1000 kcal, 66g proteína, 11g carboidratos líquidos, 74g gordura 4g fibra por dia
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Dia 4
950 kcal, 77g proteína, 11g carboidratos líquidos, 64g gordura 3g fibra por dia
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Dia 5
1025 kcal, 80g proteína, 9g carboidratos líquidos, 74g gordura 3g fibra por dia
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
2 1/2 porção(s) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Dia 6
1050 kcal, 91g proteína, 6g carboidratos líquidos, 72g gordura 4g fibra por dia
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
2 1/2 porção(s) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Dia 7
950 kcal, 85g proteína, 11g carboidratos líquidos, 62g gordura 5g fibra por dia
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1/2 porção(s) (295kcal, 21p, 3c, 22f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
Lista de compras (28 itens)
Outro
Tempero italiano
2 colher de chá (7g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
5 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
11 1/2 xícara (345g)
Mistura para molho ranch
1/2 sachê (28 g) (14g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas pretas enlatadas
8 azeitonas grandes (35g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
2 colher de sopa, picado (30g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Tomates
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni
8 fatias (16g)
Linguiça de porco crua
1/2 link (110 g cada) (57g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
6 oz (168g)
Queijo palito
1 vara (28g)
Queijo azul
2 colher de sopa (17g)
Ovo cozido
1 grande (50g)
Queijo de cabra
5 oz (142g)
Produtos suínos
Bacon cru
5 fatia(s) (142g)
Bacon
5 fatia(s) (50g)
Gorduras e óleos
Molho para marinar
10 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/4 colher de sopa (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Azeite
5 colher de chá (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1598g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Camarão cru
2 oz (57g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
2 1/2 oz (71g)
Grãos de girassol
5 colher de chá (20g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
3 pitada (1g)
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza na frigideira com queijo
361kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
8 azeitonas grandes (35g)
2 colher de sopa, picado (30g)
8 fatias (16g)
1/2 xícara, ralado (54g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Borrife uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio‑baixo.
2
Polvilhe o queijo na frigideira em formato circular. Use uma espátula para arrumar as bordas, raspando lascas soltas para dentro do círculo.
3
Adicione todas as coberturas.
4
Fique de olho e cozinhe por cerca de 5 minutos. O tempo varia conforme a intensidade do fogo, mas o queijo deve ficar borbulhante e macio por cima, crocante por baixo e fácil de levantar em uma peça.
5
Quando pronto, transfira para um prato e corte imediatamente.
6
Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
10 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada Cobb de frango
277kcal, 27p, 4c, 17f (por refeição)
1 fatia(s) (28g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (17g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio, virando de vez em quando, por 8-12 minutos até ficar crocante. Transfira o bacon para papel-toalha para esfriar e depois esfarele. Reserve.
2
Tempere o frango com sal e pimenta. Na mesma frigideira, adicione o frango e cozinhe por 6-8 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido. Transfira o frango para uma tábua e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em cubos.
3
Em uma tigela, combine as folhas verdes, o frango, o ovo cozido, os tomates-cereja, o queijo azul e o bacon esfarelado. Regue com vinagrete, misture para envolver e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
lunch preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
568kcal, 29p, 4c, 48f (por refeição)
5 colher de chá (20g)
5 fatia(s) (50g)
5 colher de chá (mL)
5 oz (142g)
5 xícara (150g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Skillet de camarão e linguiça ao estilo cajun
295kcal, 21p, 3c, 22f (por refeição)
3 pitada (1g)
2 oz (57g)
1/2 médio (98g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 link (110 g cada) (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione o óleo.
2
Adicione a abobrinha fatiada e o tempero cajun. Misture bem até ficar coberto e cozinhe até a abobrinha amolecer, cerca de 5 minutos.
3
Adicione a linguiça e cozinhe até começar a dourar, mas sem cozinhar totalmente.
4
Adicione o camarão e cozinhe por mais cerca de 5 minutos, até ficar totalmente rosado e a linguiça cozida.
5
Adicione mais tempero cajun se desejar. Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por refeição)
1/2 oz (14g)
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.