Menu della dieta vegana ricca di proteine da 1400 calorie
Questo menu della dieta vegana ricca di proteine da 1400 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare iperproteico a calorie controllate: ideale per il controllo del peso, per mantenere la massa magra e per chi pratica attività fisica leggera. Il menu settimanale propone ricette pratiche, una lista della spesa completa e un bilanciamento dei macronutrienti che favorisce sazietà e recupero muscolare grazie all'apporto proteico elevato e a fibre adeguate. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile (scegliere e sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata è completamente personalizzabile per preferenze, allergie e obiettivi specifici. Il piano alimentare include anche suggerimenti per integrazioni proteiche, preparazione dei pasti e consigli per la spesa, per rendere semplice e sostenibile seguire la dieta giorno dopo giorno.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1375 kcal, 127g proteine, 104g carboidrati netti, 37g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1325 kcal, 128g proteine, 108g carboidrati netti, 33g grassi, 23g fibre al giorno
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1/2 tazza(e) (73cal, 9p, 1c, 2f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 foglia di lattuga (278cal, 24p, 22c, 10f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
1375 kcal, 128g proteine, 125g carboidrati netti, 30g grassi, 25g fibre al giorno
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1/2 porzione(i) (219cal, 12p, 22c, 6f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 foglia di lattuga (278cal, 24p, 22c, 10f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
1400 kcal, 123g proteine, 113g carboidrati netti, 40g grassi, 22g fibre al giorno
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 porzione(i) (372cal, 21p, 49c, 8f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1 polpetta (127cal, 10p, 11c, 3f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
1375 kcal, 134g proteine, 87g carboidrati netti, 46g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (372cal, 21p, 49c, 8f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
1375 kcal, 125g proteine, 111g carboidrati netti, 40g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (217cal, 9p, 18c, 11f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
1350 kcal, 125g proteine, 93g carboidrati netti, 36g grassi, 41g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2/3 porzione(i) (290cal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
1350 kcal, 125g proteine, 93g carboidrati netti, 36g grassi, 41g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2/3 porzione(i) (290cal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (719g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/4 testa (762g)
Scalogni
3/4 scalogno (85g)
Funghi
13 1/4 oz (376g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (164g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (10g)
Pomodori
4 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (582g)
Piselli sugar snap
6 tazza, intera (378g)
Patate
2 1/2 oz (71g)
Carote
4 medio (238g)
Coriandolo fresco
2 cucchiaio, tritato (6g)
Pomodori interi in scatola
2/3 tazza (160g)
Snack
Barretta di granola grande
3 barretta (111g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
3 quadrato/i (30g)
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (15mL)
Frutta e succhi di frutta
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Anguria
12 oz (340g)
Succo di frutta
4 fl oz (120mL)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Altro
Paprika affumicata
1/2 cucchiaino (1g)
Ranch vegano
1 cucchiaio (15mL)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Polpette vegane surgelate
6 polpetta(e) (180g)
Piselli mangiatutto
1/4 tazza (21g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Burro vegano
1/2 cucchiaio (7g)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (98mL)
Condimento per insalata
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Cereali e pasta
Seitan
6 oz (170g)
Amido di mais
4 pizzico (1g)
Bulgur secco
1/3 tazza (47g)
Bevande
Acqua
1 1/2 gallone (5645mL)
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 cucchiaino (2g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Timo fresco
1 pizzico (0g)
Aceto balsamico
1/4 cucchiaio (4mL)
Peperoncino rosso tritato
1/3 cucchiaino (1g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Pepe nero
3/4 pizzico, macinato (0g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 tazza (184g)
Briciole di burger vegetariano
5/6 confezione (340 g) (277g)
Fagioli bianchi in scatola
1/4 lattina/e (110g)
Tofu compatto
1/4 lbs (120g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaio (30mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 sacca (~160 g) (153g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 1/4 tazza(e) (mL)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
2. Fette di cetriolo
45cal, 2p, 8c, 0f (per pasto)
2 1/4 cetriolo (21 cm) (677g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
3. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
3 quadrato/i (30g)
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Coppe di lattuga con seitan e ranch vegano
278cal, 24p, 22c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
2 foglia interna (12g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 scalogno (57g)
6 oz (170g)
6 fette (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungere lo scalogno e un po' di sale e pepe nella padella. Cuocere 1-2 minuti fino ad ammorbidire. Aggiungere il seitan e la paprika e mescolare fino a rivestire. Cuocere senza mescolare per 4-5 minuti o finché il seitan non inizia a diventare croccante. Mescolare e cuocere altri 4-5 minuti fino a che tutto il seitan è croccante.
3
Spegnere il fuoco. Mescolare lo sciroppo d'acero.
4
Aggiungere il seitan alle foglie di lattuga e guarnire con cetriolo e un filo di ranch vegano. Servire.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
73cal, 9p, 1c, 2f (per pasto)
1/2 tazza (50g)
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Funghi saltati
95cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
219cal, 12p, 22c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 pizzico (0g)
1/4 lattina/e (110g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
127cal, 10p, 11c, 3f (per pasto)
1 polpetta (71g)
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
372cal, 21p, 49c, 8f (per pasto)
1/2 scatola (225 g) (113g)
6 polpetta(e) (180g)
6 pomodorini (102g)
1/4 tazza (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Funghi saltati
95cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Piselli sugar snap
54cal, 4p, 6c, 0f (per pasto)
6 tazza, intera (378g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 12x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire con sale se desiderato e servire crudi.
2. Anguria
41cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
12 oz (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Marsala
217cal, 9p, 19c, 11f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 scalogno (28g)
1/2 spicchio(i) (2g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 tazza(e) (mL)
1 1/4 oz (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le patate in una pentola capiente e coprile con acqua. Porta a sobbollire e cuoci per 10-15 minuti o finché le patate sono tenere se infilzate con una forchetta. Scola e rimetti le patate nella pentola. Aggiungi il burro e un po' di sale e pepe. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Metti da parte il purè.\r\nIn una ciotolina, mescola il brodo caldo con la maizena e un po' di sale. Mescola fino a incorporare. Metti da parte.\r\nScalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e un po' di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché è croccante, 4-6 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto.\r\nScalda il restante olio nella stessa padella. Aggiungi i funghi e lo scalogno e cuoci 3-5 minuti finché i funghi cominciano a dorarsi. Aggiungi l'aglio e cuoci un altro minuto finché è fragrante.\r\nAggiungi il brodo e l'aceto balsamico. Porta a sobbollire e cuoci finché si addensa, circa 3-5 minuti.\r\nRimetti il tofu nella padella e porta a sobbollire. Regola di sale e pepe a piacere.\r\nServi il tofu alla Marsala con il purè di patate.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/4 sacca (~160 g) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
2 2/3 grande (192g)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 grande (100g)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chili di lenticchie
290cal, 13p, 37c, 6f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza (64g)
2 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino (2g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 tazza (47g)
1 tazza(e) (mL)
2/3 tazza (160g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.