Menù dieta vegana per digiuno intermittente da 2000 calorie
Questo menù per una dieta vegana con digiuno intermittente da 2000 kcal è ideale per chi cerca un piano nutrizionale equilibrato: apporta proteine elevate e fibre per favorire il mantenimento della massa muscolare e la sazietà durante le finestre di digiuno, con carboidrati e grassi calibrati per fornire energia quotidiana. Puoi utilizzare questo menu settimanale in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni (PDF pronto con lista della spesa e ricette) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato scegliendo ricette, sostituendo i pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. La versione generata è completamente personalizzabile e perfetta se desideri un piano su misura per allergie, preferenze o specifici obiettivi di peso/fitness, mentre il PDF è comodo se preferisci una soluzione rapida e già bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1975 kcal, 143g proteine, 155g carboidrati netti, 67g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1975 kcal, 150g proteine, 163g carboidrati netti, 59g grassi, 47g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (757cal, 49p, 91c, 6f)
1 panino(i) (77cal, 3p, 13c, 1f)
2 porzione(i) (568cal, 26p, 11c, 45f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1975 kcal, 150g proteine, 163g carboidrati netti, 59g grassi, 47g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (757cal, 49p, 91c, 6f)
1 panino(i) (77cal, 3p, 13c, 1f)
2 porzione(i) (568cal, 26p, 11c, 45f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1975 kcal, 126g proteine, 175g carboidrati netti, 60g grassi, 56g fibre al giorno
3 porzione(i) (554cal, 27p, 59c, 13f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (353cal, 8p, 13c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
3 fetta(s) (378cal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1975 kcal, 126g proteine, 175g carboidrati netti, 60g grassi, 56g fibre al giorno
3 porzione(i) (554cal, 27p, 59c, 13f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (353cal, 8p, 13c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
3 fetta(s) (378cal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1975 kcal, 126g proteine, 122g carboidrati netti, 95g grassi, 31g fibre al giorno
2 porzione(i) (675cal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 18p, 42c, 31f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1975 kcal, 138g proteine, 140g carboidrati netti, 79g grassi, 41g fibre al giorno
2 porzione(i) (675cal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (580cal, 25p, 73c, 12f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2025 kcal, 187g proteine, 147g carboidrati netti, 58g grassi, 39g fibre al giorno
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (580cal, 25p, 73c, 12f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (44 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (504g)
Salsa frank's red hot
2/3 tazza (158mL)
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Altro
Pasta di lenticchie
3/4 lbs (340g)
Salsa teriyaki
6 cucchiaio (91mL)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (155g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
3 cucchiaio (45mL)
Ranch vegano
1/2 tazza (120mL)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Prodotti da forno
Panino
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
Pane naan
3 pezzo/i (270g)
Pane
6 fetta (192g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 1/2 fl oz (77mL)
Avocado
2 avocado (402g)
Olive nere
6 olive piccole (19g)
Limone
1/2 piccolo (29g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Basilico fresco
1 1/2 tazza di foglie intere (36g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Grassi e oli
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Olio
5 cucchiaio (72mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2/3 tazza, tritata (77g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
2 3/4 lbs (1247g)
Ceci in scatola
2 1/4 lattina/e (1008g)
Lenticchie crude
1 2/3 tazza (320g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
12 2/3 spicchio(i) (38g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Verdure miste surgelate
2 1/3 lbs (1000g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (414g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (434g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 mazzo (85g)
Pomodori interi in scatola
1 1/3 tazza (320g)
Cipolla
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
22 2/3 tazza(e) (5373mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Bulgur secco
2/3 tazza (93g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
757cal, 49p, 91c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Panino da tavola
77cal, 3p, 13c, 1f (per pasto)
1 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (28g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
568cal, 26p, 11c, 45f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30g)
4 cucchiaio (60g)
2/3 tazza, tritata (77g)
1 lbs (454g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
3. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
554cal, 27p, 59c, 13f (per pasto)
1 1/2 confezione 280 g (426g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
353cal, 8p, 13c, 23f (per pasto)
1/2 tazza(e) (118mL)
1/4 tazza (68mL)
1 1/2 tazza di foglie intere (36g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 avocado (302g)
15 pomodorini (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 confezione (155 g) (155g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
3. Pane all'aglio vegano semplice
378cal, 13p, 38c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata greca di ceci
589cal, 19p, 42c, 31f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 olive piccole (19g)
3 cucchiaio (45mL)
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
3/4 lattina/e (336g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, circa 5-8 minuti. Metti da parte a raffreddare.
2
Metti ceci, cetriolo, pomodori e olive in una ciotola. Versa sopra la vinaigrette. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
675cal, 31p, 12c, 56f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 tazza (158mL)
1/2 tazza (120mL)
1 3/4 lbs (794g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Verdure miste
170cal, 8p, 22c, 1f (per pasto)
3 1/2 tazza (473g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili di lenticchie
580cal, 25p, 73c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza (128g)
4 cucchiaino (11g)
2 cucchiaino (4g)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 tazza (93g)
2 tazza(e) (mL)
1 1/3 tazza (320g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
2 2/3 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.