Menu della dieta pescetariana low-carb da 1400 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low-carb da 1400 calorie è un piano alimentare di 7 giorni pensato per chi cerca controllo del peso, riduzione dei carboidrati e un apporto proteico elevato per preservare la massa muscolare. Il menu settimanale include pesce, tofu, latticini, uova e frullati proteici, con macronutrienti bilanciati (circa 1.375 kcal, alto contenuto proteico, carboidrati netti bassi e grassi moderati) e una lista della spesa completa per facilitare la preparazione dei pasti. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF (versione non modificabile con macros fissi) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti, adattando calorie e tenendo conto di allergie e preferenze. La versione generabile è ideale se vuoi un piano alimentare su misura — più flessibile e adattabile alla tua routine — mentre il PDF è comodo se preferisci seguire un menu settimanale pronto all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1375 kcal, 117g proteine, 45g carboidrati netti, 73g grassi, 19g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1425 kcal, 114g proteine, 48g carboidrati netti, 79g grassi, 17g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/2 panino(i) (281cal, 15p, 14c, 16f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 tazza (41cal, 3p, 5c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porzione(i) (105cal, 1p, 12c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 2
1350 kcal, 118g proteine, 43g carboidrati netti, 74g grassi, 12g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/2 panino(i) (248cal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 tazza (41cal, 3p, 5c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porzione(i) (105cal, 1p, 12c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 3
1350 kcal, 120g proteine, 46g carboidrati netti, 66g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/2 panino(i) (248cal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 tazza (41cal, 3p, 5c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 polpetta (127cal, 10p, 11c, 3f)
1 1/2 tazza/e (96cal, 5p, 2c, 6f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 4
1450 kcal, 91g proteine, 51g carboidrati netti, 87g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
2/3 tazza(e) (46cal, 1p, 4c, 0f)
3 oz salmone (316cal, 21p, 5c, 23f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 polpetta (127cal, 10p, 11c, 3f)
1 1/2 tazza/e (96cal, 5p, 2c, 6f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 5
1350 kcal, 100g proteine, 49g carboidrati netti, 75g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
2/3 tazza(e) (46cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 panino(i) (193cal, 11p, 15c, 8f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (301cal, 36p, 12c, 12f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 6
1350 kcal, 142g proteine, 42g carboidrati netti, 62g grassi, 14g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223cal, 34p, 0c, 10f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (160cal, 8p, 5c, 11f)
6 oz (301cal, 36p, 12c, 12f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 7
1375 kcal, 134g proteine, 37g carboidrati netti, 70g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223cal, 34p, 0c, 10f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (160cal, 8p, 5c, 11f)
4 1/2 oz (301cal, 27p, 7c, 18f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 misurino al giorno (109cal, 24p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Sale
11 g (11g)
Pepe nero
1/8 oz (4g)
Rosmarino, essiccato
1 cucchiaino (1g)
Dijon
3/4 cucchiaio (11g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3/8 avocado (84g)
More
1 1/3 tazza (192g)
Prodotti da forno
Pane
1/4 lbs (128g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
Patate dolci
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
Piselli sugar snap
4 1/2 tazza, intera (284g)
Sedano crudo
1/3 mazzo (169g)
Spinaci freschi
1 1/2 tazza(e) (45g)
Aglio
4 3/4 spicchio(i) (14g)
Piselli sugar snap surgelati
6 2/3 tazza (960g)
Broccoli
1/2 gambo (76g)
Zenzero fresco
1/4 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
Cavolfiore
1 1/2 tazza/e, a riso (192g)
Broccoli surgelati
1 1/2 tazza (137g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 1/2 medio (459g)
Yogurt greco scremato, naturale
6 cucchiaio (105g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Burro
1 stecca (100g)
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Latte di cocco in lattina
1/8 lattina (59mL)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Grassi e oli
Olio
1/4 tazza (55mL)
Olio d'oliva
1 3/4 oz (54mL)
Maionese
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Arachidi tostate
9 1/4 cucchiaio (85g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Bevande
Polvere proteica
9 porzione (80 mL ciascuna) (279g)
Acqua
10 tazza(e) (2370mL)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Miele
1 cucchiaino (8g)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 tazza, surgelata (318g)
Affettati vegetali
2 1/2 fette (26g)
Insalata mista
4 cucchiaio (8g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
5 oz (142g)
Salmone
1/2 lbs (213g)
Tilapia cruda
1 1/2 lbs (672g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/4 tazza(e) (31g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1/2 fl oz (13mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
281cal, 15p, 15c, 16f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1/4 avocado (50g)
1 fetta (32g)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
1 1/2 grande (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
105cal, 1p, 12c, 5f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (1g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
109cal, 24p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
137cal, 28p, 3c, 1f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (35g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 3 giorni
1. Piselli sugar snap
41cal, 3p, 5c, 0f (per pasto)
4 1/2 tazza, intera (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 9x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire con sale se desiderato e servire crudi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
248cal, 20p, 12c, 13f (per pasto)
1 fetta (32g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 gambo piccolo (12,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
127cal, 10p, 11c, 3f (per pasto)
1 polpetta (71g)
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Cavolfiore tritato con spinaci al burro
96cal, 5p, 2c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
3 tazza, surgelata (318g)
1 1/2 tazza(e) (45g)
3 spicchio (9g)
1
Cuocere il cavolfiore a riso (riced cauliflower) seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.\r\nQuando il cavolfiore è pronto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'aglio, il burro e un po' di sale e pepe. Mescolare bene fino a quando il burro si è sciolto.\r\nServire.
3. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone con broccoli al latte di cocco e zenzero
316cal, 21p, 5c, 23f (per pasto)
3 oz (85g)
1/8 lattina (56mL)
1/2 gambo (76g)
1/4 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Ungi una teglia e disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso. Condisci il salmone con un pizzico di sale/pepe. Cuoci per 12-18 minuti o finché il salmone non è completamente cotto. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il latte di cocco, le fette di zenzero e le cimette di broccolo e fai sobbollire scoperto per circa 7 minuti.
3
Impiatta salmone e broccoli. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
2. More
47cal, 1p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
301cal, 36p, 12c, 12f (per pasto)
1/4 tazza(e) (31g)
3/4 lbs (336g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
193cal, 11p, 15c, 8f (per pasto)
2 1/2 fette (26g)
1 fetta(e) (32g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 cucchiaio (7g)
1/6 avocado (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tots di cavolfiore in padella
160cal, 8p, 5c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza/e, a riso (192g)
1 1/2 extra large (84g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella, scalda parte dell'olio e cuoci l'aglio finché non è morbido e profumato.
2
Nel frattempo, in una ciotola, unisci il cavolfiore “riso”, l'uovo e un po' di sale e pepe a piacere. Quando l'aglio è pronto, aggiungilo alla ciotola e mescola bene.
3
Aggiungi il restante olio nella padella. Con le mani, modella il composto di cavolfiore in forme delle dimensioni di nugget. Il composto potrebbe non stare insieme bene in questo momento, ma una volta che inizia a cuocere si solidificherà.
4
Metti i nugget nell'olio e cuoci un paio di minuti finché non diventano dorati. Gira e cuoci altri due minuti.
5
Servi con un po' di salsa piccante.
6
Per conservare: tienili in un contenitore ermetico in frigorifero per un giorno o due. Riscalda delicatamente nel microonde prima di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
223cal, 34p, 0c, 10f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
3/4 lbs (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
301cal, 27p, 7c, 18f (per pasto)
3/4 filetto/i (170 g ciasc.) (128g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 cucchiaino (8g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.