Menu della dieta paleo da 2200 calorie
Questo menu della dieta paleo da 2200 calorie è un piano nutrizionale settimanale ideale per chi cerca un'alimentazione ricca di proteine, carboidrati moderati e grassi salutari: adatto a chi vuole mantenere il peso, supportare allenamenti di forza o seguire uno stile paleo. Il piano alimentare include ricette pratiche e una lista della spesa completa per facilitare la preparazione dei pasti, rendendo il menu settimanale semplice da seguire. Puoi usare la versione predefinita in PDF per avere subito il programma così com'è oppure, in alternativa, generare il tuo piano personalizzabile: la versione generata permette di sostituire ricette, adattare porzioni, gestire allergie e allineare il menu al tuo obiettivo calorico. Scegliendo il piano personalizzato ottieni un menu più flessibile e su misura rispetto al PDF fisso, pur conservando il profilo nutrizionale paleo che caratterizza questa dieta.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2225 kcal, 174g proteine, 85g carboidrati netti, 118g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2200 kcal, 149g proteine, 73g carboidrati netti, 136g grassi, 25g fibre al giorno
3 muffin(i) (349cal, 34p, 8c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 porzione(i) (630cal, 46p, 5c, 46f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (574cal, 46p, 1c, 43f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
Giorno 2
2200 kcal, 192g proteine, 97g carboidrati netti, 103g grassi, 30g fibre al giorno
3 muffin(i) (349cal, 34p, 8c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 porzione(i) (630cal, 46p, 5c, 46f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (776cal, 92p, 45c, 19f)
Giorno 3
2225 kcal, 192g proteine, 75g carboidrati netti, 114g grassi, 32g fibre al giorno
3 coppetta(e) (360cal, 29p, 2c, 26f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(i) (468cal, 43p, 11c, 23f)
3/8 tazza(e) (327cal, 10p, 7c, 27f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (776cal, 92p, 45c, 19f)
Giorno 4
2200 kcal, 143g proteine, 69g carboidrati netti, 139g grassi, 27g fibre al giorno
3 coppetta(e) (360cal, 29p, 2c, 26f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(i) (468cal, 43p, 11c, 23f)
3/8 tazza(e) (327cal, 10p, 7c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (703cal, 48p, 16c, 47f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
Giorno 5
2250 kcal, 201g proteine, 107g carboidrati netti, 98g grassi, 33g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (710cal, 94p, 8c, 32f)
2 1/4 porzione(i) (131cal, 2p, 21c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (562cal, 66p, 14c, 25f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
Giorno 6
2250 kcal, 163g proteine, 108g carboidrati netti, 114g grassi, 38g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(i) (593cal, 43p, 5c, 40f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
1 1/4 porzione(i) (562cal, 66p, 14c, 25f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
Giorno 7
2225 kcal, 176g proteine, 69g carboidrati netti, 125g grassi, 30g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(i) (593cal, 43p, 5c, 40f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 1/4 porzione(i) (227cal, 5p, 6c, 19f)
Lista della spesa (44 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
33 1/4 medio (1464g)
Formaggio parmigiano
1 1/4 cucchiaio (6g)
Verdure e prodotti vegetali
Sedano crudo
2/3 mazzo (348g)
Carote
21 medio (1279g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Peperone rosso
3/4 tazza, tritata (112g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (324g)
Lattuga romana (romaine)
15 foglia esterna (420g)
Broccoli surgelati
1 1/6 confezione (331g)
Patate dolci
2 1/3 patata dolce, 12,5 cm (490g)
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (548g)
Broccoli
3/4 tazza, tritata (68g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3/4 lbs (359g)
Spinaci freschi
4 2/3 tazza(e) (140g)
Zucchine
1 1/4 medio (245g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
1 1/2 oz (43g)
Noci miste
3/4 tazza (101g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (107mL)
Maionese
1/2 tazza (120mL)
Olio d'oliva
1 1/3 oz (42mL)
Condimento per insalata
1 tazza (233mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (46mL)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
15 1/2 oz (439g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (6g)
Pepe nero
2 g (2g)
Paprika
1/2 cucchiaino (1g)
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Timo, essiccato
5 pizzico, foglie (1g)
Bevande
Acqua
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Prodotti a base di maiale
Prosciutto cotto
6 oz disossato (170g)
Filetto di maiale, crudo
1 3/4 lbs (794g)
Bacon cotto
12 fetta(e) (120g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
9 arancia (1386g)
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Uva
2 1/4 tazza (207g)
Pesci e frutti di mare
Salmone in scatola
4 lattina/e 140 g (non scolata/e) (568g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1 3/4 lbs (794g)
Altro
Insalata mista
11 1/4 tazza (338g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
2 oz (57g)
Miscela di erbe italiane
3 pizzico (1g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1297g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 1/4 cucchiaino (0mL)
snack preparazione - 3 giorni
1. Sedano e burro di mandorle
100cal, 3p, 2c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bocconcini di bistecca Paleo
574cal, 46p, 1c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la bistecca a cubetti da 2,5 cm e condisci con un pizzico di sale e pepe.
2
Scalda la padella con l'olio. Una volta calda, aggiungi i cubetti di bistecca e lasciali cuocere per circa 3 minuti senza mescolare in modo che si formi una crosticina. Trascorsi i primi minuti, mescola e continua la cottura per altri 3-5 minuti fino al grado di cottura desiderato.
3
Quando la bistecca è quasi pronta, riduci il fuoco al minimo e aggiungi l'aglio. Lascia cuocere per circa un minuto finché non sprigiona aroma. Mescola per ricoprire i bocconcini. Servi.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Muffin paleo per la colazione
349cal, 34p, 8c, 19f (per pasto)
6 medio (264g)
3/4 tazza, tritata (112g)
3/4 tazza, tritata (120g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz disossato (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C). Ungere gli stampi per muffin o foderarli con pirottini (per il numero di stampi da ungere, vedere i dettagli della ricetta).
2
Sbattere le uova in una ciotola capiente. Mescolare prosciutto, peperone, cipolla, sale, pepe nero e acqua nelle uova sbattute. Versare il composto in modo uniforme negli stampi preparati.
3
Cuocere in forno preriscaldato finché i muffin non sono cotti al centro, 18-20 minuti.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con insalata di salmone
630cal, 46p, 5c, 46f (per pasto)
4 lattina/e 140 g (non scolata/e) (568g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaio, tritato (60g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
8 foglia esterna (224g)
4 gambo piccolo (12,5 cm) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il salmone e butta via il liquido.
2
Unisci il salmone con tutti gli altri ingredienti, tranne la romana, in una ciotola piccola. Mescola bene.
3
Prendi il composto di salmone e disponilo in una striscia lungo la lunghezza di ogni foglia di romana, vicino al bordo.
4
Arrotola per creare l'involtino.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e patata dolce
776cal, 92p, 46c, 19f (per pasto)
1/2 cucchiaino (1g)
1 1/6 confezione (331g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
2 1/3 patata dolce, 12,5 cm (490g)
1 3/4 lbs (794g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
In una ciotola piccola unisci sale, pepe, paprika e metà dell'olio d'oliva. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi il composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, riscalda l'olio rimanente in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando frequentemente. Metti da parte.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Coppette di pancetta e uova
360cal, 29p, 2c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Cuoci la pancetta su una teglia per circa 10 minuti fino a quando è parzialmente cotta ma ancora flessibile. Metti da parte su carta assorbente.
3
Ungere lo stampo per muffin e posiziona una fetta di pancetta in ogni foro, avvolgendola sui lati. Rompi un uovo in ogni foro.
4
Cuoci per 12-15 minuti fino a quando le uova sono cotte. Rimuovi dallo stampo e lascia intiepidire leggermente. Servi.
5
Nota meal prep: conserva gli extra in un contenitore ermetico in frigorifero o avvolgili singolarmente e congelali. Riscalda al microonde.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Club di prosciutto in involtino di lattuga
468cal, 43p, 11c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (15g)
2 foglia esterna (56g)
1/2 lbs (227g)
8 fette sottili (72g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la Dijon all'interno della foglia di lattuga.
2
Metti prosciutto, pomodoro, cipolla e avocado sulla mostarda.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di bistecca e barbabietole
703cal, 48p, 16c, 47f (per pasto)
1/2 lbs (213g)
2 1/4 tazza (68g)
3/4 tazza, tritata (68g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 barbabietta(e) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sala e pepa abbondantemente la bistecca. Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la bistecca e cuoci qualche minuto per lato fino alla cottura desiderata. Metti da parte a riposare.
2
Nel frattempo, mescola le verdure con broccoli, barbabietole e il condimento per insalata. Affetta la bistecca e aggiungila all'insalata. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
710cal, 94p, 8c, 32f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (140g)
3/4 cucchiaio (12mL)
1/4 tazza (52mL)
14 oz (397g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
562cal, 66p, 14c, 25f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico, foglie (1g)
1 1/4 cucchiaino (0mL)
10 oz (284g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 medio (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
12 medio (732g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 12x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
593cal, 43p, 5c, 40f (per pasto)
1 1/2 foglia esterna (42g)
3 fetta(e) (30g)
6 oz (170g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
9 tazza (270g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
1/2 tazza (135mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
227cal, 5p, 6c, 19f (per pasto)
1 1/4 medio (245g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.