Menu dieta digiuno intermittente da 2400 calorie
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 2400 kcal è un piano nutrizionale settimanale indicato a chi vuole mantenere o incrementare la massa magra, controllare l'appetito durante le finestre di digiuno e sostenere allenamenti regolari. La struttura bilanciata (alto apporto proteico per il recupero muscolare, carboidrati moderati e grassi che favoriscono la sazietà, fibre per la digestione) rende il piano adatto a chi pratica attività fisica o cerca stabilità energetica durante il giorno. Puoi usare questo menu in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie e macronutrienti e gestendo allergie o preferenze, oppure scaricare il menu settimanale PDF già pronto (es. piano campione ~2375 kcal, 177 g proteine) che non è modificabile. La versione generata è completamente personalizzabile e ti fornisce lista della spesa e ricette facili da seguire, così da adattare la dieta direttamente ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 177g proteine, 121g carboidrati netti, 118g grassi, 32g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2375 kcal, 157g proteine, 180g carboidrati netti, 102g grassi, 27g fibre al giorno
12 oz (837cal, 77p, 14c, 52f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
Giorno 2
2375 kcal, 156g proteine, 165g carboidrati netti, 106g grassi, 32g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (873cal, 74p, 77c, 23f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
2 panino (1113cal, 77p, 76c, 54f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 3
2350 kcal, 185g proteine, 95g carboidrati netti, 125g grassi, 27g fibre al giorno
2 braciola(i) di maiale (908cal, 82p, 4c, 62f)
4 porzione(i) (326cal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
2 porzione(i) (498cal, 7p, 72c, 15f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 4
2350 kcal, 185g proteine, 95g carboidrati netti, 125g grassi, 27g fibre al giorno
2 braciola(i) di maiale (908cal, 82p, 4c, 62f)
4 porzione(i) (326cal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
2 porzione(i) (498cal, 7p, 72c, 15f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 5
2425 kcal, 183g proteine, 123g carboidrati netti, 114g grassi, 41g fibre al giorno
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
Giorno 6
2425 kcal, 183g proteine, 123g carboidrati netti, 114g grassi, 41g fibre al giorno
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
Giorno 7
2375 kcal, 188g proteine, 64g carboidrati netti, 137g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 wrap(i) (760cal, 52p, 37c, 42f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
2 2/3 porzione(i) (1164cal, 108p, 15c, 64f)
Lista della spesa (52 articoli)
Prodotti da forno
Panino
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
Pane
5 fetta(e) (160g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Tortillas di farina
1 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (74g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
10 1/2 g (10g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Senape marrone da gastronomia
1 cucchiaio (17g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Miscela di spezie chipotle
1/2 cucchiaio (3g)
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
1/2 confezione 170 g (85g)
Pomodori
11 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1443g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (163g)
Prezzemolo fresco
2 1/4 rametti (2g)
Piselli sugar snap surgelati
5 1/3 tazza (768g)
Coriandolo fresco
4 cucchiaio, tritato (12g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Peperone
4 grande (656g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (602g)
Cipolla rossa
2 piccolo (140g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio romano
1/2 oz (14g)
Formaggio
2 3/4 oz (77g)
Burro
2 2/3 cucchiaio (36g)
Uova
4 grande (200g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
3 fetta(e) (85g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
4 braciola (740g)
Bacon cotto
3 fetta(e) (30g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Salsa piccante
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Hummus
5 cucchiaio (75g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (288g)
Dolci
Miele
3/4 cucchiaio (16g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3/4 lbs (340g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
34 3/4 oz (974g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 3/4 fl oz (53mL)
Avocado
4 1/2 avocado (879g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/2 oz (45mL)
Olio
2 1/2 oz (73mL)
Condimento per insalata
7 oz (199mL)
Salsa miele e senape
4 cucchiaio (60g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
10 oz (284g)
Affettati di prosciutto
6 oz (170g)
Altro
Insalata mista
9 2/3 tazza (290g)
Cosce di pollo con pelle
1 1/2 lbs (680g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3/4 oz (21g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/2 lattina (226mL)
Bevande
Acqua
6 tazza(e) (1422mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
6 2/3 lattina (1147g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta BLT
957cal, 53p, 89c, 40f (per pasto)
4 oz (114g)
1 pizzico (1g)
1/2 confezione 170 g (85g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 oz (14g)
3 fetta(e) (85g)
1 tazza di pomodorini (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola.
2
Scalda una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi la pancetta; cuoci per 6 minuti o finché non è croccante. Rimuovi la pancetta dalla padella; quando è abbastanza fredda da maneggiarla, sbriciolala.
3
Aggiungi i pomodori e il sale ai residui nella padella; cuoci per 3 minuti o finché i pomodori non sono teneri, mescolando di tanto in tanto.
4
Aggiungi gli spinaci e la pasta nella padella; cuoci 1 minuto o finché gli spinaci non iniziano ad appassire, mescolando di tanto in tanto.
5
Cospargi la pasta con la pancetta, il pepe e il formaggio.
6
Servi.
2. Panino da tavola
231cal, 8p, 40c, 4f (per pasto)
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
837cal, 77p, 14c, 52f (per pasto)
1 cucchiaio (17g)
3/4 cucchiaio (16g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 lattina/e (336g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
2 1/4 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
873cal, 74p, 77c, 23f (per pasto)
10 oz (284g)
5 fetta(e) (160g)
5 cucchiaio (75g)
5 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (135g)
1 1/4 tazza (38g)
1/4 cucchiaio (3mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo glassato alla senape e miele
1113cal, 77p, 76c, 54f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
4 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (80g)
1/2 tazza (15g)
4 cucchiaio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri il petto di pollo con metà della senape e miele.
2
Cuoci il pollo in una padella a fuoco medio-alto per circa 5 minuti per lato o fino a raggiungere i 165 F (75 C). Rimuovi dalla padella e metti il formaggio sopra mentre il pollo è ancora caldo.
3
Spalma la salsa rimanente sulle metà del panino.
4
Metti il pollo sulla base del panino; completa con lattuga, pomodoro e la parte superiore del panino. Servi.
5
Per prepararlo in grandi quantità: cuoci il pollo e conservalo in frigorifero separato dagli altri ingredienti del panino. Assembla il panino il giorno in cui lo consumi per risultati migliori. Riscalda il pollo se desideri.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale alla crema di chipotle
908cal, 82p, 4c, 62f (per pasto)
4 braciola (740g)
1/2 lattina (226mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaio, tritato (12g)
1
Strofinare le braciole di maiale con olio, circa metà del condimento chipotle e sale/pepe a piacere.
2
Scaldare una padella bordata a fuoco medio e mettere le braciole.
3
Cuocere su ogni lato per circa 4-5 minuti o fino a completa cottura.
4
Versare il latte di cocco nella padella e aggiungere il resto del condimento chipotle e il coriandolo tritato. Mescolare nella padella fino a che è ben amalgamato e riscaldato. Assaggiare per vedere se è necessario aggiungere altro condimento.
5
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
326cal, 11p, 16c, 19f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
5 1/3 tazza (768g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate dolci con burro
498cal, 7p, 72c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
702cal, 60p, 1c, 51f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (2g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 oz (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 grande (656g)
1 piccolo (70g)
4 lattina (688g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
282cal, 6p, 30c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 piccolo (70g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con prosciutto, bacon e avocado
760cal, 52p, 37c, 42f (per pasto)
3 fetta(e) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (74g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon, avocado e formaggio al centro della tortilla e avvolgila. Servi.
2. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1164cal, 108p, 16c, 64f (per pasto)
1 1/3 avocado (268g)
1 cucchiaio (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 2/3 tazza (80g)
2 2/3 lattina (459g)
2/3 tazza, tritata (120g)
2/3 piccolo (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.