Menu dieta da 40 g di proteine
Questo menu, pensato come dieta con target di 40 g di proteine al giorno, è adatto a chi cerca un piano alimentare ipocalorico e bilanciato per controllo del peso o mantenimento della massa magra. Il menu settimanale propone ricette semplici, una lista della spesa completa e porzioni studiate per sazietà e recupero muscolare, grazie a un profilo nutrizionale che bilancia proteine, carboidrati e grassi. Puoi usare il piano in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni scaricabile in PDF oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato; nella versione generata il piano nutrizionale è totalmente modificabile (calorie, ricette, sostituzioni, allergie), ideale se vuoi adattare la dieta alle tue preferenze e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (975 kcal, 61g proteine, 77g carboidrati netti, 41g grassi, 16g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1000 kcal, 67g proteine, 50g carboidrati netti, 52g grassi, 14g fibre al giorno
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
Giorno 2
950 kcal, 70g proteine, 53g carboidrati netti, 44g grassi, 16g fibre al giorno
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1/2 panino(i) (227cal, 19p, 13c, 10f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
Giorno 3
975 kcal, 60g proteine, 117g carboidrati netti, 20g grassi, 19g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 13c, 7f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
Giorno 4
975 kcal, 76g proteine, 93g carboidrati netti, 27g grassi, 16g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 porzione(i) (304cal, 40p, 4c, 14f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
Giorno 5
1025 kcal, 43g proteine, 89g carboidrati netti, 48g grassi, 20g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 salsiccia (257cal, 14p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (177cal, 3p, 26c, 5f)
Giorno 6
975 kcal, 51g proteine, 70g carboidrati netti, 49g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (99cal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 carota(e) (95cal, 2p, 14c, 0f)
1 salsiccia (257cal, 14p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (177cal, 3p, 26c, 5f)
2/3 porzione(i) (206cal, 20p, 4c, 12f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 7
975 kcal, 58g proteine, 70g carboidrati netti, 47g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (99cal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 carota(e) (95cal, 2p, 14c, 0f)
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2/3 porzione(i) (206cal, 20p, 4c, 12f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Lista della spesa (47 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (377g)
Succo di lime
3/4 cucchiaio (11mL)
Kiwi
4 frutto (276g)
Succo di frutta
42 2/3 fl oz (1280mL)
Clementine
1 frutto (74g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
4 1/4 g (4g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Paprika
1/3 cucchiaino (1g)
Origano secco
1 1/2 pizzico, foglie (0g)
Basilico essiccato
1 1/2 pizzico, foglie (0g)
Miscela di spezie chipotle
1/3 cucchiaino (1g)
Rosmarino, essiccato
2 pizzico (0g)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
2 grande (328g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (58g)
Sottaceti
2 fette (14g)
Patate dolci
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm (513g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (63g)
Sedano crudo
2 1/3 gambo medio (19–20 cm) (93g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/6 lattina (68g)
Carote
7 1/3 medio (447g)
Aglio
1/3 spicchio(i) (1g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 tazza, tritata (20g)
Funghi
1 1/2 oz (43g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/4 lattina (387g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
1 stecca (28g)
Burro
1/2 cucchiaio (7g)
Formaggio a fette
1 2/3 oz (47g)
Uova
4 grande (200g)
Latte intero
1/2 tazza(e) (120mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
4 cucchiaio (57g)
Ghee
1/2 cucchiaio (6g)
Formaggio
1/2 tazza, grattugiata (57g)
Prodotti da forno
Pane
9 oz (256g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
2 oz (57g)
Altro
Insalata mista
5 tazza (150g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
2 salsicciotto (215g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
6 1/2 cucchiaio (98mL)
Olio
1 cucchiaio (14mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (20mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
2 3/4 cucchiaio (48g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
14 oz (394g)
Bevande
Acqua
2 1/2 tazza (576mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
9 1/4 cucchiaio (112g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
6 2/3 oz (189g)
Dolci
Miele
1/2 cucchiaio (9g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con roast beef e sottaceti
227cal, 20p, 13c, 10f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 oz (57g)
1 fetta (20 g ciasc.) (19g)
2 fette (14g)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino spalmandovi della senape su una fetta di pane e aggiungendo gli altri ingredienti. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
260cal, 27p, 28c, 3f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
185cal, 14p, 13c, 7f (per pasto)
1/4 pizzico (0g)
1/4 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/8 avocado (25g)
1 fetta (32g)
1/4 lattina (43g)
1/8 piccolo (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
304cal, 40p, 4c, 14f (per pasto)
2 tazza(e) (60g)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
3. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
257cal, 14p, 3c, 21f (per pasto)
2 salsicciotto (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Patatine di patata dolce
177cal, 3p, 26c, 5f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (303g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie
361cal, 18p, 41c, 10f (per pasto)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/3 tazza (64g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/6 lattina (68g)
1 1/3 pizzico (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
1/3 gambo medio (19–20 cm) (13g)
1/3 medio (20g)
1/8 tazza(e) (3g)
1/3 spicchio(i) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
99cal, 10p, 1c, 6f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
2. Bastoncini di carota
95cal, 2p, 14c, 0f (per pasto)
7 medio (427g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
206cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaio (6g)
6 2/3 oz (189g)
1/2 cucchiaio (9g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cucchiaio (7mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
408cal, 23p, 27c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
1 1/2 oz (43g)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.