Menu dieta da 30 g di proteine
Questo menu è pensato per chi desidera consumare circa 30 g di proteine per pasto: una dieta che favorisce sazietà, mantenimento della massa magra e recupero muscolare. Il piano nutrizionale è adatto a chi cerca un menu settimanale bilanciato con porzioni e ricette semplici, ideale per controllare le calorie o ottimizzare l'apporto proteico senza eccessi. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile; la versione generata ti permette di impostare obiettivi di calorie e macronutrienti, sostituire o mescolare i pasti, gestire allergie e creare una lista della spesa su misura. Scegliendo la personalizzazione otterrai un piano veramente adattato ai tuoi gusti e obiettivi, mentre il PDF è comodo se preferisci seguire subito un menu già strutturato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (950 kcal, 54g proteine, 67g carboidrati netti, 45g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
900 kcal, 43g proteine, 70g carboidrati netti, 45g grassi, 12g fibre al giorno
1 lattina(e) (364cal, 12p, 25c, 22f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
4 oz (182cal, 14p, 7c, 11f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
Giorno 2
1000 kcal, 56g proteine, 75g carboidrati netti, 47g grassi, 15g fibre al giorno
1 lattina(e) (364cal, 12p, 25c, 22f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (392cal, 30p, 32c, 13f)
Giorno 3
900 kcal, 60g proteine, 83g carboidrati netti, 30g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
3 oz (137cal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
1 porzione(i) (392cal, 30p, 32c, 13f)
Giorno 4
900 kcal, 55g proteine, 71g carboidrati netti, 40g grassi, 9g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
3 oz (137cal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
3 oz (295cal, 21p, 1c, 23f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
Giorno 5
925 kcal, 48g proteine, 63g carboidrati netti, 47g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1/2 panino(i) (281cal, 15p, 14c, 16f)
3 oz (295cal, 21p, 1c, 23f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
Giorno 6
1025 kcal, 59g proteine, 55g carboidrati netti, 54g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (149cal, 21p, 3c, 6f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
1/2 porzione(i) (244cal, 8p, 14c, 15f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/6 tazza(e) (156cal, 4p, 8c, 12f)
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
Giorno 7
1025 kcal, 59g proteine, 55g carboidrati netti, 54g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (149cal, 21p, 3c, 6f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
1/2 porzione(i) (244cal, 8p, 14c, 15f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/6 tazza(e) (156cal, 4p, 8c, 12f)
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
Lista della spesa (39 articoli)
Prodotti a base di pollame
Alette di pollo con pelle, crude
4 oz (114g)
Tacchino macinato, crudo
1/2 lbs (227g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 oz (170g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 coscia(e) (170g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1 cucchiaio (17g)
Clam chowder in scatola
2 lattina (525 g) (1038g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Bevande
Acqua
1 1/4 tazza(e) (296mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/2 tazza (95g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
4 medio (244g)
Pomodori
2 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (276g)
Verdure miste surgelate
12 3/4 oz (362g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3/4 tazza, tritata (30g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Funghi
5 oz (137g)
Peperone
1 grande (164g)
Cipolla
1/4 piccolo (18g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 cucchiaino (13mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (20mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
5 arancia (770g)
Succo di frutta
12 fl oz (360mL)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Clementine
2 frutto (148g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Fragole
4 medio (3,2 cm diam.) (48g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 1/2 grande (525g)
Burro
1/3 stecca (34g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Albume d'uovo
4 grande (132g)
Formaggio di capra
1 oz (28g)
Altro
Miscela di quinoa aromatizzata
1/2 confezione (140 g) (69g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Prodotti da forno
Pangrattato
2 cucchiaio (14g)
Pane
4 fetta (128g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
6 cucchiaio (51g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di pollo BBQ
182cal, 14p, 7c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Disporre le alette su una grande teglia e condire con sale e pepe a piacere.
3
Cuocere in forno per circa 45 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C). Scolare i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere alette più croccanti.
4
Opzionale: quando il pollo sta per essere pronto, scaldare la salsa barbecue in un pentolino fino a quando è calda.
5
Togliere le alette dal forno quando sono pronte e mescolarle con la salsa barbecue per ricoprirle.
6
Servire.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chowder di vongole
364cal, 12p, 25c, 22f (per pasto)
2 lattina (525 g) (1038g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tacchino, verdure miste e quinoa
392cal, 30p, 32c, 13f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 lbs (227g)
1/2 confezione (140 g) (69g)
1/2 confezione (450 g ciasc.) (227g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tacchino, sbriciolalo e rosolalo, mescolando di tanto in tanto, fino a completa cottura. Condisci con sale e pepe a piacere.
2
Nel frattempo, prepara la quinoa e le verdure miste seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto (o tienilo separato) e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cavolo riccio e uova
95cal, 7p, 1c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 grande (50g)
4 cucchiaio, tritata (10g)
1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo all'aglio facile
137cal, 20p, 4c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
6 oz (170g)
2 cucchiaio (14g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
In un pentolino sciogli burro/margarina con l'aglio. Immergi i pezzi di pollo nella salsa burro/aglio, lasciando colare l'eccesso, quindi ricopri completamente con pangrattato.
3
Disponi il pollo impanato in una teglia. Unisci eventuale salsa burro/aglio rimasta con altro pangrattato e versa il composto sui pezzi di pollo. Cuoci nel forno preriscaldato per 20-30 minuti o finché non è più rosa all'interno. Il tempo può variare a seconda dello spessore del petto di pollo.
4
Servi.
2. Riso integrale al burro
125cal, 2p, 17c, 5f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
4 cucchiaio (48g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
295cal, 21p, 1c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 pizzico (0g)
1/4 tazza(e) (59mL)
1/2 cucchiaio (7g)
1 pizzico (0g)
1 coscia(e) (170g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
281cal, 15p, 15c, 16f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1/4 avocado (50g)
1 fetta (32g)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
1 1/2 grande (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette di albumi con pomodoro e funghi
149cal, 21p, 3c, 6f (per pasto)
4 cucchiaio (57g)
1 pizzico, macinato (0g)
2 grande (66g)
1 grande (50g)
2 2/3 cucchiaio, pezzi o fette (12g)
1/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci gli albumi, i fiocchi di latte e il pepe e sbatti con una forchetta.
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto nella padella, assicurandoti che si distribuisca uniformemente nella padella, e cospargi sopra i funghi e i pomodori.
4
Cuoci fino a quando gli albumi sono opachi e rassodati. Piega una metà dell'omelette sull'altra.
5
Servi.
3. Pane tostato con burro
57cal, 2p, 6c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra
244cal, 8p, 14c, 15f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 oz (14g)
4 pizzico (2g)
1/4 avocado (50g)
2 medio (3,2 cm diam.) (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.
2
Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.
3
Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.
4
Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.
5
Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.
6
Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.
7
Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.
8
Servi.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
