Plan alimentaire de perte de poids à 1200 calories
Ce plan alimentaire de 7 jours à environ 1 200 kcal/jour est conçu pour favoriser la perte de poids en combinant un apport hypocalorique et un profil riche en protéines afin de limiter la faim et préserver la masse musculaire. Il convient aux personnes qui cherchent un plan hebdomadaire structuré avec menus, recettes faciles et liste de courses pour simplifier la semaine. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (changer les recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et modifier les objectifs) ou suivre le plan préconçu en PDF (1200 kcal/jour, non modifiable) pour gagner du temps. La version générée vous permet d'adapter le plan nutritionnel à vos goûts et contraintes, d'échanger des plats et d'optimiser les macros pour de meilleurs résultats.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 123g de protéines, 69g glucides nets, 42g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1225 kcal, 106g de protéines, 63g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 barquette(s) de courgette (278kcal, 37p, 7c, 10f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
Jour 2
1200 kcal, 136g de protéines, 41g glucides nets, 49g de lipides 13g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2/3 portion(s) (398kcal, 54p, 7c, 16f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
Jour 3
1225 kcal, 113g de protéines, 102g glucides nets, 34g de lipides 17g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
4 portion(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
1 portion(s) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
Jour 4
1225 kcal, 121g de protéines, 96g glucides nets, 31g de lipides 17g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
4 portion(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Jour 5
1225 kcal, 133g de protéines, 95g glucides nets, 27g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Jour 6
1200 kcal, 137g de protéines, 49g glucides nets, 45g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 portion(s) (379kcal, 54p, 3c, 16f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Jour 7
1175 kcal, 118g de protéines, 39g glucides nets, 54g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 portion(s) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 portion(s) (379kcal, 54p, 3c, 16f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Liste de courses (50 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage cheddar
2 3/4 c. à s., râpé (19g)
Yaourt grec écrémé nature
2 3/4 c. à s. (47g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Œufs
5 grand (250g)
Parmesan
4 c. à s. (25g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1/2 tasse de tomates cerises (74g)
Artichauts en conserve
1/3 tasse de fonds (56g)
Courgette
1 1/3 moyen (261g)
Edamame surgelé, décortiqué
4 c. à s. (30g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 betterave(s) (50g)
Poivron rouge
1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (40g)
Brocoli
1/3 tasse, haché (30g)
Oignon
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
Brocoli surgelé
3/4 livres (324g)
Haricots verts surgelés
5 1/3 tasse (645g)
Légumes mélangés surgelés
14 1/2 oz (412g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Pois mange-tout surgelés
2 tasse (288g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
2 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Sauce marinade
10 c. à s. (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
2 3/4 c. à s. (45g)
Guacamole, acheté en magasin
3 c. à soupe (46g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Half-and-half (mélange lait/crème)
1/4 tasse (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
3 oz (85g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/3 tasse, entière (48g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1/2 c. à café (1g)
Origan séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Sel
4 g (4g)
Poivre citronné
1/2 c. à soupe (3g)
Poudre d'oignon
3/8 c. à café (1g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Thym séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 lb (2636g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1/2 lb (227g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1 3/4 c. à s. (mL)
Sauce barbecue
1/3 tasse (95g)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
6 3/4 c. à s. (77g)
Boissons
Eau
5/6 tasse(s) (199mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
26 fl oz (mL)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (160g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade saumon et artichaut
210kcal, 17p, 10c, 10f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (45g)
1/3 tasse de fonds (56g)
3 oz (85g)
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Barquettes de courgette au poulet buffalo
278kcal, 37p, 7c, 10f (par repas)
1/3 c. à café (1g)
2 2/3 c. à s., râpé (19g)
4 oz (113g)
1 3/4 c. à s. (mL)
2 2/3 c. à s. (47g)
1 moyen (196g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'un centimètre d'eau. Portez à ébullition et cuisez 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
3
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
4
Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur. À l'aide d'une cuillère, évidez l'intérieur des courgettes et mettez la chair de côté dans un grand bol pour la réserver.
5
Placez les barquettes de courgette sur une plaque de cuisson et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Faites cuire 10 minutes.
6
Pendant ce temps, préparez la farce. Une fois le poulet suffisamment refroidi pour être manié, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes. Ajoutez le poulet effiloché dans le bol avec la chair de courgette et combinez avec le yaourt grec, la moitié du fromage cheddar, la sauce buffalo, la poudre d'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez.
7
Sortez les barquettes du four. Remplissez les cavités avec le mélange de poulet et recouvrez du reste du fromage.
8
Faites cuire 20-25 minutes. Servez.
2. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
4 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 betterave(s) (50g)
1/2 tasse (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
398kcal, 54p, 7c, 16f (par repas)
1/3 moyen (65g)
1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (40g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/3 tasse, haché (30g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Haricots verts
126kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
5 1/3 tasse (645g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de poulet avec riz
533kcal, 46p, 61c, 9f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 lb (168g)
2 2/3 c. à s. (45g)
1/2 paquet 285 g (142g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez le poulet en dés et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le poulet et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le poulet dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 lb (448g)
1/3 tasse (95g)
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
2 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet « Marry Me »
379kcal, 54p, 3c, 16f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (4g)
4 c. à s. (25g)
1/4 tasse (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet de sel et de poivre des deux côtés.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 5-6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit cuit. Transférez le poulet sur une assiette et réservez.
3
Dans la même poêle, ajoutez l'ail et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
4
Incorporez le bouillon en grattant les sucs au fond de la poêle.
5
Ajoutez la moitié-moitié (half & half), le parmesan, les herbes italiennes, le paprika et la poudre d'oignon. Laissez mijoter à découvert 3-4 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
6
Remettez le poulet dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez mijoter 5 minutes supplémentaires, puis servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Brocoli rôti
49kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 paquet (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.