Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 1700 calories
Ce plan alimentaire paléo conçu pour le jeûne intermittent (~1700 kcal/j) propose un plan de repas hebdomadaire riche en protéines et équilibré en lipides/glucides, utile pour perdre du poids, préserver la masse musculaire ou mieux contrôler les macros. Ce plan nutritionnel inclut des recettes simples, des portions calculées et une liste de courses complète pour faciliter la semaine. Vous pouvez soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable (choisir ou échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies), soit suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF non modifiable. La version générée offre des options de personnalisation poussées pour obtenir un plan de repas sur mesure qui s'adapte à vos préférences et à votre fenêtre de jeûne.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1675 kcal, 144g de protéines, 75g glucides nets, 78g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1675 kcal, 131g de protéines, 85g glucides nets, 81g de lipides 20g de fibres par jour
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 1/2 portion(s) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/2 portion(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Jour 2
1700 kcal, 177g de protéines, 17g glucides nets, 93g de lipides 18g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
Jour 3
1675 kcal, 132g de protéines, 40g glucides nets, 99g de lipides 21g de fibres par jour
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
4 portion(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
4 saucisse (508kcal, 56p, 8c, 28f)
4 portion(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Jour 4
1700 kcal, 150g de protéines, 68g glucides nets, 81g de lipides 25g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 saucisse (508kcal, 56p, 8c, 28f)
4 portion(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Jour 5
1675 kcal, 134g de protéines, 73g glucides nets, 79g de lipides 30g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 portion(s) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Jour 6
1725 kcal, 140g de protéines, 120g glucides nets, 57g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 tasse (275kcal, 3p, 62c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Jour 7
1725 kcal, 140g de protéines, 120g glucides nets, 57g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 tasse (275kcal, 3p, 62c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Liste de courses (42 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 1/2 betterave(s) (75g)
Brocoli
3/4 tasse, haché (68g)
Patates douces
3 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (770g)
Poivron
3/4 grand (123g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (88g)
Brocoli surgelé
9 1/2 tasse (865g)
Épinards frais
3 1/3 tasse(s) (100g)
Pois mange-tout surgelés
5 1/3 tasse (768g)
Haricots verts surgelés
2 2/3 tasse (323g)
Tomates
4 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (532g)
Artichauts en conserve
13 1/4 c. à s. de fonds (140g)
Ail
1 1/3 gousse(s) (4g)
Concentré de tomate
1 1/3 c. à soupe (21g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Graisses et huiles
Huile
2 2/3 oz (mL)
Vinaigrette
5 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce marinade
6 c. à s. (mL)
Huile d'olive
3 1/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
5 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Couennes de porc
11 g (11g)
Poulet, pilons, avec peau
3/4 lb (340g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/2 livres (213g)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
3 fruit (207g)
Olives vertes
24 grand (106g)
Raisins secs
1 tasse (tassée) (165g)
Jus de citron
2/3 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2196g)
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 1/3 tasse, entière (170g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (15g)
Poivre noir
2 1/2 g (3g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à café (1g)
Basilic frais
24 feuilles (12g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Poivre citronné
2 c. à soupe (14g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Saucisses et charcuterie
Saucisse de poulet, cuite
8 saucisse (672g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
3/4 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
1/2 livres (213g)
Boissons
Eau
2 tasse(s) (479mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
1 1/3 boîte(s) (585g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade steak et betterave
703kcal, 48p, 16c, 47f (par repas)
1 1/2 betterave(s) (75g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
3/4 tasse, haché (68g)
2 1/4 tasse (68g)
1/2 livres (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
424kcal, 76p, 2c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Poivrons et oignons sautés
94kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
3/4 grand (123g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
3. Médaillons de patate douce
309kcal, 3p, 36c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
750kcal, 89p, 0c, 44f (par repas)
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Brocoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (par repas)
3 1/2 tasse (319g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
507kcal, 67p, 6c, 23f (par repas)
10 oz (284g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 2/3 c. à café (mL)
3 1/3 tasse(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse de poulet
508kcal, 56p, 8c, 28f (par repas)
8 saucisse (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Réchauffer rapidement à la poêle, au gril ou au micro‑ondes et déguster.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
326kcal, 11p, 16c, 19f (par repas)
8 c. à café (mL)
5 1/3 tasse (768g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
702kcal, 60p, 1c, 51f (par repas)
10 3/4 g (11g)
3/4 lb (340g)
1/2 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Haricots verts
126kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade saumon et artichaut
526kcal, 41p, 25c, 24f (par repas)
13 1/3 c. à s. de tomates cerises (124g)
5 c. à soupe (mL)
3 3/4 tasse (113g)
13 1/3 c. à s. de fonds (140g)
1/2 livres (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
2 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
2 lb (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
415kcal, 20p, 46c, 6f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 petit (47g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1 1/3 c. à soupe (21g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (40g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
2 tasse(s) (479mL)
1 1/3 boîte(s) (585g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
