Plan alimentaire paléo à jeûne intermittent de 1300 calories
Ce plan alimentaire paléo à jeûne intermittent (≈1300 kcal/jour — ~120 g de protéines, ~50 g de glucides nets, 60–65 g de lipides) est conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse maigre grâce à un apport protéique élevé et des glucides limités. Vous pouvez suivre ce plan de repas comme plan hebdomadaire prêt à l'emploi (PDF préconçu non modifiable) ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable en quelques clics : choisissez les recettes, échangez et variez les repas, et adaptez les portions et objectifs selon vos préférences et allergies. Ce plan nutritionnel convient aux personnes actives qui veulent contrôler leur apport calorique, stabiliser la glycémie pendant le jeûne intermittent et simplifier les courses avec une liste complète. Optez pour la version personnalisée pour une expérience sur-mesure (remplacements, suivi des macros, adaptations) ou téléchargez le PDF pour gagner du temps.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 120g de protéines, 52g glucides nets, 63g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1325 kcal, 149g de protéines, 68g glucides nets, 46g de lipides 13g de fibres par jour
10 oz (547kcal, 65p, 35c, 16f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
Jour 2
1325 kcal, 91g de protéines, 69g glucides nets, 67g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 wrap(s) (216kcal, 32p, 11c, 4f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1/3 tasse(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1 portion(s) (336kcal, 33p, 16c, 12f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Jour 3
1300 kcal, 123g de protéines, 48g glucides nets, 63g de lipides 14g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 2/3 portion(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Jour 4
1350 kcal, 104g de protéines, 45g glucides nets, 77g de lipides 15g de fibres par jour
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 2/3 portion(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Jour 5
1300 kcal, 98g de protéines, 41g glucides nets, 76g de lipides 13g de fibres par jour
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 betteraves (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Jour 6
1300 kcal, 128g de protéines, 51g glucides nets, 57g de lipides 17g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 betteraves (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Jour 7
1300 kcal, 146g de protéines, 41g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 portion(s) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
Liste de courses (40 articles)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/3 oz (mL)
Huile de coco
3/4 c. à soupe (10g)
Vinaigrette
2 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
3/4 grand (7,5–11 cm diam.) (277g)
Légumes mélangés surgelés
2 1/2 tasse (338g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (681g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Brocoli surgelé
1 paquet (308g)
Chou-fleur
1/2 tête moyenne (13–15 cm diam.) (294g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (67g)
Laitue romaine
1 1/2 feuille extérieure (42g)
Patates douces
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
Épinards frais
3 1/3 tasse(s) (100g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
14 betterave(s) (700g)
Épices et herbes
Poivre citronné
3/4 c. à soupe (5g)
Moutarde de dijon
1 3/4 oz (50g)
Sel
2 3/4 c. à café (17g)
Poivre noir
4 g (4g)
Paprika
5/6 c. à café (2g)
Coriandre moulue
1 c. à soupe (5g)
Cumin moulu
1 c. à soupe (6g)
Basilic frais
24 feuilles (12g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2212g)
Confiseries
Miel
2 c. à s. (42g)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
1/4 lb (114g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Mélange de noix
5 c. à s. (42g)
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (66g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de poulet
6 oz (170g)
Fruits et jus de fruits
Raisins secs
4 c. à s. (tassée) (41g)
Olives vertes
24 grand (106g)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Autre
Poulet, pilons, avec peau
1 1/3 lb (605g)
Sauce barbecue sans sucre
3 c. à soupe (45g)
Mélange pour coleslaw
1 1/2 tasse (135g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/4 tasse (mL)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
2 morceau (370g)
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
444kcal, 76p, 2c, 14f (par repas)
3/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet miel-moutarde
547kcal, 65p, 35c, 16f (par repas)
2 c. à s. (31g)
2 c. à s. (42g)
1/2 c. à soupe (mL)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol de riz de chou-fleur aux crevettes et brocoli
336kcal, 33p, 16c, 12f (par repas)
1/4 lb (114g)
3/4 c. à soupe (10g)
1 gousse(s) (3g)
1/4 paquet (71g)
1/2 tête moyenne (13–15 cm diam.) (294g)
1/6 petit (13g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le « riz » :
2
Enlevez les feuilles et le trognon du chou-fleur. Râpez la tête pour obtenir une texture ressemblant à du riz.
3
Ajoutez la moitié de l'huile de coco dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et l'ail coupés en dés pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
4
Ajoutez le chou-fleur râpé, le sel et le poivre ; remuez. Faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit bien réchauffé. Réservez.
5
Préparer les crevettes :
6
Chauffez la seconde moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
7
Ajoutez les crevettes dans la poêle et faites cuire 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient complètement roses et opaques.
8
Préparez le brocoli selon les indications du paquet.
9
Regroupez les crevettes, le brocoli et le « riz » de chou-fleur ; mélangez (ou laissez-les séparés — comme vous préférez !) Servez.
2. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue paléo club au poulet
216kcal, 32p, 11c, 4f (par repas)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
6 tranches, fines (54g)
6 oz (170g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde sur la feuille de laitue.
2
Placez le poulet, l'oignon et la tomate sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
477kcal, 49p, 33c, 13f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 lb (373g)
5/6 c. à café (2g)
3 1/3 c. à café (mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 paquet (237g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
507kcal, 67p, 6c, 23f (par repas)
10 oz (284g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 2/3 c. à café (mL)
3 1/3 tasse(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 1/3 lb (605g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
428kcal, 41p, 3c, 28f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
3 gousse(s) (9g)
2 trait (0g)
2 morceau (370g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à soupe (6g)
1/2 c. à café (3g)
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Betteraves
169kcal, 6p, 28c, 1f (par repas)
14 betterave(s) (700g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol de poulet effiloché BBQ et coleslaw
343kcal, 59p, 8c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (8g)
3 c. à soupe (45g)
1 1/2 tasse (135g)
1/2 livres (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans une petite casserole et couvrez-le d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Retirez le poulet de la casserole et laissez-le refroidir légèrement.
2
Dans un petit bol, mélangez la moutarde et le jus de citron jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Ajoutez le mélange de coleslaw et mélangez pour enrober. Réservez.
3
Effilochez le poulet à l'aide de deux fourchettes. Mettez le poulet effiloché dans un petit bol et enrobez-le de sauce barbecue.
4
Ajoutez le coleslaw au bol de poulet BBQ et servez.