Plan alimentaire paléo de 1100 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1100 kcal sur 7 jours convient aux personnes cherchant une perte de poids progressive, un meilleur contrôle de la glycémie et la préservation de la masse maigre grâce à un apport élevé en protéines et à des glucides nets limités. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu (PDF non personnalisable — environ 1100 kcal/jour, 102 g de protéines, 32 g de glucides nets, 57 g de lipides), soit générer votre propre plan de repas personnalisable : échangez des recettes, adaptez les portions et tenez compte des allergies ou préférences. Ce plan hebdomadaire inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre pour gagner du temps et améliorer la satiété ; la version générée offre en plus des options de personnalisation avancées pour créer un plan nutritionnel parfaitement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 102g de protéines, 32g glucides nets, 57g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1075 kcal, 104g de protéines, 46g glucides nets, 47g de lipides 16g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 tasse(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/2 portion(s) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Jour 2
1150 kcal, 97g de protéines, 35g glucides nets, 61g de lipides 16g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 tasse(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Jour 3
1150 kcal, 100g de protéines, 29g glucides nets, 65g de lipides 11g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
Jour 4
1125 kcal, 129g de protéines, 21g glucides nets, 51g de lipides 16g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Jour 5
1100 kcal, 102g de protéines, 52g glucides nets, 47g de lipides 14g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
4 oz (219kcal, 26p, 14c, 6f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1/2 patate(s) douce(s) (108kcal, 2p, 18c, 2f)
Jour 6
1075 kcal, 91g de protéines, 20g glucides nets, 66g de lipides 11g de fibres par jour
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 portion(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Jour 7
1075 kcal, 91g de protéines, 20g glucides nets, 66g de lipides 11g de fibres par jour
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
3/4 portion(s) (345kcal, 39p, 7c, 17f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Liste de courses (37 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Laitue romaine
1 tête (599g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (113g)
Céleri cru
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (618g)
Ail
5/8 gousse (2g)
Carottes
2 3/4 moyen (167g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Concentré de tomate
1/4 boîte (170 g) (43g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Sel
1/3 oz (9g)
Moutarde de dijon
1 oz (31g)
Origan séché
1/8 c. à café, moulu (0g)
Paprika
1/2 c. à soupe (3g)
Graisses et huiles
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
2 3/4 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
2 boîte(s) 142 g (non égouttée) (284g)
Saumon
16 1/2 oz (468g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
4 tasse, entière (576g)
Nectarine
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
2/3 avocat(s) (134g)
Framboises
1 1/3 tasse (164g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
18 3/4 moyen (824g)
Autre
Sauce barbecue sans sucre
3 c. à soupe (45g)
Mélange pour coleslaw
1 1/2 tasse (135g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/3 lb (1497g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Confiseries
Miel
1 oz (25g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni
12 tranches (24g)
Produits de bœuf
Viande de bœuf pour ragoût, crue
3/4 lb (341g)
Boissons
Eau
3/8 tasse(s) (91mL)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue à la salade de saumon
315kcal, 23p, 2c, 23f (par repas)
4 feuille extérieure (112g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à s., haché (30g)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
4 c. à soupe (mL)
2 boîte(s) 142 g (non égouttée) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le saumon et jetez le liquide.
2
Mélangez le saumon avec tous les autres ingrédients, sauf la romaine, dans un petit bol. Mélangez bien.
3
Placez le mélange de saumon en ligne sur la longueur de chaque feuille de romaine, près du bord.
4
Roulez pour former le wrap.
5
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol de poulet effiloché BBQ et coleslaw
343kcal, 59p, 8c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (8g)
3 c. à soupe (45g)
1 1/2 tasse (135g)
1/2 livres (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans une petite casserole et couvrez-le d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Retirez le poulet de la casserole et laissez-le refroidir légèrement.
2
Dans un petit bol, mélangez la moutarde et le jus de citron jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Ajoutez le mélange de coleslaw et mélangez pour enrober. Réservez.
3
Effilochez le poulet à l'aide de deux fourchettes. Mettez le poulet effiloché dans un petit bol et enrobez-le de sauce barbecue.
4
Ajoutez le coleslaw au bol de poulet BBQ et servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
1 livres (454g)
2/3 c. à soupe (mL)
4 feuille extérieure (112g)
1/3 tasse (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
301kcal, 27p, 7c, 18f (par repas)
3/8 gousse (1g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 c. à soupe (8g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 filet(s) (170 g chacun) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pizza petit-déjeuner à croûte d'œuf
266kcal, 17p, 2c, 21f (par repas)
12 tranches (24g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (90g)
4 très grand (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs et les assaisonnements dans un petit bol.
2
Faire chauffer l'huile de votre choix dans une poêle (assurez-vous que la taille de la poêle correspond à la quantité d'œufs) à feu moyen-vif.
3
Verser les œufs dans la poêle et les étaler en une couche uniforme sur le fond.
4
Cuire quelques minutes, juste jusqu'à ce que le dessous commence à prendre.
5
Ajouter les garnitures (tomate, pepperoni, ou d'autres légumes disponibles) sur le mélange d'œufs et continuer la cuisson jusqu'à ce que les œufs soient cuits et que les garnitures soient chauffées.
6
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s. (mL)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet miel-moutarde
219kcal, 26p, 14c, 6f (par repas)
2 1/2 c. à c. (12g)
2 1/2 c. à c. (17g)
1/6 c. à soupe (mL)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.1x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Patates douces au four
108kcal, 2p, 18c, 2f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C).
2
Option 1 : Patates douces entières : Placez les patates douces entières dans un plat à four. Frottez-les avec de l'huile, de l'origan et salez/poivrez pour bien enrober. Faites cuire 60 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres lorsqu'on les pique avec une fourchette.
3
Option 2 : Patates douces en cubes : Placez les patates douces coupées en cubes dans un plat à four. Arrosez d'huile et saupoudrez d'origan, de sel et de poivre. Mélangez pour enrober uniformément. Faites cuire 30 à 40 minutes, en remuant à mi-cuisson, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
3. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash hongrois
346kcal, 39p, 7c, 17f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
3/4 lb (341g)
1/4 gousse (1g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1/4 boîte (170 g) (43g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à café (5g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande marmite ou une cocotte à feu moyen. Faites cuire les oignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en remuant fréquemment. Retirez les oignons et réservez.
2
Dans un bol moyen, mélangez le paprika, le poivre et la moitié du sel. Enrobez les cubes de bœuf avec ce mélange d'épices, puis faites-les cuire dans la marmite où les oignons ont cuit jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Remettez les oignons dans la marmite et ajoutez la pâte de tomate, l'eau, l'ail et le reste du sel. Réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter en remuant de temps en temps pendant 1h30 à 2h, ou jusqu'à ce que la viande soit tendre.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon simple
385kcal, 35p, 0c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.