Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 2300 calorie
Questo menu per una dieta vegana con digiuno intermittente da 2300 kcal è pensato per chi cerca energia e un apporto proteico elevato (circa 166 g di proteine al giorno) mantenendo carboidrati e fibre bilanciati: ideale per chi fa allenamento di forza, vuole preservare massa muscolare o seguire un piano alimentare sostenibile. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa e la ripartizione dei macronutrienti, quindi può essere usato in due modi: scaricare il piano PDF predefinito oppure generare un piano personalizzabile. La versione generata permette di adattare il piano nutrizionale a calorie, preferenze, allergie e sostituzioni di ricette, offrendo maggiore flessibilità rispetto alla dieta preimpostata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 166g proteine, 191g carboidrati netti, 78g grassi, 44g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2250 kcal, 156g proteine, 189g carboidrati netti, 83g grassi, 31g fibre al giorno
2 porzione(i) (676cal, 56p, 77c, 13f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
4 fetta(s) (504cal, 17p, 51c, 23f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2350 kcal, 148g proteine, 232g carboidrati netti, 66g grassi, 57g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (905cal, 26p, 128c, 25f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (785cal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 porzione(i) (213cal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2350 kcal, 148g proteine, 232g carboidrati netti, 66g grassi, 57g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (905cal, 26p, 128c, 25f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (785cal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 porzione(i) (213cal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2225 kcal, 181g proteine, 140g carboidrati netti, 81g grassi, 55g fibre al giorno
8 involtino(i) di lattuga (658cal, 51p, 52c, 17f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
11 tender/i (628cal, 45p, 57c, 25f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2250 kcal, 170g proteine, 210g carboidrati netti, 61g grassi, 48g fibre al giorno
8 involtino(i) di lattuga (658cal, 51p, 52c, 17f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (996cal, 47p, 151c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2325 kcal, 179g proteine, 166g carboidrati netti, 92g grassi, 30g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (754cal, 26p, 74c, 34f)
1/3 tazza(e) (272cal, 8p, 6c, 23f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2325 kcal, 179g proteine, 166g carboidrati netti, 92g grassi, 30g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (754cal, 26p, 74c, 34f)
1/3 tazza(e) (272cal, 8p, 6c, 23f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Grassi e oli
Olio
1 1/3 oz (40mL)
Condimento per insalata
1 tazza (249mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (117mL)
Altro
Salsa teriyaki
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Insalata mista
3 1/2 confezione (155 g) (528g)
Pasta di curry
1/2 cucchiaio (8g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Pasta di ceci
6 oz (170g)
Burro vegano
1 1/2 cucchiaio (21g)
Latte di soia, non zuccherato
4 tazza(e) (mL)
Tenders vegani stile 'chik'n'
11 pezzi (281g)
Mix per insalata di cavolo
4 tazza (360g)
Polpette vegane surgelate
4 1/2 polpetta(e) (135g)
Formaggio vegano, a fette
5 fetta(e) (101g)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (569g)
Aglio
18 3/4 spicchio(i) (56g)
Cetriolo
1 2/3 cetriolo (21 cm) (502g)
Sedano crudo
3 1/3 gambo medio (19–20 cm) (133g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (314g)
Peperone rosso
5/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (74g)
Ketchup
2 3/4 cucchiaio (47g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/2 testa (971g)
Carote
7/8 medio (53g)
Peperone
2 piccolo (148g)
Funghi
2 1/2 tazza, tritata (175g)
Peperone verde
4 cucchiaio, tritata (37g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 1/2 tazza (278g)
Seitan
22 oz (624g)
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 1/4 tazza (240g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Fagioli rossi
1 1/4 lattina (560g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Bevande
Acqua
1 1/2 gallone (5530mL)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Timo, essiccato
5 cucchiaino, macinato (7g)
Pepe nero
4 pizzico, macinato (1g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1 1/3 tazza (314mL)
Mandorle
3/4 tazza, intera (107g)
Noci miste
10 cucchiaio (84g)
Prodotti da forno
Pane
16 oz (448g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (136g)
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (252g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
676cal, 56p, 77c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
4 cucchiaio (46g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
362cal, 14p, 30c, 19f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 pizzico (0g)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Pane all'aglio vegano semplice
504cal, 17p, 51c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
3. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di ceci vegana con ceci
785cal, 40p, 76c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (4g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz (170g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
1 1/2 lattina/e (672g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
213cal, 7p, 21c, 8f (per pasto)
5 cucchiaio (75mL)
1 2/3 confezione (155 g) (258g)
1 2/3 cetriolo (21 cm) (502g)
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (205g)
3 1/3 gambo medio (19–20 cm) (133g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
905cal, 26p, 128c, 25f (per pasto)
1 tazza (225mL)
1 1/4 lattina (560g)
1 tazza(e) (222mL)
1 1/4 tazza (231g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
5/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (74g)
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (69g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
628cal, 45p, 57c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
343cal, 13p, 25c, 11f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (39mL)
1 3/4 cuori (875g)
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (215g)
7/8 medio (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
658cal, 51p, 52c, 17f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 tazza (360g)
1/2 tazza (136g)
16 foglia interna (96g)
1 lbs (454g)
2 piccolo (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
996cal, 47p, 151c, 16f (per pasto)
3/8 vasetto (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 polpetta(e) (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino 'formaggio' con funghi
754cal, 26p, 74c, 34f (per pasto)
5 fetta(e) (160g)
2 1/2 cucchiaino, macinato (4g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 tazza, tritata (88g)
2 1/2 fetta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
685cal, 61p, 33c, 33f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 tazza, tritata (80g)
4 cucchiaio, tritata (37g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico (2g)
5 spicchio(i) (15g)
1 lbs (454g)
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.